1 Temat przez rafik

  • rafik
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Temat: co myslicie o tym treningu?

Poniedzialek
Plecy:
-podciaganie sie na drazku 4 serie po 1 powt
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
-podciaganie hantelkow oburącz 3 serie po 8 powt
-przyciaganie sztangi - opad tułowia 4 serie po 8 powt
-przyciaganie sztangielki w opadzie 4 serie po 8 powt

Wtorek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powt
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 8 powt.
-Przenoszenie hantla nad glowa 5 serii po 1 powt
-rozpietki na ławce prostej 4 serie po 1 powt

Czwartek
Barki:
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 serie po 8 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8 powt
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
-wznosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 12 powt
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 1 powt
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 1 powt
-prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 1 powt
-wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie po 8 powt

Piatek
biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie po 8 powt
-unoszenie hantli jednorącz 3 serie po 8 powt
-uginanie hantli oburącz 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
-uginanie sztangi stojąc - sztanga lamana 3 serie po 15 powt
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuskie sztangi 3amanej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuskie w lezeniu kierownica 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 4 Serie po 8 powt
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 2 - 25 powt
-uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie po 8 powt

P.S nie mam dostępu do maszyn ćwiczę w piwnicy dlatego wyłączyłem wszystkie suwice wyciągi itd itp..
To ma byc plan na masę

2 Odpowiedź przez marioosw-Tymon62

  • Zarejestrowany: 2015-08-16

Odp: co myslicie o tym treningu?

wow moim zdaniem za dużo cwiczen w każdej partji miesni
no chyba ze juz w tym siedzisz dosyc długo :
podaj staż i wiek wzrost i wage jak możesz oczywiście
a wzniosy barkow z hantelkami to raczej na kaptury i dodał bym to do pleców

3 Odpowiedź przez marioosw-Tymon62

  • Zarejestrowany: 2015-08-16

Odp: co myslicie o tym treningu?

mala korekta

Poniedzialek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 powt
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa do gory 4 serie po 8 powt.
-Przenoszenie hantla nad glowa 5 serii po 1 powt
-rozpietki na ławce skośnej glowa w dolj 4 serie po 1 powt
Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt 4 Serie po 8 powt

WTOREK
Barki:
-unoszenie stangi przodem stojąc 4 serie po 8 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
Brzuch
-brzuszki na ławce skośnej z talezem 4 serie po 2 powt
-wzniosy nóg do klatki piersiowej w zwisie 4serie po 12 powt
(brzuch możesz trenować w każdy dzien treningu)

CZWARTEK
Plecy:
-podciaganie sie na drazku nadchwytem 4 serie po 1 powt
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
-wzniosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 4 serie po 12 powt
-podciaganie stangi w opodzie tolowia do brzucha i klatki 2x2 serie po 8 powt
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 2 - 25 powt
-uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 serie po 8 powt

PIATEK
biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
-uginanie ramion oburącz (mlotkowe wyciskanie) 4 serie po 8 powt
-uginanie hantli oburącz ze skrestem 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
-uginanie sztangi stojąc - sztanga lamana 3 serie po 15 powt
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 1 powt
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 1 powt
-prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 1 powt
-wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
-uginanie nóg w lezeniu 4 serie po 8 powt

co ty na to ??

4 Odpowiedź przez Szumixer-1223

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: co myslicie o tym treningu?

Bana i luigi - wyjadz do najważniejszych tematów w dziale (pierwszy znajdzie tam dobry plan dla poczatkujacego, a drugi tez sie czegoś nauczy, bo o poprawianiu planów pojecia nie ma)

5 Odpowiedź przez rafik

  • rafik
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: co myslicie o tym treningu?

Ja sie na tym nie znam za dużo ten program ułożyłem pod siebie i chciałem zeby ktoś kto sie zna rzucił jakieś korekty bo zalezy mi na tym zebym wszystkie cwiczenia mógł zrobić big_smile

6 Odpowiedź przez caprea

  • caprea
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-10

Odp: co myslicie o tym treningu?

18 serii na bica yikes przy czym 16 na trica który ma byc 2x wiekszy yikes tak jak Szumixer-1223 pisał wejdzice do podwieszonego bo sobie kzywde zrobicie

7 Odpowiedź przez rafik

  • rafik
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: co myslicie o tym treningu?

Ale to jest program z podwieszonego nie zmieniałem ilosci serii, tylko cwiczenia na maszynach zastąpiłem innymi cwiczeniami z atlasu cwiczen na te same grupy miesnowe

8 Odpowiedź przez rafik

  • rafik
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: co myslicie o tym treningu?

ktoś coś poradzi?

9 Odpowiedź przez toolar

  • toolar
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: co myslicie o tym treningu?

z tym planem komopletna poraszka

10 Odpowiedź przez Nadine1997

  • Zarejestrowany: 2015-08-01

Odp: co myslicie o tym treningu?

jak dlamnie to zaduzo cwiczen,szkoda miesni uluz sobie normalny plan.wszystko co do tego potrzeba jest na forum!!

11 Odpowiedź przez Szumixer-1223

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: co myslicie o tym treningu?

rafik, Ty umiesz czytac?

12 Odpowiedź przez BennyPL

  • BennyPL
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: co myslicie o tym treningu?

nie no ten program to jakiś niewypal,tak wogole to dla kogo ma byc ten program,poczatkujacy?zaawansowany?

13 Odpowiedź przez Bandaa

  • Bandaa
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: co myslicie o tym treningu?

a robiłeś juz ten plan (tzn. czy juz go stosowales) jeśli tak i wogole nieczules miesni tzn. ze zle wykonywałeś cwiczenie ja jak bym taki plan zrobił to na drugi dzien bym niewstal z lozka
popraw to i dużo poooczytaj na temat układania planów

14 Odpowiedź przez rafik

  • rafik
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: co myslicie o tym treningu?

Jaaaaaaaaaaa!

1 napisałem ze nie zajmuje sie długo tym sportem

2 napisałem ze to jest plan z podwieszonego tylko cwiczenia na maszynach zastąpiłem innymi na ta sama grupę miesni

3 I napisałem w końcu ze potrzebuje kogoś kto by pomógł ułożyć z tego plan z prawdziwego zdarzenia jak wszyscy sie tak znacie to moze mi pomożecie ?