hm...albo silownia albo nic...Na siłowni cwicz1.Dieta 2.
ACT tz.1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu tyłem na maszynie 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej -(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie na maszynie smitha-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Wiosłowanie 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacja nadgarstka-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).Zasady ACT:-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co Keishaaai dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodow,wynosi od 2 do 4 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtorzeniach, -progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodow,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 3 sekund,a następnie przez 9 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.Jak znam zycie to i tak nie pójdziesz na silownie wiec mogę coś doradzic...zanim pójdziesz na silownie ćwicz ogólnorozwojowy w domu tz.:1.Pompki płasko - 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.2.Pompki na taborecie - 3-4 serie x do zmęczenia3.Pompki boczne 2-3serie x do zm.4.Pompki przy ścianie 2-4serii x do zm.5.Pompki w podporze tyłem 2-4serii x do zm.6.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.7.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8.
skłony tułowia w lezeniu ze skretosłonami do PŁ i LN (brzuszki) - po 4-5 serii x do zm9.
Unoszenie kolan w lezeniu płasko - po 4-5 serii x do zm10.
skłony tułowia w lezeniu (brzuszki) - po 4-5 serii x do zm11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.a gdy będziesz mial juz drazek to ćwicz nastepujaco:1.
podciąganie sie szerokim nachytem 3 x zm2.
podciągnie sie chwytem neutralnym 3 x zm3.
podciąganie sie podchytem 3 x zm4.
Pompki płasko - 4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.5.
Pompki na taborecie - 3-4 serie x do zmęczenia6.
Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.7.
Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.8.
wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.9.
Unoszenie prostych nóg w zwisie- po 4-5 serii x do zm10.
Przyciaganie NN do klatki piersiowej - po 4-5 serii x do zm11.
skłony tułowia w lezeniu (brzuszki) 2 ostatnie serie z skrętoskłonami - po 4-5 serii x do zm12.
Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.13.
Zwis na drążku -3 x do zm.Zasady podobne jak przy ACT tylko w tych cwiczeniach wykonujesz serie do zmeczenia.
Jak nie dasz rady to rob na poczatku 10- 15 powtórzeń (podciaganie i brzuszki do zmeczenia)pozdr