1 Temat przez redcocoPL

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Temat: moj plan

Witam wszystkich i prosze o pomoc w ocenie mojego planu. Od jakiegoś czasu robie sobie pompki troche sie podnosze itp natomiast od 1,5 miesiąca zacząłem chodzić na silownie (mamy laweczke, worek, rozne gryfy i hantle, drazek). Pierwsze 2-3 tygodnie rozciągałem sie z w miarę niedużymi obciążeniami teraz zacząłem trening masowy. mój plan jest nastepujacy:

poniedzialek (klatka, triceps):
klatka na prostej 4 serie po ok 8-1 powtórzeń
rozpietki 4 serie po ok 8 powtórzeń
pompki tylem na poreczach 4 serie powtórzeń niedużo neutral
wyciskanie francuskie 4 serie po 8 na rękę

sroda (grzbiet, biceps):
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie powtórzeń ile sie da (czyli mniej niz 6)
coś w rodzaju wyciągu dolnego na atlasie (z wykorzystaniem maszynerii do nóg na laweczce) 4 serie po 8
modlitewnik 4 serie po 8-1 powtórzeń
lezac na ławeczce skośnej (spory kat) uginanie ramion 4 serie po 8-1 powtórzeń

pićtek (nogi, barki):
wyprosty nóg na ławeczce 4 serie po 15 (wole mniejsze obciazenie bo mam kolano slabe)
przysiady ze sztanga 4 serie po 1 powtórzeń
wyciskanie zza karku 4 serie po 8-1 powtórzeń
stojąc wyprosty ramion na boki 4 serie po 8-1 czasami podjadam mass gain 4100, co sobota basen rower

ogólnie nie jestem zbyt przemęczony - czuje zmeczenie najczęściej na następny dzien po treningu i zanotowałem przyrost masy z 71 do 74kg. co o tym myslicie

2 Odpowiedź przez xXxtteramnqxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: moj plan

Plna jest dobrze ulo?ony, warto tutaj wspomniea wazn1 zasade: jeżeli trenujesz żeby pozyskaa masę to lepiej dobieraa tzw.
wolne ciężary a omijaa maszyny, mniej powtorzen, za to wiekszym cieżarem.
Brakuje mi tylko w tym treningu ćwiczen na nogi i brzuch, Czy?byo celowo pomin13 te dwie jakże ważne partie mięśniowe w swoim treningu

3 Odpowiedź przez redcocoPL

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: moj plan

brzuszki robie w niedziele za to nogi są pod pićtkiem (wyprosty i przysiady)

4 Odpowiedź przez Grandd

  • Grandd
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: moj plan

1. Gdzie są cwiczenia na gorna czesc klatki? ... dorzuć wyciskanie na skosie... lub rob rozpietki na skosie zamiast na prostej
2.W treningu na bicepsy gdzie są cwiczenia na szyt bicepsa i boczna czesc? dorzuć ugianie hanklami chwytem młotkowym i uginanie hankla w podporze o udo
3.W nogach gdzie jest cwiczenia na dwugłowy udaż...do tego użyj maszyny albo martwy ciąg na prostych nogach

Mozliewe ze czujesz zmeczenie na następny dzien bo nie uzupełniasz zapasow glikogenu po treningu... dlatego proponuje odrazu po treningu zjeść nakapki z dżemem czy z miodem ...

5 Odpowiedź przez xXxcrysisxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: moj plan

no OK planik moze byc jak dla mnie to pojedz na nim jeszce 1.5 miecha do pełnych 3 a potem sie go zmieni na bardziej fachowy z nastawieniem na poszczególne czesci danych partii gornych i dolnych..... i dopiero zabierzesz sie za martwy ciąg a moze nawet nie i dlatego nie słuchaj Grandda za mało ciwczysz zeby sie za to brac....mowie serio szkoda plecków

6 Odpowiedź przez Grandd

  • Grandd
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: moj plan

nie słuchaj Grandda za mało ciwczysz ....tak i potem wychodzą mutanty np z dużym tripem a baniaczki male ledwo widoczne albo na odwrot...chodzi mi o to ze zaniedbywanie niektórych partii mięśniowych na dobre nie wyjdzie baniak to nie jest jeden wielki miesien...jest podzielony na kilka i nie cwiczenie którejś z nich wyjdzie na wieszch... i później bedzie chłopak pytał sie jak nadrobić dysproporcje...
słuchaj Conana .... dysproporcja gwarantowana :

7 Odpowiedź przez xXxcrysisxXx

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: moj plan

Olipm chodzi mi tu o to by porobił jeszcze troche tym treningiem ogolnorzowojowym a potem dorzucił coś na bardziej dokładny ruch martwy odpada i w tym stażu nawet przysiad powinien odpaść ....
a co do klaty to wiadomo ze gora musi byc ale bez przesady moze robić ale z mala intensywnością aco do bicka to polecam uginanie ramion ze sztanga lamana, uginanie z hantlem z potparciem o kolano i hantle na skośnej lawce...to by było dobre < ale teoretycznie to poinno sie robi 2 cwiczenia na bica po 3 serie> ale tak tez moze byc..... brzuch w wolne dni lub na koniec sesi nigdy na poczatek ..
A HA Grandd NIE MUSISZ MNEI USWIADAMIAC............

8 Odpowiedź przez Grandd

  • Grandd
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: moj plan

A HA Grandd NIE MUSISZ MNEI USWIADAMIAC............ ja cie nie uświadamiam tylko jak przeczytałem ten tekst nie słuchaj Grandda to zabrzmiało to jak bym napisał dla goscia jakieś bzdury... uswadamiam goscia zeby nie zaniedbywał niektórych partii mięśniowych bo o bankowo sie dysproporcja odbije... wiem bo jak ja zaczynałem ćwiczyć tez dokładnie nie ćwiczyłem wszystkich partii danego miesnia... na baniak robiłem uginanie stojąc i w pdoporze o udo ... (ze o innych partiach jak ćwiczyłem nie wspomne) i co ? do dziś nie mogę wymazać wszystkich dysproporcji tak zeby to wyglądało jak powinio wyglądać ...

9 Odpowiedź przez redcocoPL

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: moj plan

Ok probowalem robić kiedyś serie na prostej, skośnej i rozpietki ale to troche za dużo było (potem nie mialem juz sily rozpietek robic) wiec zrobie wyciskanie na prostej i rozpietki na skosnej.
Z martwym ciągiem poczekam jeszcze te 1,5 miecha.
A jeśli chodzi o biceps to zapomniałem napisać ze robie w ten sposob: jeden tydzień modlitewnik i uginanie lezac na ławeczce a w drugi tydzień zamiast modlitewnika siedzę na krzesle, reka opuszczona wzdluz oparcia i uginam rękę z hantla, wydaje mi sie ze to dziala dużo slabiej w dolnym polozeniu i dużo mocniej w gornym polozeniu niz np.
modlitewnik czyli chyba daje na gorna czesc bicepsaż