Piszemy treningi ! (Strona 1 z 3)

trening na UDA:
przysiad ze sztanga na barkach (12,10,8 )
wyciskanie nogami lezac na suwnicy skośnej 4x12
prostowanie podudzi siedząc na maszynie 5x1 uginanie podudzi do pośladków lezac na maszynie 5x1 to jest mój trening na uda który stosuje mi pomaga nie wiem jak innym trening ten moze byc dla poczatkujacych jak i srednio-zaawansowanych. w sumie moze byc dla każdego
pozdrawiam

size 9/Punkt przyznany. DBA

nogi/masa/srednio zaawansowany
rozgrzewka
przysiady ze sztanga na naramiennych (14,12,10,12)
wykroki (chantle w dłoniach albo sztanga na naramiennych) (14,12,12) na przemian
martwy na prostych (pod piety podłożyć krążek dla lepszego napiecia (12,10,12)
wspięcia na palcach (stojac albo siedzac) (12,10,12) zmiana polozenia stop (rownolegle, piety szerzej, palce szerzej) na jednym treningu ustawienie takie samo
wspięcia na pietach (miesnie piszczelowe) (12,10,12)

co do treninigu batii to drazek na poczatek
brakuje wiosłowania w opadzie
a tamte inne cwiczenia to za dużo powtórzeń .... jak dla mnie trening lipa,,,, predzej jest to kiepski trening na zezbe dla kobiet.... bez urazy

IAom jak sie dobrze znasz na treningach to mógłbyś mi ten mój trening poprawić bo ja dopiero ćwiczę niecałe dwa miesiące i mój plan nie jest jeszcze taki dobry !!!
o to ten plan:

Poniedzialek : KLATA + TRICEPS

Klata:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,8
rozpietki na ławce poziomej 12,10,8,8

TRICEPS:

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 3x1 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8
brzuch 4x3 Wtorekk: Plecy + biceps

Plecy:

podciągnie sie na drazku 4x8
motylki na maszynie 3x1 ściąganie drazka z wyciągu gornego 15,12,10,8,8
przyciaganie linki na wyciągu płaskim 15,12,10,8,8

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 15,10,8,8
uginanie ramion podchwytem na wyciągu 15,10,8,8
sztangielki 15,12,10,8,8 (na jedna reke)
biceps na bramie z wyprostowanymi rekami 4x1 brzuch 4x3 CZWARTEK: Barki

Barki:

wyciskanie drazka zza karku w siadzie 15,12,10,8,8
podciąganie sztangi do brody stojąc 15,12,10,8,8
unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8
wzruszanie ramionami ( szrugsy ) ze sztanga 15,12,10,8,8
brzuch 4x3 PIATEK: Nogi + przedramię

Przedramie:

uginanie nadgarstków w siadzie 15,10,8,8
uginanie nachwytem w siadzie 15,10,8,8

Nogi:

prostowanie nóg w siadzie 15,12,10,8,8
wyciskanie na ssuwnicy 15,12,10,8,8
przysiady na ssuwnicy 15,12,10,8,8
uginanie nóg w lezeniu 15,12,10,8,8
wspięcia na palce w staniu 15,12,10,8,8
brzuch 4x3 size 9/Punkt przyznany. DBA

dla mnie tez to jest bez sensu no ale DBA chciual to pisze hehhee
defb0nd napisze za jakieś 2-3 h jak wrócę z siłki bo właśnie tam wyruszam dziś dzien bicepsa rano robiłem plecy

redrum... martwy to grzbiet, a reszta to najszerszy.... tel mi 3aj ?? a co z innymi mięśniami na pleczuszkach???
a i drazek chyba lepiej dac pierwszy
jak na masę to chyba za wiele powtozen ilość serii wporzo skoro robisz grzbiet i plecy na jednym treningu (ten trening wydaje mi sie mało fajny )

ja rograniczam bo to całkiem co innego niezrobisz dobrze całych pleców na jednym treningu na grzbiet musiałbyś zrobić 2-3 cwiczenia plus na gore pleców z 4-5....
jak masz coś robić to pozadnie a nie jak baba

... z wymachami sztangielek w opadzie  
możesz opisać jak to sie wykonuje??

możecie podac jakiś dobry plan na masę by nie obciażaa kregos3upaż bez nóg i 3ydek.
3 dniowy, wtorek, czwartek, sobota.
Bo do tej pory nie znalazłem takiego z którego bym skorzysta3

a to jest mój trening na masę 8)

