1 Temat przez Humes_CC

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Temat: Help

Hej! chciałbym prosić o pomoc w ulozeniu treningu.
Troche juz sam ćwiczę od miesiaca,ale bez rządnego planu,wiec jeśli możecie to pomozcie! Mam do dyspozycji sztange,hantle,urzadzenie na nogi i baterflaya.Bede bardzo wdzięczny za pomoc w ulozeniu tygodniowego treningu i sposobu cwiczen.Glownie chodzi mi o super klate,bica i brzuch.
Z gory dzieki!

2 Odpowiedź przez foger98

  • Zarejestrowany: 2015-08-10

Odp: Help

jesteś osoba poczatkujaca także polecał bym ci najperw podbudowę całej sylwetki. poniżej rozpiska treningu ogolnorozwojowego: 3 razy w tygodniu (poniedzialek, sroda, pićtek)

Nogi
- Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie x 12 powtórzeń
- Uginanie nóg w lezeniu 2 serie x 12 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń

Klatka/Barki
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 2 serie x 1 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi siedząc 2 serie x 1 powtórzeń

Plecy
- ściąganie do klatki drazka wyciągu gornego szerokim nachwytem w siadzie 2 serie x 1 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 2 serie x 1 powtórzeń

Ramiona
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2 serie x 1 powtórzeń
- Wyciskanie „francuskie” sztangi w lezeniu 2 serie x 1 powtórzeń

Dodatkowo
- Brzuszki - skłony tułowia 2 serie x 1 powtórzeń
- Trening aerobowy 2 minut PONIEDZIALEK niska intensywnością

Uwaga: pamiętaj o systematycznym oddechu i nie szalej z ciężarami !

3 Odpowiedź przez Humes_CC

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Odp: Help

Dzieki serdeczne! Nie wiem,ale wydaje mi sie ze to chyba za bardzo poczatkujace dla mnie Troche ćwiczyłem jak juz mówiłem i spokojnie wyciskam 60-tka po 15 razy, wiec chyba nawet sie nie zmęczę po tym twoim treningu, ale dzieki ze odpisales.
jeśli możesz to daj coś bardziej mocniejszego P.s.
jeżeli chodzi o nogi to na tym przyrządzie mogę tylko prostować nogi na siedzac.

4 Odpowiedź przez foger98

  • Zarejestrowany: 2015-08-10

Odp: Help

Ok jak chcesz to masz rozpiskę na trening typowo masowy (ja na nim teraz jade, ja mam na nogi priorytet także jak masz rozbudowane nogi to zmniejsz serie do 3): 4 razy w tygodniu (poniedzialek, wtorek, czwartek, sobota)

PONIEDZIALEK:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek lezac na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi lezac na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
- Rozpietki sztangielkami lezac na skośnej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
- Butterfley 2 serie x 12 powtórzeń

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztanga lamana w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń

WTOREK:

Nogi:
- Uginanie nóg w tyl z obciazeniem przy kostce 4 serie x 1 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie x 1 powtórzeń
- Przysiady ze sztanga 4 serie x 12 powtórzeń
- Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń

CZWARTEK:

Plecy:
- „Szrugsy” sztanga stojąc 3 serie x 1 powtórzeń
- podciąganie na drazku 3 serie x 1 powtórzeń
- Tylne „Szrugsy” 3 serie x 1 powtórzeń
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie x 1 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie x 1 powtórzeń

Lydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń

SOBOTA:

Barki:
- Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku 3 serie x 1 powtórzeń
- Podnoszenie sztangi przodem 3 serie x 1 powtórzeń
- Unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 3 serie x 1 powtórzeń

Triceps:
- Francuskie ze sztanga 3 serie x 1 powtórzeń
- Wyprosty ramienia ze stangielka 3 serie x 1 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 1 powtórzeń

Uwaga: Jak chcesz nabrać masy to przerzuć sie na dietę masowa, ale to juz inny dzial.

5 Odpowiedź przez Humes_CC

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Odp: Help

Dzieki! No to do dziela