1 Temat przez Darek1984

  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Temat: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

Witam,Na wstępie podam informację, ktora jest dla mnie priorytetem ... Nie chce za wszelką cenę ćwiczyć, jeśli ma się to odbić na moim wzroście.
Dlatego też z treningu usunąłem ćwiczenia które w największym stopniu obciążają kręgosłup.
Zdaję sobie sprawę, że przez to mój trening stał się wyjątkowo amatorski i mogę mieć w późniejszym czasie nieregularnie rozbudowane partie mięśni, ale cóż ... Wszelkie ćwiczenia na barki, martwy ciąg, przysiady ze sztangą nie umieszczałem w moim treningu, będę je robił najwyżej minimalnym ciężarem, po jakimś czasie będę go zwiększał.!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--!--coloro:#FF0000--span color:#FF !--/coloro--O mnie:!--colorc--/span!--/colorc--!--sizec--/span!--/sizec--Wiek: 16 Wzrost: 179 cmWaga: 7 kg!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--!--coloro:#FF0000--span color:#FF !--/coloro--Cel treningu: !--colorc--/span!--/colorc--!--sizec--/span!--/sizec--1.
Siła2.
MasaNie zapominając oczywiście o tym co jest dla mnie priorytetem, czyli to co pisałem na samej gorze //:-D :-D Do tej pory przez rok z dość słabą intensywnością na początku trenowałem wszystkie partie mięśni od dwóch miesięcy również ćwiczyłem ogólnorozwojowo z większą intensywnością tzn.
co drugi - co trzeci dzień.W grę wchodzi tylko trening w domu, nie po to inwestowałem w sprzęt, aby teraz się kurzył //:-D :-D Jeżeli sugerujesz, abym włączył jakieś ćwiczenie do mojego treningu zwróć uwagę czy mam dostępny taki sprzęt.A do dyspozycji mam:- ławke poziomą pod sztangę, z możliwością zrobienia skosu, z wmontowanym do tego przyrządem do ćwiczenia nóg (suwnicaż - wiadomo o co chodzi mam nadzieję, lecz nie wiem czy to ma taką nazwę? : D)- rowerek stacjonarny- ławkę do robienia brzuszkow z możliwością robienia skosu- drążek- hantle- taki specjalny krótszy gryf do robienia ćwiczeń na tricepsy - normalny gryf, obciążenie : DMa to byc trening dla początkującego, jest to mój pierwszy tego typu plan ćwiczeń, wcześniej ćwiczyłem na jednym treningu wszystkie partie mieśni.Trening jest trzydniowy: Dużo więcej ćwiczeń nie mogę mieć, z tym już jest ciężko, bo jeszcze mam dwa razy w tygodniu po 45 min.
siłownię w szkole ... !--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--1 Dzień!--sizec--/span!--/sizec--● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Klatka:!--colorc--/span!--/colorc--1.
wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne 8-12 powtorzeń2.
rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 8-12 powt.3.
wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 8-12 p● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Brzuch!--colorc--/span!--/colorc--1.
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie 8–12 p2.
brzuszki na skośnej ławce 3 serie 12p● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Triceps!--colorc--/span!--/colorc--1.
prostowanie sztangi za głową 1 seria rozgrzewkowa, 3 normalne 8-12p2.
prostowanie przedramion za głową ze sztangielką 2 serie na każdą rękę 8-12p2 Dzień – przerwa!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--3 Dzień!--sizec--/span!--/sizec--● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Biceps !--colorc--/span!--/colorc--1.
podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie rozgrzewki i 3 serie normalne 6-10p2.
uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtorzeń● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Przedramiona!--colorc--/span!--/colorc--1.
Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie po 10-15 powtórzeń stały ciężar2.
Uginania nachwytem 2 serie po 10-15 powtórzeń stały ciężar4 Dzień – przerwa!--sizeo:2--span font-size:11pt;line-height:100% !--/sizeo--5 Dzień!--sizec--/span!--/sizec--● !--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro--Nogi!--colorc--/span!--/colorc--1.
Jazda na rowerze stacjonarnym 25 – 3 min.
– intensywne tempo.2.
wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 12-16 powtorzeń●!--coloro:#000099--span color:#000099 !--/coloro-- Brzuch!--colorc--/span!--/colorc--1.
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie 8–12 p2.
brzuszki na skośnej ławce 3 serie 12p

2 Odpowiedź przez Tkrochmal

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

ten przyrząd na nogi pewnie sluzy do prostowania nogi nie nazywa sie suwnicadruga sprawa masz 179cm 16 lat nie wiem czemu sie o wzrost martwisz chcesz byc koszykarzem? jeżeli na ławeczce możesz robić skos to pewnie tylko niewielki, a przydal by sie 90.
no ale barki możesz robić na siedząco najwyzej malym ciężarem jak tak strasznie sie boisz.Gdzie cwiczenia na plecy?na nogi możesz robić przysiady bez obciazenia, zawsze to cos, możesz również robić wykroki z hantlami w dloniach.Ogolnie sporo bym zmienił w tym treningu, także możesz przemyśleć to jeszcze raz

