Ocena planu na mase

zle dobrałeś palaczenie dni, nie możesz robić razem klaty+bic+plecy
na klatke i grzbiet za mało cwiczen : popraw albo zobacz jak wyglądają poprawne plany w postach podwieszonych !

Poniedzialek

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8 powtórzeń

Zamalo cwiczen na klatke, według mnie i innych powinno si erobic 9 serii na klatke jako duza grupę miesniowa. możesz luknąć polaczenie w inncy planach, podwieszonych..lub dorzucić tu jakieś cw izolowane. Skup sie na 3x8-1 powtorzen.

Biceps:
Uginanie przedramion handelkami chwytem młotkowym 3x 8 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 8 powtórzeń

Troche dziwne, 2 w sumie na uwypuklenie bicka. Zrob jedno na masę a jedno izolowane 3x8-10. Podstawa to uginanie ramion ze sztanag prosta/lamana.

mięśnie grzbietu:
ściąganie do karku dlugiego drazka wyciągu siedząc 3x 1 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x 8 powtórzeń

WOW..3 partie ciała w jeden dzien. w sumie 2 serii..dosc ciezko, zły uklad. zastanów sie nad odreba sesja na ta partie ciala, co wiecej troche dziwne te cw jak na trening na mase. Podstawa to MC/wioslowanie/podciganie nadrazku

Wtorek

mięśnie czteroglowe ud:
Przysiady ze sztanga 4x 8 powtórzeń
Wyprost nóg na maszynie 2x 8 powtórzeń

mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie 3x 8 powtórzeń

Lydki:
wspięcia na palcach w pozycji stojącej 4x 1 powtórzeń

mięśnie brzucha:
skłony tułowia na ławce skośnej 4x max!!!

W sumie OK...wyprosty rob 3x10-12 powtorzen, gdyż ta czesc reauje na podwyzszona liczbę powtorzen.Uginanie również zrob 8-10/10-12. wspięcia 3 serie ale za to po 15-2 powtorzen.<dlugie włókna oprne na bodzce>

Czwartek

mięśnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli w przód 3x 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdluz tułowia do szyi 3x 8 powtórzeń

Podstawa to wycisaknie hantli/sztangi. Znajdz w podwieszonych postach.

mięśnie przedramion:
Zwijanie sznurka 3 serie po 2 powtorzenia
Uginanie przedramion ze sztanga 3x 1 powtórzeń

mięśnie czworoboczne:
Unoszenie barkow ze sztangielkami stojąc 4x 1 powtórzeń

Na upartego możesz to robic. 3x10-12
Piatek

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 1 powtórzeń
Wyciskanie sztangi nachwytem 4x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3x 10powtorzen

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 1 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x 8 powtórzeń

Znowu biceps?? Triceps skup si edo 9 serii. Biceps nie wiem po co znowu ale jak juz to zapamiętaj ze robi sie z mniejsza intensywnosci...

Ogolnie. zły uklad. poprawiłem to co wuazalem ze mozn poprawić choć nadal mnie sie ten układ nie widzi..Radze lepiej przejrzeć inne treninig na mase.

litosci......nie zabijaj.....wejdz do postu podwieszonego masz tam full planów na mase....... litosci..