Temat: Trening - ocencie :)
Poniżej opisałem mój plan treningowy! Mam 178cm wzrostu, waże 70kg. Chcia3bym osiągnąć jak najlepsze efekty w jak najkrótszym czasie! Chodzi mi głównie o lepsz1 budowę ciała, gdyż jak moja waga wskazuje mastaz ze mnie nie jest Prosze o ewentualne korekty, podpowiedzi, uwagi itp.!!! A wiec:
Poniedziałek (klata, biceps):
a) klata:
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtorzen)
> Rozpietki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)
B) biceps:
> Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Obustronne unoszenie przedramion ze sztangielkami : 4 serie (10-8-6-8)
Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, 31cznie zawiera ona 21 ruchow wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchow to ruch od pozycji wyjociowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rekach do ok. 9 stopni zgiecia w stawach 3okciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchow to ruch od 9 stopni zgiecia do pe3nego zgiecia w stawach 3okciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pe3ne uginanie ramion, od pozycji wyjociowej do koncowej.
Wtorek (plecy, triceps):
a) plecy:
> Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) można ewentualnie 2 i 3 serie wykonywaa z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego
> martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)
B) triceps:
> Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
> Francuzkie wyciskanie sztangielki: 4 serie po 1 powtórzeń
> Le?1c, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) : 4 serie po 1 powtórzeń
Czwartek (barki, nogi):
a) barki :
> Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku : 4 serie po 1 powtórzeń
> Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)
B) nogi :
> Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
> wspięcia na palce z obci1żeniem : 4 serie : (12-10-8-10)
Pi1tek (klatka, brzuch):
a) klatka :
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
B) brzuch :
> Spiecia brzucha : 4 serie (do bolu)
> Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bolu)
> Skłony boczne tu3owia ze sztangielkami : 4 serie (do bolu)
Suplementacja:
Zażywam kreatynke 5g rozpuszczonych w szklance wodu lub soku i do tego 2 3y?ki sto3owe glukozy do każdej porcji!
Mam też proobe o okreolenie lub podpowiedY co do ewentualnych cieżarow! Chodzi mi o podanie np. iloma kg wyciskaa, iloma na sztangielkach itp.! Prosze o wyrozumiałooa w tej sprawie, bo qrde nie wiem ile brać A podsumowując to robcie z tym treningiem co chcecie tylko w taki sposob, żebym przypakowa3 na maxa!!! full power ostatnio mnie zajawi3 i musze ćwiczyć! Chce to robią w jak najlepszy sposob, pomo?cie!!!
ps: jak to możliwe to napiszcie co jeoa, kiedy jeoa itp.
Wielkie Dzieki!!! <paker>
