Temat: Potrzebny trening na mase
Potrzebuje jakiegoś planu na masę dla sredniozaawansowanch macie coś fajnego w zanadrzu
aha i zeby to był plan 4 dniowy
Odp: Potrzebny trening na mase
PNphpBB2&file viewtopic&t 227&postdays 0&postorder asc&start asc&start
Odp: Potrzebny trening na mase
Stary trening Conana jest fajny :
PONIEDZIALEK
KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8 lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/1 *rozpietki na płaskiej lub co drugi tydzień *przenoszenie hantla 10/10/1 TRICEPS
*ociaganie linki wyciągu gornego (zastosowane rozne zasady mi. niepe3nych powtorzen) 12*/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/1 *francuskie wyciskanie lez1c 10/8/8
WTOREK
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/1 *wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/1 *podciaganie sztangi wzd3o? tu3owia 12/12
*szrugsy 12/12/12
SRODA -wolne
CZWARTEK
GRZBIET
*podciaganie na dr1zku 3xmax
*ociaganie linki wyciągu gornego 12/10/1 *podciągenie sztangi do klatki w opadzie tu3owia 10/8/8
*martwy ciąg 12*/10/8/6/2 BICEPS
*uginanie ramion ze sztanag 3amana stojąc 12*/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na okosnej ławce 10/10/1 lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 10/10/1 PIYTEK
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 *martwy ciąg na prostych 10/10/1 łydki
*wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wyciskanie na sownicy na łydki 15/15/15
Odp: Potrzebny trening na mase
To mój plan:
Poniedzialek:
Klatka:
-wyciskanie na płaskiej 4serie 12,10,8,8(6)
-wyciskanie na skosie 4s 12,10,8,8(6) (cotydzien zamieniam sztangę na hantle)
-skos dolny (glowa w dol) 4s 12,10,8,8(6)
-rozpietki (cotydzien zamieniam ławkę plaska na skos) 4s 10p
Wtorek:
Plecy:
-podciaganie na drazku do klatki 4s maks.powt.
-wioslowanie sztanga podchwyt. (lamana lub prosta) 4s 12,10,8,8(6)
-wioslaowanie hantla 4s 12,10,8,8
-przyciaganie linki wyciągu dolnego 4s 12,10,8,8(6)
-szrugsy 4s (ilosc powtorzen:Do bolu)
Sroda:
wolna
Czwartek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku (lub z przodu) 4s 12,10,8,8(6)
-wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
-wznosy ramion w przód 4s 8-10p (hantlami,sztanga lub na maszynie)
-wznosy hantli w opadzie tułowia 4s 8-10p
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 4s 12,10,8,8 lub przysiady 4s 12,10,8,8
-uginanie nóg w siadzie 12,10,8,8
-uginanie nóg w lezeniu 4s 12,10,8,8
-wypychanie ciężaru palcami nóg na maszynie 4s do bólu
Piatek:
Superseria triceps-biceps
-wyciskanie francuskie na leżąco 4s 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga (prosta lub lamana) 4s 12,10,8,8(6)
-wyciskanie wąskie 4s 12,10,8,8(6)
-uginanie ramion z hantlami siedzą na skośnej ławce 4s 8-10p
-prostowanie ramion na wyciągu 4s 12,10,8,8 (lub popmki na lawkach z ciężarem na udach po10p)
-mlotki (lub ugiecia ramiena w oparciu o udo) 4s 8-10p
superseria na przedramię
-uginanie nadgarstków w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s do bólu
-uginanie nadgarstków stojąc ze sztanga trzymana nachwytem 3s do bólu
Na brzuch robie ABS co drugi dzien
Odp: Potrzebny trening na mase
wielkie dzieki
Odp: Potrzebny trening na mase
Nie to zebym sie czepićl ale
dietkę rozpisze
ułożę trening
doradzę w sprawie supli
Odp: Potrzebny trening na mase
hehe
Odp: Potrzebny trening na mase
wiem wiem ale teraz czasu nie mialem i wogole len jestem