Dieta + domowy trening dla rzucajacego palenie?

Witam wszystkich grupowiczow. Jestem osoba palaca ktora ma zamiar skończyć z nalogiem. Wiem ze wiaze sie to z szybkim nabieraniem wagi, z której i tak nie jestem zadowolony.
Stad moja prosba: czy pomógłby mi ktoś w ulozeniu odpowiedniej diety i serii cwiczen do wykonywania w domowym zaciszu? Niestety nie mam czasu na silownie...

Chodzi mi konkretniej o to co i w jakich ilosciach należy jeść a czego unikać - diet w internecie jest tyle ze juz sie pogubilem.
Jakie cwiczenia (na brzuch m.in.) i jak wykonywac. W domu mam sprezyny, jakieś niewielkie ciężarki i orbitek.
Bieganie raczej odpada - nie mam zupełnie do tego formy.

Za pomoc z gory dziekuje i pozdrawiam.