Temat: Plan do sprawdzenia,poprawy i oceny inny niz wszystkie

Czesc.
Na poczatek maly wstep.
Mam 16 lat ćwiczę na siłowni juz jakiś czas wczesniej było to sporadycznie nie zbyt systematycznie.
Teraz od ok 4 miesięcy wszystko jest jak nalezy.
Jestem chudy wzrost 167 waga 55-56kg, naleze do ektomorfikow.
kulturystykę traktuje jako rodzaj rozrywki i chce wypracować sobie wysportowana sylwetkę a nie jak moje bliskie otoczenie posturę bezkarkowca.
Nie korzystam z odzywek, diety konkretnej tez nie stosuje ale wiem co powinno sie jeść i staram sie to jak najlepiej wypelniac(podstawy odzywiania nie są mi obce). stosowałem do tej pory plany treningowe z internetu tu z pomocą przyszly wiadome stronki.
Jednak widze ze mam słabo rozwiniete przedramiona, nogi, barki, grzbiet, brzuch.
Jako mlody, poczatkujacy i głupi kiedyś stawiałem na rozwój klaty, bica, trica jednak pociesza mnie fakt ze nie ja jeden popełniłem taki błąd i teraz jestem madrzejszy.
postanowiłem i ułożyłem własny plan treningowy.
zajęło mi to troche czasu.
korzystałem z atlasu cwiczen ze strony kulturystyka.pl starałem sie aby w miarę mozliwosci sprzętowych zaangażować kazda grupę miesniowa.
Jednak czy to mi wyszlo nie wiem.
Wstawiam tutaj mój plan i prosze o to aby osoby które naprawdę znają sie na tym poprawiły go.
Ja włożyłem w niego dużo pracy i nie chce aby poszła ona na marne mysle ze jeżeli ktoś go sprawdzi i poprawi to moze byc on naprawdę wielka pomocą nie tylko dla mnie.
zaznaczę ze z doswiadczenia wiem ze dla większości cwiczen w moim wypadku najlepiej wykonywać 1 powtorzen(poprostu z obserwacji wynika ze przynosi mi ono dobre rezultaty) BARDZO PROSZE O POMOC.
Poniedzialek: Grzbiet: wiosłowanie sztanga lamana podchwytem 4/1 wiosłowanie hantelka w podporze o ławeczkę z suplinacja 4/1 Martwy ciąg 3/1 ściąganie DRAZKA wyciągu GORNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowę 3/1 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE sztanga 4/1 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU z glowa lekko w dol 4/1 POMPKI W PODPORZE TYLEM 3/1 Wtorek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA ławce SKOSNEJ-GLOWA W GORE 4/1 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4/1 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU Wzdluz LAWKI POZIOMEJ 4/1 ROZPIETKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4/1 Biceps UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4/1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA "MODLITEWNIKU" 3/1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA stojąc PODCHWYTEM 4/1 Czwartek: Uda PROSTOWNIE nóg W SIADZIE 4/1 UGINANIE nóg W LEZENIU 4/1 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4/1 łydki wspięcia NA PALCE W STANIU 4/15 wspięcia na palce w siedzie 4/15 Przedramiona UGINANIE nadgarstków PODCHWYTEM W SIADZIE 4/2 UGINANIE nadgarstków Nachwytem W SIADZIE 4/2 Piatek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/1 Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4/1 coś na tylne aktony(niewiem co dac) podciąganie sztangi wzdluz tułowia 4/1 Brzuch skłony W LEZENIU płasko 4/1 i tutaj kompletnie niewiem P.S wymienię jeszcze sprzęt którym dysponuje: Atlas(wyciag gorny i dolny, rozpietki, maszyna na nogi, modlitewnik) - taki standardowy Laweczka - typowy makromesz z rozpietkami i maszyna na nogi gryfy proste lamany i jeden do hantelki(zaznaczam ze nie mam kompletu) ekspander nio i wiadomo obciazenie.

2

Odp: Plan do sprawdzenia,poprawy i oceny inny niz wszystkie

Planik ogólnie dobry.
Mam kilka zastrzezen, wez je pod uwagę jeśli chcesz:1.
trening bica dzien po treningu plecow- nie za dobry pomysl wg.
mnie, bic po cwiczeniu pleców jest dosyc zjechany.Podobnie trening klatki dzien po treningu tricepsa bedzie slabszy2.Jednego "francuza" możesz zamienić na wyciskanie sztangi lamanej w wąskim uchwycie3.Zastosuj progresje- w każdej serii dodawaj troche obciazenia.
Dzieki temu mięśnie nie przyzwyczaja sie do ciezaru, beda lepiej pracowaly.4.Na tyl barkow możesz zastosować to cwiczenie: 62Poza tym jest jeszcze inny sposob ze sprzętem który masz, tylko nie wiem jak ci to opisac:kladziesz sie na ławeczce na boku, jedna reka podpierasz sie a druga wykonujesz ruch coś jak w ww cwiczeniu, nad tulow, w gore tak aby spićc tyl barku.
Potem to robisz na druga reke5.Brzuch- rob moze a6w 6.
Barki- zamien kolejność cwiczen.
jeśli juz chcesz robić wyciskanie sprzed glowy, które angazuje bardzo przednia czesc barkow to od razu po tym nie row unoszenia sztangi przed siebie, bo to tez cwiczenie na akton przedni.
Ja bym bardziej wyciskanie hantelek zrobil, ale to tez jest ok, tyle ze właśnie bardziej angazuje przod.To chyba tyle (tyle co tak na szybkiego zauwazylem) jak coś jeszcze znajde to napisze