1 Temat przez Dallas71

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Temat: pomoc przy ulozeniu planu

klata:
-wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 12:10:8:6 (tu co tydzień zmiana)
-wyciskanie hantli/sztangi glowa w gore 12:10:8:6 (tu co tydzień zmiana)
-brama 12:12:12
-rozpietki 12:12:12

plecy:
-wioslowanie sztanga 12:10:8:8
-sciaganie drazka wyciągu gornego do klatki 12:10:8:8
-sciaganie drazka wyciągu gornego do karku 12:10:8:8
-wiosloanie hantlem 12:10:8:8

biceps
-modlitewnik hantlem 12:10:8:8
-uginanie ramion ze sztanga prosta stojąc 12:10:8:8
-uginanie przedramion hantlami siedząc 12:10:8:8

triceps
-wyciskanie w wąskim chwycie 12:10:8:8
-prostowanie ramion z hantlem siedząc 12:10:8:8
-sciaganie drazka wyciągu gornego nachwytem 12:10:8:8

barki
-wyciskanie hantli w gore siedząc 12:10:8:8
-wznszenie ramion na boki stojąc 12:12:12
-wznszenie ramion na boki lezac 12:12:12
-szrugsy 12:12:12:12

nogi
-wyciskanie na maszynie 12:12:12
-prostowanie nóg na maszynie 12:12:12
-uginanie nóg na maszynie 12:12:12
-wspiecia na palcach z sztanga na barkach 15:15:15
-wspiecia siedząc na mszynie 15:15:15

przedramię
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12:12:12
-uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwytem 12:12:12

wiec tak, potrzebuje pomocy, chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu wtorek, czwartek i sobote i nie wiem jak połączyć partie mięśniowe
wczesniej ćwiczyłem przez 1,5 miesiąca tak:
wtorek: klata, tric
czwartek: barki, nogi
pićtek: plecy, bic
trening nie był zły dawał jako takie efekty ale mnie znudził
ćwiczę juz od 6 miesiecy. trening ma byc na masę
ewentualne zmiany cwiczen także dopuszczam
z gory dzieki za pomoc

2 Odpowiedź przez WvhLovell

  • Zarejestrowany: 2015-08-17

Odp: pomoc przy ulozeniu planu

wtorek: klata, biceps
czwartek: barki, nogi
pićtek: plecy, triceps
albo rozloz teraz na 4 dni

klata:
-wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 12:10:8:6 (tu co tydzień zmiana)
-wyciskanie hantli/sztangi glowa w gore 12:10:8:6 (tu co tydzień zmiana)
-brama 12:12:12
-rozpietki 12:12:12

plecy
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-wioslowanie polsztanga 12-10-8-8
-MC 4s po 12

biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 4s 12-10-8-8
-modlitewnik 10-10-10-1 -uginaniao kolano 10-10-1 triceps
-francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-8
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4s 12
-pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach 4s 12-10-8-8

barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8-10p
-stojac - unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 4s 8-10p

-sztrugsy 4s maks .p

nogi
-przysiady 4s 12
-przysiad w wykroku ze sztanga na barkach 4s 12
-prosowanie na maszynie 4s 12
-wspiecia 4s maks .p

3 Odpowiedź przez Dallas71

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: pomoc przy ulozeniu planu

dzieki za pomoc. na 4 dni nie mam teraz czasu, za niedługo matury wiec trzeba sie teraz troche pouczyć i nie mogę zbyt dużo czasu na silownie przeznaczyc, ale niechce całkowicie z niej rezygnowac.

i mam jedne pytanie co do cwiczenia:
biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 4s 12-10-8-8
te chwyty mam robić wszystkie na jednym treningu po 4 serie czy zmieniać z tygodnia na tydzien??

4 Odpowiedź przez WvhLovell

  • Zarejestrowany: 2015-08-17

Odp: pomoc przy ulozeniu planu

nie, wybierz jeden.
najlepiej robi w srednim bo obie głowy są tak samo zaangarzowane

5 Odpowiedź przez Dallas71

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: pomoc przy ulozeniu planu

oki, dzieki jeszcze raz