Nie jesteś zalogowany. Proszę się zalogować lub zarejestrować.
Strony 1
Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź
Chcia3bym wiedziea jak zbudowaa dobra tzn.
duża masę miesniowa bez wspomagania organizmu odżywkami.
Trenuje już od 2 lat i ciagle sie ucze.
Cie?arow nie podbijam jak szalony w gore.
Awicze z obciażeniem (w zależności od grupy miesniowej) 4-20kg-sztangielki; 20-50kg sztanga Serii robie od 3 do 4 po 12-18 powtórzeń (b.dokładnych) w każdej, z odpoczynkami około 2-3 min.
Jem za dwóch i rosne, ale czy powinienem coś zmienia by przyspieszya ten proces.
napisz swoj dokładny trening, ile robisz serii, ile powtorzen... postaramy sie coś wymyślić 8)
możesz zaczaa ćwiczyć systemem powtorzea w zakresie 8-12 z wiekszym ciezarem.
to, że jesz za dwóch nie znaczy, że jesz dobrze.
najważniejsza jest odpowiednia dieta - ale lepiej jesa coś niż nic .
ważny jest także czas na regeneracje.
ni i genetyka też coś tu ma do powiedzenia.
Dzieki.
Co do regeneracji to mysle że dzien odpoczynku, trening i znowu dzien odpoczynku to dobre rozwiazanie dla poczatkujacego jak ja.
Mysle że nad jedzonkiem to sobie jeszcze poczytam co mam jesa a czego nie
Na biceps 3 serie po 15 z 10kg lub 12kg na rękę (wzniosy sztanga + trzyczęściowe ze sztanga + z oparciem reki o kolano)
Na triceps 3 serie po 28-maxa z 8kg lub 10kg na rękę (francuskie wyciskanie)
Na barki 3 serie po 15-25 z 15 lub 18kg na rękę (wzniosy bokiem i w opadzie + wyciskanie ze skrętem + wzniosy przodem + wyciskanie sztangi zza karku; wszystko siedzac)
Na klatke 4 serie po 12-2 45kg-65kg(wliczony ciężar sztangi) (ławka pozioma + skosna + rozpietki + expander + motylki + wyciskanie sztangielek)
Na nogi już niczego nie robie oprócz przysiadów bo mam za grube(jestem dosa szeroki w biodrach)
Na brzuch coś musze zaczaa bo mi oponka rosnie (może bieganie na wyszczuplenie talii?)
Na plecy podciąganie na drażku szerokim chwytem 4 serie po 5-6 przy wadze 80-81kg
wyglad niepozorny
wzrost 183cm//waga 80kg//biceps 35,5cm//klatka 119cm//talia 89cm//udo 59cm//lydka 47cm
ładnie masz w tey łydce 47cm to jest nawet za dużo... (guli ma 44cm w 3ydzie przy 120kg wagi)
119cm w klacie to też nie jest wcale mało jak na poczatkujacego ..
a może bys przysłał swoje zdjecia do oceny zobaczymy i ocenimy zawodnika...
z tego co tam narazie napisałes to za dużo serii na klatę - 6 cwiczen po 4serie 24serie to za dużo jak na klatę - 12serii wystarczy (no max 15)
to wyciskanie sztangielek na kociec treningu jest już niepotrzebne... lepiej wyciskanie sztagielek rob jako drugie ćwiczenie po wyciskaniu na płaskiej - zamiennie co drugi tydzień z wyciskaniem sztangi na skosie
na triceps za mało cwiczen tam widze... (przydałoby sie jeszcze francuskie wyciskanie sztangi i prostowanie ramion na wyciagu)
na plecy dobrze że robisz podciąganie na drażku... ale przydało by sie jeszcze jakieś wiosłowanie (sztanga lub sztangielka) i coś na prostowniki grzbietu (martwy ciąg lub ćwiczenie zwane dzien dobry )
na barki proponuje kolejnosa: 1. wyciskanie sztangi zza karku 2. Wznosy boczne ze sztangielkami 3 podciąganie sztangi wzd3uz tu3owia 4 szrugsy (wszystkiego po 3serie)
to co narazie napisałes to jeszcze wszystkiego nie mowi... napisz jak są rozło?one partie w tygodniu (w jakie dni co cwiczysz), i dokładnie kolejnosa ćwiczen i ile serii i powtórzeń - każda informacja jest ważna!!
