1

Temat: Plan treningowy dla mnie

Wiem ze to na pewno dla Was nudne czytać ciagle tematy z prośbami o ulozenie planu treningowego, szukałem dziś juz dość długo tu na forum i nie znalazłem dobrego dla siebie( tak wogole to czesc treningów w podwieszonym temacie wcale nie dziala przynajmniej u mnie nie wiem jak u Was np.
z priorytetem na klatke piersiowa i ramiona ). Niedawno z poltoramiesiaca temu zrobiłem sobie prowizoryczna silownie, mam narazie mało sprzętu ale zamierzam go ciagle uzupelniac, niestety niedawno mialem wydatki związane z naprawa kompa i jeszcze musialem od starszych troche pożyczyć wiec z nowym sprzętem mogę sie wstrzymać conajmniej z 2 miesiace.
Narazie ćwiczyłem sobie 4 razy w tygodniu z niezaduzymi ciężarami ale chciałbym zacząć w końcu trening z glowa na tym co mam: 2 sztagi proste, 1 hantelek 9kg, 2 hantelki 5kg, sprezyne, drazek do podciaganie, ławkę prosta, ławkę skosna regulowana.
najlepiej jakby to był trening 3dni w tygodniu poniedzialek, sroda, pićtek.
Cel oczywiście zdobycie masy, mam 16 lat także wolalbym nie obciążać za bardzo kregoslupa.
Jestem ciekaw czy uda sie komuś ułożyć do tak skromnego sprzętu jakiś plan Wczesniej ćwiczyłem troche wogole bez przyrzadow; pompki , zwyle przysiady wiec mysle ze trening obwodowy juz raczej mozna powiedzieć mam za sobą

2

Odp: Plan treningowy dla mnie

postanowiłem ćwiczyć w poniedzialek, srode i pićtek. Na każdym treningu robić wszystkie partie miesniowe:

NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 1s
-wspiecia na palce 2s
KLATA:
-wysiskanie sztangi na poziomej 2s
-wyciskanie sztangi na skośnej 1s
-rozciaganie sprężyny za plecami zamiennie na każdym treningu z rozpietkami 1s
PLECY:
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s
-wioslowanie sztanga 1s
-wznosy barkow ze sztanga 1 seria z trzymana z przodu i 1 seria z trzymana za plecami zamienie na każdym treningu z sprezyna rozciagana z przodu (1s)
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 1s/zamiennie na każdym treningu z unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia 1s
BICEPS:
-unoszenie ramion ze sztanga podchwytem 2s - na każdym treningu inny waiant w poniedzialek stojac, w srode siedząc a w pićtek lezac klatka na ławce skosnej(znalazlem taki wariant w atlasie cwiczen na innej stronce)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 1s
-pompki z wąskim rozstawem rak 1s ( nie wiem czy bede mial jeszcze zawsze sile do tego momentu, wiec czasem moze pominę to cwiczenie)
Zastosuje metode oszukanych powtórzeń na koniec seri 2 takie powtorzenie i 1 niedokonczone ( dojscie tylko do krytycznego punktu)
WSUMIE NIE WIEM CZY DAM RADE jeśli NIE TO BEDE zmieniał PLAN, A CO WY MYSLICIE O NIM, czegoś ZABRAKLO, zmienić COS?

3

Odp: Plan treningowy dla mnie

starz ??

4

Odp: Plan treningowy dla mnie

mam za sobą trening obwodowy czy tam ogolno rozwojowy.Cos kolo 2 miesięcy mozna powiedziec, ale mam dość dobre i zauważalne efekty przynajmniej narazie, wiek; 16 lat.
ćwiczę u siebie i narazie mam mało sprzętu dlatego nie mogę wykonywać wielu cwiczen, starałem se dobrać taki plan zebym mógł ćwiczyć wszystkie partie na tym sprzęcie co posiadam, wzorowałem sie przy układaniu planem hst

5

Odp: Plan treningowy dla mnie

No to jak dobry w końcu jest ten plan czy nie ?

6

Odp: Plan treningowy dla mnie

widze ze sie lekko miotasz
to jest droga dla ciebie: 3 razy w tygodniu, progresja, 12,10,8,6, dużo snu i dieta
bez udziwnien

pon: klatka+triceps
sroda : plecy + biceps
pićtek: nogi + barki