Plan treningowy - zmiana

PONIEDZIALEKKlatka + Brzuch1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10, 8, 8, 62.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10, 8, 83.Rozpietki na ławce skośnej 3 x 104.Przenosy hantla nad glowa 4 x 1 lub pompkiBrzuch1.
Spiecia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku miesniowego2.
mięśnie skośne brzucha - cwiczenie z gryfem na barkach 3x50WtorekPlecy + Brzuch1.Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku miesniowego2.Wioslowanie sztangi w opadzie tułowia 4x103.Sciaganie drazka do mostka 4x104.Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw.
Dzien Dobry Brzuch 1.
Spiecia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku miesniowego2.
mięśnie skośne brzucha - cwiczenie z gryfem na barkach 3x50Czwartek  (raz na 2 tygodnie superserie)Biceps + Triceps + Przedramie1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 82.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 x 103.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 4 x 10Triceps 1.Francuskie wyciskanie 12, 10, 8, 82.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 x 103.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10Przedramie1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3 x 1 (cwiczenie podobne do uginania na biceps, inny jest chwyt)2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 103.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 10PiatekBarki + Nogi1.Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy 12, 10, 8, 8 (na stojąco lub siedzaco)2.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 x 83.Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 4 x 1 (uchwyt na szerokość ramion)4.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 x 10Nogi1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 122.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12 3.Uginanie nóg lezac na maszynie 4 x 124.Wspiecia na palce 3 x 3 (np.
stojąc palcami na schodach)Prosze o wskazanie ewentualnych bledow, mój cel to masa