TRENING

Na duze mięśnie przyjąłem zasade 12 serii na male 9 serii.
Poniedzialek klatka + triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x - wyciskanie sztangielek na skosie 4x - rozpietki na ławce płaskiej 4x zmieniać co 1/2 tygodnie na: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 4x - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x - rozpietki na skosie 4x Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 3x lub wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 3x - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x lub pompki w podporze tylem Sroda Plecy + biceps Plecy: - martwy ciąg lub skłony na "dzien dobry" 3x - podciąganie na drazku 3x - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x (spinaj lopatki) - podciąganie końca sztangi w opadzie 3x - wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga 3x - mlotki w systemie 21 stojąc (najlepiej plecami przy scianie) 3x - uginanie sztangielek na ławce skośnej ze skrętem nadgarstka (supinacja) 3x lub kolanko 3x Piatek Nogi + barki Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 3x - wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jeśli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastąpić je hack przysiadami 3x - wysoki wstęp na ławeczkę ze sztanga lub sztangielkami 3x - bez specjalnych maszyn na mięśnie dwugłowe ud mozna wykonać martwy ciąg na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji.
proponuje raczej do nogi przywiązać sznurek na końcu którego bedzie znajdowało sie obciazenie.
i nogę uginamy do gory w tyl 3x - wspięcia ze sztanga lub sztangielkami 3x - i jedyne cwiczenie na piszczele wspięcia odwrotne również jak przy wspieciach normalnych możemy te cwiczenie wykonać ze sztanga lub sztangielkami 3x.
Barki: - wyciskanie sztangi z klatki 3x - unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakujaca głębiej położone włókna mięśniowe 3x - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x - podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barkow wzdluz tułowia 3x - sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x Przerwy pomiędzy cwiczeniami 1-3 minutyTrening nie przekracz 45 minutco sadzicie?YO...