• Zarejestrowany: 2015-08-08

Temat: Optymalny rozwoj sily?

Dobra... wiec tak... czas zacząć ten trening na sile

Wiec wyszedlem z założeń treningu niemieckich ciężarowców od teraz TNC Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 1 powtórzeń wyciskania na płaskiej ławce i zrob 1 serii po 5 powtórzeń odpoczywając po jednej minucie.
Piec dni później zwiększ obciazenie o ok.5%na sztandze i zrob 1 serii po 4 powtorzenia .Przy nastepnym treningu dodaj znów 5% i zrob 1 serii po 3 powtorzenia .Przy nastepnym treningu wróć do obciazenie z którym robiłeś 4 powtorzenia i zrob z nim 1 serii po 5 powtórzeń - w tym miejscu zaczynasz cykl od nowa jako, ze trening jest pisany pod klatke, wiec na razie mysle tak:

poniedzialek
klatka - 10s. zgodnie z założeniami tnc
triceps - 4s. wyciskania w wąskim uchwycie, 4s. wyciskania francuskiego w lezeniu - wszystko po 6 powt.

wtorek
barki - wyciskanie zza karku 4s. - 5 powt., wyciskanie hantli 4s. - 5 powt., unoszenie hantli bokiem w gore 4s. - 6-7 powt.
nogi - przysiady 4s., suwnica 4s., prostowanie nóg w siadzie 4s. - wszystko po 8-1 powt.

sroda
freedom!

czwartek
klatka - 10s. zgodnie z założeniami tnc
biceps - naprzemianstronne unoszenie hantli stojąc 4s. - 5 powt., unoszenie sztangi stojąc 4s. - 6-7 powt.

pićtek
plecy - martwy ciąg 4s. - 6-7 powt., unoszenie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4s. - 5 powt., przyciaganie gornego wyciągu podchwytem siedząc - 7-8 powt.

co sadzicie o takim treningu? troche nie pasuje mi te 8s. wyciskania we wtorek na barki, no ale wydaje mi sie, ze najefektywniejszy trening siłowy to trening oparty o cwiczenia podstawowe, a w szczególności wielostawowe

czekam na sugestie

2 Odpowiedź przez Gramaaa

  • Gramaaa
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Optymalny rozwoj sily?

Zamiast wyciskanie hantil zrob sobie przenoszenie
a ten trening niemieckich ciężarowców nigdy go nie stosowałem wiec ci niepomoge
aha i jeszcze jedno na kazda partie rob sobie tak z 3-4 cwiczenia bo 2 to mi sie wydaje troche za mało
no i jeszcze jedno ja stosuje progresje na bica i trica (zwiekszam co serie ciezar)
4s 12,10,8,8 powt.

ale oczywiście twój wybór

3 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

nie robiłem tego treningu o którym piszesz (TNC) i w tej kwestii Ci nie doradzę
aczkolwiek, stosowałem coś takiego przez 5 tygodni

NIEDZIELA – TRENING A
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na płasko – 6,5,4,3
Wyciskanie hantelek na skosie – 6,5,4,3
Barki
Wyciksanie sztangi z klatki – 6,5,5
Wyciskanie sztangi z za karku – 6,5,5
Triceps
Wyciskanie wąskie w lezeniu – 5,4,3
Uginanie francuskie w lezeniu – 5,4,3
Brzuch
2 cwiczenia po 3 serie

PONIEDZIALEK – TRENING B
Grzbiet
wiosłowanie podchwytem w opadzie – 6,5,4,3
wiosłowanie polsztanga – 6,5,4,3
Szrugsy sztanga – 6,5,4
Biceps
Uginanie ze sztanga stojąc – 6,5,4
Uginanie w oparciu o kolano – 6,5,4
Nogi
Przysiady ze sztanga – 6,5,4,3
wspięcia na palcach – 6,5,4,3

SRODA – TRENING A1
Trening A1 to jest to samo co A tylko 10% CM mniej

PIATEK – TRENING B1
Trening B1 to jest to samo co B tylko 10% CM mniej

i przyrosty sily byly nieziemskie

4 Odpowiedź przez Cable84

  • Zarejestrowany: 2015-08-17

Odp: Optymalny rozwoj sily?

IColinI? W treningu A1 i B1 10% ciężaru mniej ale liczba powt.
ta sama tj 6543 ???jesli tak to kończyłeś z zapasem 1-2 powt, czy tak???

5 Odpowiedź przez xXxSlimxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-09

Odp: Optymalny rozwoj sily?

a jakie przerwy robiłeś miedzy seriami a jakie miedzy cwiczeniami??

6 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

- liczba serii/cwiczen ta sama tylko ciężar mniejszy,
- przerwy : 3 min miedzy seriami, 3-4 miedzy cwiczeniami

7 Odpowiedź przez Cable84

  • Zarejestrowany: 2015-08-17

Odp: Optymalny rozwoj sily?

IColinI a ile serii robiłeś na każde cwiczenie bo z planu wynika ze 1x ?

8 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

przeicez pisze ile jest serii
np.
Wyciskanie sztangi na płasko – 6,5,4,3

czyli 4 serie

9 Odpowiedź przez RAureliusz

  • Zarejestrowany: 2015-08-08

Odp: Optymalny rozwoj sily?

IColinI a np. przy tym wyciskaniu 6,5,4,3 robiłeś kazda serie z tym samym ciezarem? czy robiłeś lekkiego progresa z kazda seriaż

no i co to znaczy nieziemskie ?

10 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

lekki progres dobrze powiedziane niezniemskie - np. wioslownie ciężarem którym robiłem 6 nietechniczych ruchow po całym cyklu robiłem 15 z pelna technika

11 Odpowiedź przez RAureliusz

  • Zarejestrowany: 2015-08-08

Odp: Optymalny rozwoj sily?

to jeszcze 1 pytanko IColinI...
co bys polecił bardziej:

HST czy ten trening co podales wyzej?

12 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

zalezy od celu ...
sila - plan na sile
masa - hst

13 Odpowiedź przez maidun_Mont

  • Zarejestrowany: 2015-08-06

Odp: Optymalny rozwoj sily?

IColinI jeśli mogę zapytać to HST po jakim starzu treningowym
mozna zacząć robić bo coś mi sie wydaje ze niejest to plan dla
poczatkujacych czy nawet średnio zaawansowanych??????????

14 Odpowiedź przez IColinI

  • Zarejestrowany: 2015-08-11

Odp: Optymalny rozwoj sily?

po roku, mozna o tym pomyśleć

15 Odpowiedź przez maidun_Mont

  • Zarejestrowany: 2015-08-06

Odp: Optymalny rozwoj sily?

heh ok czyli jeszcze sobie troche poczekam to nic jakoś wytrzymam
nigdzie mi sie nie spieszy
PRZYNAJMNIEJ NA RAZIE
itak mi sie wydaje ze postawiłem sobie realne postanowienia dotyczące swojego wygladu po zimnie:D i sie tego trzymam
oby tylko mi wyszlo