Cie?arow nie podbijam jak szalony w gore
bardzo zle robisz gdzyz aby caly czas budowaa mięso musisz caly czas dokładać ciężar zeby oddzialywaa coraz to silniejszymi bod1cami
A tak wogule to ćwiczysz w domu czy na siłowniż Przypuszczam ze w domu jeżeli mam racje pomysl o siłowni profesjonalnej tam są wieksze możliwosci do rozwoju
OK! Wdze że jestem pod okiem specjalisty. W 3ydzie to mam 37cm (za te 47 to przepraszam) ale to akurat mało istotne że tu sobie dodałem cm, ważne że reszta jest prawda!
Moze lepiej napisze że ćwiczenia podane w nawiasie zwłaszcza te na klatke to takie które stosuje zmiennie, gdyż nie zawsze mam dostęp do 3awki. Gora trzy z nich wykonuje na jednym treningu i to też nie zawsze. Oto ostatni trning według planu:
Poniedziałek:
barki (z tej partii miesni jestem zadowolony)
1. wzniosy bokiem 3serie/15-2 6kg-10kg
2. wzniosy przodem 3serie/20-36 6kg-8kg
3. wciskanie ze skrętem 3 serie/15-26 10kg-18kg
4. zza karku 4serie/10-16 20kg-40kg powoli opuszczane!
Wtorek-wolne
¦roda:
biceps + triceps
1. francuskie sztangielka 3serie/28-max 8kg-10kg robie sztangielkami bo sztanga mi nie idzie :cry: bola mnie nadgarstki
2. wzniosy sztanga 3serie/10-19 20kg-30kg
3. trzyczęściowe sztanga 3serie/21 10kg-16kg
4. z oparciem reki o kolano 3serie/9-18 8kg-15kg
Czwartek:
nogi
1. przysiady ze sztanga 3serie/11-24 20kg-48kg
Piatek:
klatka piersiowa + plecy
1. 3aweczka pozioma 3serie/12-17 45kg-60kg
2. skosna 4serie/12-2 45kg-60kg opcjonalnie ekspander 4serie/6 2spre?. lub 4serie/18 1 spre?.
3. wyciskanie sztangielek le?ac 4serie/10-16 15kg-25kg na rękę
4. podciąganie na drażku 2-4seri/5-6
Sobota:
¦iatkowka + biceps
1. z oparciem reki 2serie/18-23 6kg
Niedziela -wolne
Prosze o wyjasnienie terminow: szrugsy, dzien dobry i z gory dziekuje 
Barki: troche za dużo serii, możesz robią o 2-3 mniej, rob jakieś ćwiczenie na tylna g3owe
mates napisał już o treningu ramion
Nogi:nie ma zbyt dużo do komentowania : tylko 3 serie to zdecydowanie za mało, dorzua np wykroki, wyprosty/uginania nóg ze sztangielka
Klatka:tu jest w miarę dobrze
Plecy:podobnie jak nogi- za mało, oprócz podciągania rob np wiosłowanie sztnga, po3sztange, podciganie sztangielki w poadzie tu3owia, martwy ciąg
A biceps w sobote jest zupełnie nie potrzebny
jeżeli wykonujesz tak mało ćwiczen na nogi to lepiej te przysiady po3aczya z czymś innym - najlepien na poniedziałek z barkami - wiec poniedziałek proponuje żeby tak wygladał:
PONIEDZIALEK
1 wyciskanie sztangi zza karku - 3serie
2. wznosy sztangielek bokiem - 3serie
3. podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia 3serie
4 wyciskanie sztangielek ze skrętem ramion (lub wznosy sztangielek przodem) 3serie (zamiennie co drugi tydzien)
5 przysiady - 3serie
6 wspięcia na palce 3serie (to bym proponowa3 jednak dorzucia)
jak cie bola nadgarstki od francuskiego ze sztanga to są jeszcze inne ćwiczenia na triceps: wyciskanie w wąskim uchwycie, prostowanie ramion na wyciągu (z tego co sie orientiuje nie masz chyba wyciagu..), prostowanie reki do tyłu w opadzie, pompki na poreczach (podpurkach - w domu tez możesz to cwiczya na krzes3ach itp) wiec na łapy bym proponowa3 tak:
WTOREK
1. unoszenie przedramion ze sztanga stojąc -3serie
2. przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (lub m3otki) - 3serie
3. unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo 2serie
4. wyciskanie sztangi w lezeniu w wąskim uchwycie - 3serie
5 francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz - 3serie
6. prostowanie reki do tyłu w opadzie - 2serie
¦RODA - DZIEN WOLNY
na te plecy masz tam troche mało tych cwiczen wypadało by coś dorzucia...
