1 Temat przez prybakkk

  • Zarejestrowany: 2015-08-10

Temat: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

Czesc mam ulozony plan na masę na 4 dni : trening-poniedzialek,wtorek,czwartek i pićtek , niedziela odpoczynek.Mozecie mi napisać czy jest dobrze rozpisany pod katem MASY??Czy dobra ilość serij i powtozen??A jeśli coś jest nie tak to wprowadźcie jakieś zmiany.Jesli jest za mało cwiczen to napiszcie gdzie i jakie proponujecie i po iloe serij i powtozen.Jest to trening bez zadnych sprzętów bo trenuje w domu.

PONIEDZIALEK

Klatka+Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4x12,10,8,6
3.Rozpietki płasko 4x12,10,8,6

1.Uginanie ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6
2..Uginanie o kolano 3x12,10,8
3.Uginanie chantli chwyt młotkowy 3x12,10,8

WTOREK

Nogi+Przedramie
1.Przysiady ze sztanga 4x12-15
2Wspiecia na palce 4x25
3.Przysiady wykroczne 3x1 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x1 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x1 CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie chantelek zza karku 4x12,10,8,6
2.Unoszenie hantli na boki 3x12,10,8
3.Podcjaganie sztangi wzdloz tułowia 3x12,10,8
4.Unoszenie chantelek w opadzie 3x12
5.Sztrugsy 3x10-12

PIATEK

Plecy+Triceps
1.Wioslowanie sztanga w opadzie 3x12,10,8
2.Wioslowanie chantelka 3x12,10,8
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12,10,8,6

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8

2 Odpowiedź przez pawlikkk

  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

według mnie lepiej by było połączyć klatę z tricem a plecy z bicem, poza tym troche za mało serii na bicepsy.
Z tymi powtórzeniami to ja uważam ze nie jest dobre zakładanie z gory ile masz zrobić powtorzen, ponieważ wtedy nie dajesz z siebie 1 %, bo np masz zrobić 8 to robisz tylko 8 a często okazuje sie ze jeszcze mógłbyś 1-2 wiecej zrobic.
Wiec lepiej ustal tylko liczbę serii i w każdej walcz o jak najwiecej powtorzen.

3 Odpowiedź przez MadonnaSou

  • Zarejestrowany: 2015-08-24

Odp: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

no moim zdaniem dobry plan, skas mi znany.
sztrugsy na maxa możesz zrobić .
brzuch po każdej sesji big_smile

4 Odpowiedź przez prybakkk

  • Zarejestrowany: 2015-08-10

Odp: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

zmieniłem troche ilość serij i powtozen

PONIEDZIALEK

Klatka+Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4x12,10,8,6
3.Rozpietki płasko 4x12,10,8,6

1.Uginanie ze sztanga stojąc 4x12,10,8,6
2..Uginanie o kolano 3x12,10,8
3.Uginanie chantli chwyt młotkowy 3x12,10,8

WTOREK

Nogi+Przedramie
1.Przysiady ze sztanga 4x12-15
2.Przysiady wykroczne 4x1 3.Wspiecia na palce 4x25

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x1 2.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x1 CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie chantelek zza karku 4x12,10,8,6
2.Unoszenie hantli na boki 4x12,10,8,6
3.Podcjaganie sztangi wzdloz tułowia 3x12,10,8
4.Unoszenie chantelek w opadzie 3x12
5.Sztrugsy 3x10-12

PIATEK

Plecy+Triceps
1.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,6
2.Wioslowanie chantelka 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12,10,8,6

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4x12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8

5 Odpowiedź przez carone

  • carone
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

A dobrze jest na masę robić 12,10,8... pow. czy lepiej po 1 ciagle?
Moze mi to ktoś wyjasnic?

6 Odpowiedź przez MadonnaSou

  • Zarejestrowany: 2015-08-24

Odp: ZMIENIONY PLAN NA MASE!!!OCENCIE!!!

stosuj progresje, mięśnie musza coraz ciezej pracować i stymuluje to do wzrostu.
zmniejszaj ilość w seriach zwiększaj ciezar.
generalnie niektóre partie nie wymagają stosowania progresji , rozpietki mogą sie bez nich obejsc