• Zarejestrowany: 2015-08-21

Temat: PLAN NA MASE.POMOCY!!!

Czesc napiszcie mi czy mam dobry plan na mase.Tylko mam prośbę tam gdzie wstawiłem znaki zapytania to zaproponujcie coś innego bo ćwiczę w domu i nie mam mozliwosci tego wykonywac.
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/2 WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drazku 12/10/8/6??????????????
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/1 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/1 Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/2 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIATEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6??????
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20????????

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

2 Odpowiedź przez chacarronn

  • Zarejestrowany: 2015-08-21

Odp: PLAN NA MASE.POMOCY!!!

Bo jeśli jest coś zle to napiszcie ,bo zalezy mi na zajebistym planie na masę i mam nadzieje ze mi pomożecie w ulozeniu dobrego planu.Dzieki z gory

3 Odpowiedź przez PARTYK

  • PARTYK
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: PLAN NA MASE.POMOCY!!!

ogólnie dobrze.Ale są dwa bledy.Koniecznie podaj staż bo to raczej trening nie dla poczatkujacego. sugerowałbym takie zmiany:
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramion nie mozna robić w przeddzień treningu plecow!

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drazku 4s maks. powt. niezastapione cw. na szerokość plecow,lepiej zorganizuj sobie drazek...
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/10/8
- wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
- szrugsy 4s maks powt.
nie mozna robić łydek w przeddzień treningu nog!

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 hmm a nie lepiej 12/10/8/8?
-unoszenie hantli przodem 3x 12-8
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenia hantli w opadzie tułowia 3x 12-8 (na tylni akton)

Nogi:
- przysiady 12/10/8/8
- wykroki z hantlami 12/10/8/8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/1 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

PIATEK: proponowałbym zebys sprobowal zrobić to w superserii
Biceps:
- uginania ze sztanga 12/10/8
- uginania na ławce skośnej 3x 12-8 przeciez masz hantle,mozesz zrobić to cw.na stojaco,pamietajac o supinacji
- uginania z hantla w podporze o udo 3x 12-8 lub mlotki 3x 12-8
możesz dobic sie jedna seria 21 Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8/8
- pompki z rekami z tylu maks powtórzeń jeśli bedzie ci za lekko to poluz sobie ciężar na uda
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/2

4 Odpowiedź przez PARTYK

  • PARTYK
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: PLAN NA MASE.POMOCY!!!

Sorki,ze post pod postem,ale nie zdążyłem edytowac(minely 3 minuty).

- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8/8
LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach lub wspięcia na stojąco ,mozesz zmieniać co trening,rob 4serie maks powtórzeń

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x maks.powtorzen
- zwijanie nachwytem 3x maks.powtorzen

5 Odpowiedź przez chacarronn

  • Zarejestrowany: 2015-08-21

Odp: PLAN NA MASE.POMOCY!!!

teraz mialem przerwe ok 5 miesięcy ale tak to ćwiczyłem 19 miechow.Jesli jeszcze jakieś zmiany macie to dajcie jakieś wskazówki na pewno nie jestem zaawansowanym kulturystom i mialem przerwy w treningach.