i najlepiej plecy cwiczya na osobnym treningu niż klatę
wiec na czwartek proponuje plecy:
1. martwy ciąg lub dzien dobry - 3serie
2. podciąganie sie na drażku - 3serie
3. wios3aowanie sztanga lub sztangielka - 3serie
4 szrugsy - 3serie
PI!TEK - KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej: 3serie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej -3serie
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -3serie
rozpietki na skośnej lub przenoszenie sztangielki za g3owe w leżeniu (zamiennie co drugi tydzien) - 3serie
SOBOTA - tylko Siatkowka
NIEDZIELA - WOLNE
Ok Super! Dzieki za pomoc, ale mam jeszcze jedno pytanko :cry: Jak zmniejszya skutecznie centymetry w udach i biodrach nie tracac siły. Mam niestety bardzo masywna sylwetke, ale w nogach. Jestem w stanie wyciskaa bez problemu na suwnicy olbrzymie cieżary, pod których po3owa moi kumple wysiadaja. 
Niby jestem z tego dumny, ale wola3bym być proporcjonalniejszy (tzn. szerokie bary i plecy- nad którymi pracuje, a wąskie biodra i udka).
To własnie z tego powodu robie tak mało ćwiczen na nogi, gdyż boje sie że je pogrubie. Da sie coś z tym zrobiaż
—e jesz za dwóch nie znaczy ze sie odżywiasz dobrze... staraj sie jeść zamiast mięsa ze swini kurczaka dużo nabiału ryb itp a najlepiej to ułóż sobie dietę ale ejsli nie masz na nią waronkow to wybieraj chociaż produkty bogate w bialko bo możesz jeść dużo ale sporo tego isc w zbędny tluszcz... pamiętaj ze Trening jest bodzcem, który przetwarza pokarm w mięśnie co do problemu z szerokimi udami na wszystko jest sposob zobacz ze Rados3aw Słodkiewicz mistzr Europy w kulturystyce ma ten sam problem co ty czyli za szerokie oda w stosunku do barkow...dobrze robisz ze nie dajesz dużego wycisku nogom proponował bym zebys katował j mniejszym ciezatem ale wieksza ilość powtórzeń i serii czyli rzeźbił je a nie dalej masował zaczol ćwiczyć aeroby skoro jesteś tak bardzi zmasowany jak mówisz a szczególnie brzuch przez co poleca ci cm z talii i plecy ebda robić wrazenie szerszych do treningu pleców wrzuć podciąganie na drazku szerokim chwytem (to daje szerokość w plecach- swietne cwiczenie wedlog mnie a na plecy nie narzekam) a na barki podciąganie sztangi wzdloz ciała szerokim chwytem tez daje dobra szerokość w barkach ....takie są moje rady a czy z ich skorzystasz twoja sprawa
Strony 1
Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź
Forum oparte o PunBB, wspierane przez Informer Technologies, Inc