• Zarejestrowany: 2015-08-04

Temat: TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

mam do oceny trening mojego kumpla z siłownii
ma on 2 lat i ćwiczy od 1,5 roku - wzrost-194cm, waga-91kg, biceps-40, wycisk-108kg, martwy ciąg 160kg, przysiad 124)

zależy mu przede wszystkim na masie - siła go mniej interesuje
teraz waży 91kg i chce dojoa do 100kg w po3 roku - czy to mozliwe i co trzeba zribic?
robi przerwy miedzy seriami po 90sekund - czy za dużo czy za mało?

OTO JEGO TRENING:

PONIEDZIALEK:
KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -4serie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -4serie
Rozpietki na skośnej ławce - 3serie
Wyciskanie sztaqngielek -4serie

WTOREK
NOGI + BRZUCH
Przysiady ze sztangą - 4serie
wspięcia na palce - 4serie
Wykroki ze sztanga - 4serie (raz na 2tygodnie)

ORODA
BARKI + KAPTURY + BRZUCH
1wariant:
Wyciskanie zza karku -4serie
Wznosy boczne ze sztangielkami - 3serie
podciąganie sztangi wzd3uz tu3owia - 4serie
szrugsy - 4serie
2wariant:
Wyciskanie klasyczne sztangi -4serie
podciąganie sztangi wzd3uz tu3owia - 4serie
Wznosy boczne ze sztangielkami - 3serie
szrugsy - 4serie

CZWARTEK
WOLNE

PIATEK
BICEPS + TRICEPS + przedramię
Unoszenie przedramion ze sztanga + Francuskie ze sztangą stojąc - 4superserie
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3serie
Unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo - 3serie
Prostowanie ramion na wyciągu gornym lub francuskiE jednorącz - 3serie
Prostowanie reki do tyłu w opadzie -3serie
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem(lub nachwytem) -3serie

SOBOTA
PLECY + BRZUCH
Martwy ciąg - 3serie
ściąganie wyciągu do klaty w wąskim uchwycie neutralnym -4serie
Ociąganie drazka wyciągu do karku - 4serie
Wiosłowanie sztanga - 4serie

NIEDZIELA
WOLNE

CO SADZICIE O TYM TRENINGU I JAKIE PROPONUJECIE ZMIANY

aaa i jeszcze jedno od po3tora roku ćwiczy przynajmniej raz w tygodniu brzuch i nie ma praktycznie zadnych efektow? - ma 93cm w pasie, co ma zrobią zeby mieć drabinke?

2 Odpowiedź przez c1ach

  • c1ach
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-05

Odp: TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

jak dla mnie to nogi troche za mało.
jak jest mo?liwooa to ja bym dodał prostowanie i uginanie na maszynach (ale w lżejszym stopniu niż przysiady i wykroki). łydki (wspiecia) robiłbym na końcu treningu a nie w orodku...

3 Odpowiedź przez Jeffrey86

  • Zarejestrowany: 2015-08-12

Odp: TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

ile planujesz wykonywać powtórzeń w każdej seri ?
trening nie wydaje sie zły (plecy zaczynaj od cwiczen na drazku),wklejam Ci mój obecny trening moze CI sie na coś przyda :
Poniedziałek KLATA :
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kat około 35 stopni) 8-10-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 8-10-10-8
- rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej (k1t około 2 stopni) - 4x 1 Wtorek BICEPS&TRICEPS - superseria : 1.biceps 2 triceps
- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 2. ściąganie dr1zka wyciągu gornego - 3 serie 8-10-8
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 8-10-8
przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-2 - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-2 Oroda - WOLNE
Czwartek BARKI
- wyciskanie sztangielek 5x1 - wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8
- podciąganie sztangi wzdluz tułowia 3x1 Kaptur
- wznosy barkow ze sztanga 3x 15-2 Pi1tek PLECY
- ściąganie drazka wyciągu gornego za głowę 5x1 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 1 - przyciaganie drazka wyciągu dolnego siedząc 4x 1 - martwy ciąg 4x15
przedramię - tak jak we wtorek
Weekend wolny
nóg nie ćwiczę obecnie

Co do brzucha: niestety nie ma lekko same cwiczenia nie wystarcza.Najwazniejsza jest DIETA również bardzo ważne są areoby wykonuje je po 30-45 minut 3x w tygodniu(bieganie,basen,rower,cwiczenia na worku) a efekty na pewno beda
pozdrawiam

4 Odpowiedź przez karlos

  • karlos
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-21

Odp: TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 519 http://hades.dmkhosting.com/forum/viewtopic.php?t 519
garfield1973 na mięśnie brzucha poczytaj to co jest napisane w tym linku, ćwiczenia hadesa oraz jak zjedziesz niżej znajdziesz szóstkę weidera(polecam! big_smile )
trening mięśni brzucha raz w tygodniu to zdecydowanie za mało :-)
koniecznie niech do3o?y aeroby co najmniej 2 razy w tygodniu

co ma zrobią zeby mieć drabinke?

najważniejsze pozbyć sie sade3ka z brzucha :!:
co do treningu-ile powtórzeń w każdej serii wykonuje?
pozdro

5 Odpowiedź przez garfield1973

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

co do treningu-ile powtórzeń w każdej serii wykonuje?  

Wiec apropo treningu tego mojego kumpla z siłownii to wyglada to tak:

klata 7-8 powtórzeń w serii
plecy 7-8 powtórzeń
biceps 6-7 powtórzeń
triceps 7-8 powtórzeń
barki 6-7 powtórzeń
nogi 9-1 powtórzeń
przedramię do bólu

a trening na brzuch wyglada tak (brzuch jedzie teraz 4razy w tygodniu):
brzuszki na skośnej ławce 2serie po 4 brzuszkow
unoszenie nóg na skośnej ławce 2 serie po 2