Trening na rzezbe! ~~ Potrzebna Pomoc ~~

'' ''!Trening na rzeźbę ( redukcja tkanki tłuszczowej i poprawa wyrazistości miesni )Trenujemy 5-6 razy w tygodniu ćwicząc kazda partie miesniowa 2 razy w tygodniu.
Treningi są krótkie a bardzo dużej intensywności – przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 30-6 sekund.
stosujemy różnorodne cwiczenia w tym cwiczenia izolowane np: maszyny treningowe, brama itp.
Na duze partie mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7, ilość powtórzeń powyżej 12.
Po treningu siłowym możemy włączyć cwiczenia aerobowe ( tlenowe ) w celu przedluzenia czasu spalania tkanki tluszczowej.
W tym cyklu możemy stosować superserie, serie laczone, serie potrojne, gigantserie ( powyżej 3 cwiczen na ta sama grupę miesniowa wykonywane jedno po drugim z mala przerwa wypoczynkowa ).Czas trwania cyklu: 4-8 tyg.Witam chciałbym ułożyć plan treningowy pod w/w typ treningu.
Lecz niestety nie wiem jak dobrać serie i ilość powtorzen.
Oraz chciałbym sie dowiedzieć czy dobre cwiczenia dobralem.
Aha i nie biorę ( narazie ) zadnych suplementow.
Wzrost : 184cmWaga : 81kgWiek : 18latPoniedzialek : mięśnie dwugłowe Ramion + GrzbietWtorek : Klatka Piersiowa + LydkiSroda : mięśnie naramienne + UdaCzwartek : łydki + mięśnie dwugłowe RamionPiatek : mięśnie naramienne + UdaSobota : Klatka Piersiowa + GrzbietNiedziela : Odpoczynek '' ''!MIESNIE KLATKI PIERSIOWEJaktony srodkowe, dolne:- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej badz skośnej w dol (wasko, szeroko, klasycznie)- wyciskanie hantli badz sztangielek na ławeczce prostej badz skośnej w dol (nachwytem, mlotkowo, ze skretem)- rozpietki, na ławeczce prostej badz skośnej w dol, w uchwycie młotkowym z odwroceniem lub nachwytem.
mięśnie NARAMIENNEaktony tylne:- w opadzie tułowia unoszenia na boki sztangielek badz hantli (kat prosty miedzy tułowiem na kończynami dolnymi)- w podporze przodem jedna noga np.
o ławeczkę podciąganie sztangielki równo w linii stawu ramiennego łokieć kierując zawsze do przodu.aktony srodkowe i przednie:- wyciskanie sztangi zza karku- wyciskanie sztangi przed soba- stojąc unoszenia hantli bokiem (tzw.
wylewanie wody z dzbana)- stojąc unoszenia hantli przed sobaMIESIEN NAJSZERSZY GRZBIETUakton gorny:- podciąganie sztangi w szerokim uchwycie nachwytem do brzuchaakton dolny:- podciąganie sztangi w wąskim uchwycie nachwytem lub podchwytem do brzuchaMIESIEN CZWOROBOCZNY GRZBIETU- stojąc unoszenia barkow trzymając sztangę badz sztangielki czy hantle- stojąc krazenia barkow trzymając sztangę badz hantle czy sztangielki- podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdluz tulowiaMIESIEN PROSTOWNIK GRZBIETU- skłony ze sztanga trzymana na karkuMIESNIE dwugłowe RAMION- stojąc uginania ramion ze sztanga lamana, prosta- uginanie ramion opartych o kolano mięśnie RAMIENNE- uginanie ramion ze sztanga prosta badz lamana trzymana nachwytemMIESNIE trójgłowe RAMION- w opadzie tułowia w podporze o ławeczkę badz kolano prostowania przedramienia ze sztangielka trzymana caly czas w uchwycie mlotkowym.
mięśnie CZWOROGLOWE UDA- przysiad kulturystyczny ze sztanga trzymana na karku- przysiad kulturystyczny ze sztanga trzymana z przodu na barkach z rękoma splecionymi na krzyzMIESNIE dwugłowe LYDKI- wspięcia na palce ze sztanga trzymana na karku- wspięcia na placach na jednej nodze trzymając w jednej ręce sztangielkeMIESNIE PLASZCZKOWATE LYDKI- w siedzeniu ze sztanga nakolankach wspięcia na palce jednej badz obu nóg naraz.Mam sztangę lamana + sztangielki i obciazenie do 40kgZ gory dziekuje