3 Odpowiedź przez IfrugoI

  • IfrugoI
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

Dorzuć do tego trening przedramienia, plecow!!! bo to one kształtują całą sylwetkę no i te barki, nie musisz dużym ciężarem jeśli boisz się o wzrost ale chociaż trochę. '' ''!2.
uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtórzeń - mam nadzieję, że coś Ci sie pomieszało bo nie słyszałem o takim ćwiczeniu na bica Jeśli zależy Ci na sile i ciut na masie to proponuje powtorzenia np.
8,7,6,5 z progresją bo przy 12 machnięciach to raczej na rzeźbę wchodzi Brzuch - pamiętaj, że możesz robić także w dni nietreningowe.
Narazie rob sobie ABS --> http://www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf bs.pdf/aa później polecam A6W też jest gdzieś schemat na forum i na stronie ale nie chciało mi sie już szukać /Dodam najważniejsze, że plan to rzecz bardzo indywidualna więc trudno oceniać w nim wszystko dlatego sam powinieneś zainteresować się dużo planami i mieć pewność, że jak coś wykminisz to będzie to dla Ciebie dobre

4 Odpowiedź przez Clemmonss

  • Zarejestrowany: 2015-08-16

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

'' ''!2.
uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtorzen- mam nadzieje, ze coś Ci sie pomieszało bo nie słyszałem o takim cwiczeniu na bicato mało słyszałeś /

5 Odpowiedź przez Tkrochmal

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

IfrugoI chyba chodziło ci o to 101256:date sro, 03 sty 2007 - 20:27:name Darek1984) ''(Darek1984 @ sro, 03 sty 2007 - 20:27) snapback101256/snapback ''!1.
podciąganie sztangi do klatki stojąc 2 serie rozgrzewki i 3 serie normalne 6-10pja tez takiego nie znam

6 Odpowiedź przez Darek1984

  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

IfrugoI, trening przedramienia już miałem ... Co do pleców to wydaję mi się, że ćwiczenia na tą partię mięśni obciążają kręgosłup, czego jak pisałem nie chcę uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtórzeń - no tu może źle się wyraziłem, chodzi o to że biorę ławkę na skos, opieram się plecami o ławkę, ręce mam po bokach ławki i podnoszę przedramienie wysoko, a potem powoli opuszczam //:-D :-D No i generalnie ABS wydaje się być dobrym rozwiązaniem //:-D :-D /Progresja to zmniejszanie liczby powtorzeń, zwiększając przy tym ciężar, tak? : >

7 Odpowiedź przez IserdzotterI

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

mało seri na każde ciwczenieIfrugoI te ugiania na ławce to są mlotki lezac na skośnej ławce zle napisał

8 Odpowiedź przez Tkrochmal

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

dla mnie napisał normalnie i to jest jedno z moich ulubionych cwiczen i wcale nie koniecznie trzeba przy tym robić mlotkow.Darek1984 jak nie bedzie robił pleców to dopiero wtedy będziesz mial problemy z kregoslupem.

9 Odpowiedź przez Darek1984

  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

Na razie nie mam zadnych problemów z kręgosłupem //:-D :-D Po prostu czytalem, ze jeśli w wieku rozwoju bedzie sie robić cwiczenia, które obciążają kręgosłup (szczegolnie dużymi ciezarami) to moze to spowalnic lub zachamowac wzrost.
No, ale ok, mógłbym dołożyć jakieś cwiczenia na plecy.
Tylko z tego co czytałem to chyba każde idzie na kręgosłup w dość znaczacym stopniu.
Jakie cwiczenia w najmniejszym stopniu obciążają kręgosłup i mogę je robić przy tym sprzęcie co posiadam?

10 Odpowiedź przez Tkrochmal

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

dobra technika i możesz wszystkie robic, no ale najmniej to moze:- podciąganie na drazku w szerokim uchwycie, waskim, podchwycie- wznosy tułowia (lezysz na brzuchu, nogi mogą byc gdzieś zaparte i podnosisz gorna czesc ciała do gory)- wiosłowanie hantelkiem w oparciu o lawke- nie wiem jaka masz ławeczkę ale wiosłowanie sztanga lezac na ławeczce moze sie da zrobic- szrugsy na siedząco

11 Odpowiedź przez IgrzywaI

  • Zarejestrowany: 2015-08-03

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

co do zahamowania wzrostu to ja jakoś niezauwazylem a robiłem zawsze plecy . nie robiłem MC i przysiadów ze sztanga . zamiast tego robiłem rwanie ( takie jak sztangiści ) ale ciężarem 50-6 kg tylko . nie wiem czy zahamowalao mi wzroast ale 188 wystarczy ( ciekawe czy byłoby ponad 19 gdyby nie silownia ) //:-D :-D /

12 Odpowiedź przez IfrugoI

  • IfrugoI
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Plan cwiczen dla poczatkujacego - prosze o korekte...

Wzrost i tak jest uwarunkowany genetycznie wiec możesz tylko nieznacznie do zahamować ale jak masz zamiar nie ćwiczyć najważniejszych partii z tego względu to na duze efekty nie licz /. Jednak nawet to, ze coś tam sobie poćwiczysz jest lepsze od bezczynności takie jest moje zdanie