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
trening A:
- wyciskanie sztangi na skosie w gore 4x 12-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie w do3 3x 12-8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja nadgarstka 3x 10-6
trening B:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie w do3 3x 12-6
- rozpietki na skosie w gore 4x 12-6
- wyciskanie sztangielek na skosie w gore z supinacja nadgarstka 3x 10-6
2. Brzuch:
- skłony tu3owia z link± wyciągu siedząc 4x nie wiem
- skręty tu3owia ze sztang± 4x 4 WTOREK:
1.Plecy:
trening A:
- wiosłowanie sztanga podchwytem (do brzucha) 3x 10-6
- wiosłowanie hantla (wzd3u? tu3owia) 3x 10-6
- martwy ciąg 3x 10-6
- ściąganie drazka gornego wyciągu (za kark) 3x 10-6
- szrugsy ze sztangielkami 3x 12-8
trening B:
- wiosłowanie sztanga podchwytem (do klatki) 3x 10-6
- wiosłowanie hantla (prostopadle ) 3x 10-6
- martwy ciąg 3x 10-6
- ściąganie drazka gornego wyciągu (do klatki) 3x 10-6
-szrugsy za sztanga trzymana z tyłu 3x 12-8
2. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 xmax
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4xmax

¦RODA:
>>>>wolne<<<<
CZWARTEK:
1. Barki:
- arnoldki 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- unoszenia w opadzie na ławce skośnej lezac 3x 12-8
15-1 2. Brzuch:
- unoszenia nóg lezac 4x max
- spiecia 4x max

PIATEK:
1. Biceps:
trening A:
- uginania ze sztanga stojąc 3x 10-6
- ug. z hantlami na ławce skośnej 3x 10-8
-uginanie koncentrowane 3x 10-6
trening B:
-uginania hantlami z supinacja nadgarstka stojąc 3x 10-6
-uginanie 3amanym na modlitewniku 3x 10-6
-uginanie młotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
- wyciskanie w lezeniu na ławce wąskim chwytem
- franc. wyc. hantla siedząc 3x 12-8
3. Przedramiona:
to samo co we wtorek

SOBOTA:
1. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4x 15-8
- przysiady 4x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu 4x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

- wspięcia na jednej nodze 3x 15-12
- wspięcia siedząc 3x 20-15
2. Brzuch:_________________
SILA I MASA PONAD WSZYSTKO

Trening dla poczatkujacych (na mase)

1.Dobieramy 2 ćwiczenia do poszczególnych miesni.
2.Do każdego z wybranych ćwiczen ustalamy ciężar wyjściowy okreslonym ilością powtórzeń w jednej seri.(zaczynamy od robienia tylko jednej seri na cwiczenie)
3.Ustalamy obciażenie pod katem masy i siły mięśniowej i jest to taki cieżar, który pokonujemy w jednej serii 8-mio krotnie,przy za3ozeniu ze 9 powtorzenie bez pomocy partnera jest niewykonalne.
4.na każdym z kolejnych treningów zwiększamy o jedno powtorzenie w wykonywanych pojedynczych seriach dochodząc do 12.
5.po osiagnieciu tych granicznych wartości na kolejnym treningu dokładamy jedna serie do każdego cwiczenia.I znowu rozpoczynamy od 8dochodzac do 12.kolejny trening obejmuje juz po 3 serie i tak jak poprzednio począwszy od 8 kończąc do 12
6.kolejny etap to powrót do 2 seri po 8powtorzen z zjednoczesnym wzrostem oporu w granicach od 5%-10%i znowu robimy jak wczesniej az do 3 seri po 12.

jest to plan treningowy w za3ozeniu metody adaptacji (napisany przez dr Tadeusz Stefaniaka-pracownik naukowo -dydaktyczny akademi wychowania fizycznego we wroclawiu)

co o tym sadzicie ??

Trening dla poczatkujacych ale i zaawansowanych na bica

Awiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojacej lecz na ławeczce z plecami scisle przylegającymi do oparcia i 3okciami u3o?onymi blisko tu3owia. trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo wzgledem pod3o?a, wykonujemy uginanie przedramion. uginając ręce nie należy przesuwaa 3okci do przodu ani do tyłu a 3okcie powinny znajdowaa sie blisko tu3owia. Zaleta tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tu3owia i mo?liwosa regulacji oparcia, które możemy ustawia w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 9 stopni, im mniejszy kat tym trudniejsze staje sie wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciaganie mięśnia dwugłowego ramienia.

BICEPS - SREDNIOZAAWANSOWANY/ZAAWANSOWANY - MASA:
1.uginanie szeroko ze sztanga prosta podchwytem 4s
2. uginanie ze sztanga nachwytem 2s
3. modlitewnik z 3amana wasko 3s
4. hantle z supinacja siedząc 3s
(nie stosować d3uzej niż 6 tyg)