• Zarejestrowany: 2015-08-22

Temat: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

Mam bardzo poważny problem .Mam 15 lat,180cm wzrostu , 80kg,35 cm w bicepsie , 105cm w klatce piersiowej.
Chcia3bym prosić was o u3ożenie mi planu treningowego oczywiście na mase.DO DYSPOZYCJI MAM SZTANGIELKI I LAWECZKE.Chcia3bym także dowiedziea sie czegoś w jaki spsob mam zwiekszaa ciężar , jak często mam to robić i wszystkie sprawy związane z treningiem dla początkujących.
Wczeoniej ćwiczyłem przez 6 miesiecy.W tym czasie zd1zy3em wyrobić ogólny zarys mięśni i przybyć troche na masie . Treningi przerwa3em na po3 roku. Teraz chce zacz1c od poczatku i na poważnie dlatego prosze o pomoc ludzi którzy mają już z tym sportem troche wiecej doowiadczenia niż ja. (Prosze o konkretne plany treningowe)

2 Odpowiedź przez xXxKubaxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-24

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

a masz drazek i sztange, ewentualnie możesz dokupic/zamontowac ?

przykładowe cwiczenia:
* klatka
- wyciskanie płasko
- wyciskanie w skosie
* plecy
- podciąganie
- wiosłowanie
* barki
- wyciskania
- unoszenia
* biceps
- uginania
* triceps
- wyciskania francuskie
- uginania jednorącz
* nogi
- przysiady
- wykroki

3 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

sztangę mam.
a z dr1?kiem to jeszcze nie wei ale spruboje.. możesz mi jeszcze powiedziea ile serii oraz ile powtórzeń ma robic...?

4 Odpowiedź przez xXxKubaxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-24

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

* pon. - klatka + barki + triceps
- wyciskanie płaskie sztanga 2x12-15
- wyciskanie skos sztanga 2x12-15
- wyciskanie na barki hantlami 2x12-15
- wznosy boczne hantlami 2x12-15
- fraqncuskie wyciskania sztanga 2x12-15
- francuskei wyciskania jednorącz 2x12-15

* czwartek - plecy, nogi, biceps
- podciąganie 2x12-15
- wiosłowanie sztanga 2x12-15
- przysiady 2x12-15
- wykroki 2x12-15
- uginania sztangi/hantelkow 2x12-15

w drugim tygodniu dołóż po jednej serii, w tzrecim przejdź na zakres powtórzeń 10-12 a w czwartym 4 serie po 8-12 ruchow

potem sie zglos to ci napiszemy coś innego

5 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

jak już tak sie rozgadaliśmy to mam jeszcze pytanie.. możesz mi powiedziea na czym polegają ćwiczenia:
1.podciąganie
2.wiosłowanie sztanga
3.uginania sztangi/hantelkow.

i jeszcze jedno , co z ciężarem ? Na jakich mam ćwiczyć..?? Czy odrazu , w pierszej seri mam nak3adac max czy stopniowo? :idea:

6 Odpowiedź przez andrewjanPol

  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

1. Podciąganie sie na dro?ku lol
2. podciąganie sztangi w opadzie, mozna sztangą lub sztangie3kami (zapraszam do odwiedzin atlasu ćwiczen)
3. No jest to uginanie r1k na przemian lub uginanie ze sztangą. Sztangie3kami możesz na siedząco lub na stojąco - pamiętaj o suplimacji. również zapraszam do odwiedzin strony z atlasem ćwiczen

xXxKubaxXx napisał ci ilość powtórzeń i serii, a ciężar masz tak dobrać żebyo potrafi3 właśnie tyle wykonaa. Jak jeszcze jakieś pytania to pisz pozdro

7 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

Czy ćwiczenie: wyciskanie na barki hantlami , mogę zastąpić : wyciskaniem na barki sztangą..? I czy trening dwa razy w tygodniu to nie za mało..??

ps. co to jest - suplimacja ?

8 Odpowiedź przez xXxKubaxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-24

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

ja wole hantle, nie dają takiej sily, ale lepsza masę

9 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

o to dobrze wiedziea(tylko musze dokupić obci1żenia na hantelki bo to co mam mi nie wystarcza)

10 Odpowiedź przez andrewjanPol

  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

ps. co to jest - suplimacja ?



sorry machn13em sie chodziło oczywiście o suplinacje
Jest to zakręcanie na maksa nadgarstków w celu maksymalnego napiecia mięśni. Prawa reka w prawo, lewa w lewo lol

11 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

czyli chodzi o to , że kiedy ćwiczę gięcia sztangietek stojąa ,kciuk w pierwszej fazie ćwiczenia(reka wyprostowana) jest ustawiony do przodu, a w drugiej fazie ćwiczenia(ramie ugiete) zwrócony w prawej ręce w prawo a w lewej w lewo..?? big_smile

12 Odpowiedź przez andrewjanPol

  • Zarejestrowany: 2015-08-29

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

to tak by gdzieś było big_smile

13 Odpowiedź przez marko_Glash

  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

jeszcze jedno.. Jak powinienem sie w tym czasie od?ywiaa.. Tylko nie mow że codziennie mam jeoa rysz , kasze , piersi z kurczaka i ryby bo długo tak nie wytrzymam...:D

14 Odpowiedź przez misxtucc

  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Trening na mase (laweczka i sztangielki)

ja tam mogę Ci napisać ze nie mam ?adnej diety i nawet dobrze na tym wychodzę jem poprostu wszystko tylko jedyn1 rada to że by jeoa mało a często około 5 razy dziennie