Jak to poukladac ?

Witam ! Mam 15 lat , 8 kg , 184 cm wzrostu . ćwiczę od dwóch miesięcy na masę . Teraz mialem mala przerwe przez chorobę i chciałbym teraz zmienić swoj trening . wybrałem juz cwiczenia i liczbę serii zgodnie z zaleceniami na masę . chciałbym teraz wiedzieć jak to rozłożyć na te 3 lub 4 dni i jaka liczbę powtórzeń wykonywać , czy stala czy np 12-10-8-6 ,i czy stale obciazenie podczas cwiczen. Przypominam ćwiczę na masę .
A oto jakie cwiczenia wybralem.
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie
Rozpietki na skośnej do gory glowa 4 serie
wyciskanie hantli na skośnej slowa w dol 3 serie
Przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławeczki 3 serie
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie
Uginanie rak ze sztangielkami na przemian uchwyt młotkowy 4 serie
Uginianie rak ze sztangielka w podporze o kolano 4 serie
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie
Wyciskaie francuskie hatelki w siadzie 4 serie
Prostowanie ramienia w opadzie 4 serie
BRZUCH (moze byc wiecej niz raz w tyg)
brzuszki 4 serie
prostowanie nóg w lezeniu 4 serie
NOGI
Przysiady ze sztanga 4 serie
Martwy ciąg na prostych 4 serie
wspięcia na palce ze sztanga 4 serie
BARKI
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 4 serie
podciąganie sztangi wzdluz ciała 3 serie
PLECY
wiosłowanie 4 serie
Wyciskanie zza karku 4 serie
Szrugsy 4 serie
Nie mam do dyspozycji specjalnych maszyn . Mam sztangę + laweczka , hantle i ekspander - rozciągacz . Na plecy i brzuch cwiczenia troszke okrojone ponieważ chciałbym bardziej rozwinąć gore . Nogi mam dość umiesnione a na plecy podobno nie powinno sie wykonywać dużo cwiczen w moim wieku . Prosze o pomoc