Temat: Dobrze obmyslony trening?
Witam!
zacznę tak:
Wzrost 186cm, 92kg, 40cm(w bicepsie), 110cm (w klatce), wiek 2 lat, kiedyś juz ćwiczyłem na silowni, ale najdłużej 3 miechy - ostatnio 2 lata temu, sporo grałem w koszykowke, teraz raczej prowadzę siedzacy tryb zycia i niestety zauwazylem, odkładający sie tluszcz na brzuchu, wiec postanowiłem zabrać sie powaznie za cwiczenie.
Do dyspozycji mam sprzet: laweczka + skos + modlitewnik, plaska laweczka, sztanga dluga i krotka, hantle - tyle.
wstępnie juz ułożyłem plan swojego treningu, jednak najpierw chciałbym sie upewnic, ze sobie nie zrobie sam krzywdy.
Aha najwazniejsze: przede wszystkim chciałbym rozbudować mięśnie grzbietu i triceps.
A oto mój plan (czterodniowy)
Poniedzialek:
Plecy
1. wiosłowanie polsztanga 4x20, 12, 10, 8
2. wiosłowanie sztanga 4x12,10,8,6
3. wiosłowanie jednorącz (hantelm) 3x10,8,6
4. sztrugsy ze sztanga 4x12,10,8,6
5. martwy ciąg 4x12,10,8,6
znalazłem taki zestaw w sieci, poleca go jakiś znany kulturysta, ale nie pamiętam jaki, poniedzialek wybrałem dla tego, ze po weekendzie jestem dobrze wypoczety, a zalezy mi bardzo na cwiczeniach grzbietu i nad dobra koncentracja
przedramię
1. uginanie ze sztanga podchwytem 4x max
2. uginanie ze szt. nachwytem 4x max
nie wiem czy to dobre polaczenie z grzbietem, ale chciałem dodać drugie czwiczenie na ten dzien, o prócz tego przedramię jeszcze w pićtek (zapomnialem wczesniej napisac, ze mam dlugie ręce i przedramię u mnie wyglada dosyc mizernie)
Wtorek:
Klatka
1. pompki na rozgrzewkę 4x nie wiem jeszcze ile dam rade zrobić
2. wyciskanie szt. na płaskiej law. 4x12,10,8,6
3. wyciskanie hantli w skosie 4x1 4. rozpieki na płaskiej law. 4x1 co do klatki to mam niezle zbudowana, ale chciałbym szczególnie zwrócić uwagę na gorna partie tych miesni
Biceps
1. unoszenie sztangi stojąc 4x12,10,8,6
2. unoszenie hantli stojąc (uchwyt mlotkowy) 4x1 3. unoszenie sztangi na modlitewniku 4x12,10,8,6
4. unoszenie hantli z supinacja 4x1 nie wiem czy nie wyzucic modlitewnika bo to chyba cwiczenie na szczyt bicepsa a ja mam spory biceps dobrze wybrzuszony a chciałbym popracować raczej nad jego rozciągnięciem
Czwartek
Barki
1. unoszenie hantli w bok 4x1 2. wyciskanie sztangi siedząc 4x12,10,8,6
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x1 4. podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 tutaj zalezy mi szczególnie na rozwinieciu tylnych partii tych miesni, wiec odrazu nasowa sie pytanie wyciskanie sztangi z za, czy moze z przed głowy ???, a moze całkiem inne cwiczenia
Nogi
1. przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,6
2. wspięcia na palce ze sztanga 4x 1 ( a moze max ? )
w temacie nogi, to szczerze mówiąc brakuje mi pomysłów
Piatek
Triceps
1. unoszenie sztangi lezac podchwytem 4x1 2. wyciskanie hantli siedząc francuzkie 4x1 3. pompki na dwóch ławeczkach (nie znam fachowego okreslenia) 4x max
4. unoszenie hantli w zdłuż tułowia w opadzie 4x1 co do tricepsa to mam duze wątpliwości co do mojego planu, a na tym mięśniu zalezy mi najbardziej, u mnie jest on stosunkowo słabo rozwiniety w porownaniu np. do bicepsa, i bardzo chciałby znacznie zwiększyć jego rozmiary, (zaznaczam, ze nie mam wyciągu ani poreczy, tylko to co wymieniłem na poczatku posta)
przedramię
tak jak w poniedzialek, a moze jakieś inne cwicznenia ?
Dodam, ze celem treningów ma byc przede wszystkim zwiekszenie masy miesniowej.
Prosze wiec Szanownych kolegów o uwagi i ewentualne wskazówki odnośnie mojego planu treningowego. ( mam nadzieje, ze komuś sie zechce przeczytać to wszystko co na stukalem).
Na razie to tyle, mam jeszcze kilka pytan, ale o tym innym razem, zeby nie było za duzno na raz ( i tak jest sporo).
Z gory serdecznie dziekuje !!
Pozdrawiam!
Czasem nie ma sie co dziwic,ze odsyłamy do tematów podwieszonych (przyklejonych) w danym dziale,bo po to ktoś to opracowal,zeby z tego korzystać (pewnie podobnie pod tym wzgledem było na tamtym forum).