1 Temat przez MinervaPL

  • Zarejestrowany: 2015-08-20

Temat: plan do oceny

jescze mam taki plan i mysle ze w sumie jest dobry ale jak coś to piszcie.

1 dziea (poniedzialek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzea
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtorzea
3. Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtorzea
cwiczenia zastepcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
cwiczenie zastepcze:
3. Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dziea (sroda)
GRZBIET:
1. podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 1 powt.
4. podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dziea (pićtek)
UDA:
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztanga - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
cwiczenia zastepcze:
4. Nozyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.

LYDKI:
1. wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtorzea.
2. wspięcia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtorzea.

4 Dziea (sobota)
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-1 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Cwiczenia zastepcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spiecia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-50powt.
4. Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.

2 Odpowiedź przez wiertarkacnc1974

  • Zarejestrowany: 2015-08-26

Odp: plan do oceny

1 dziea (poniedzialek)  KLATA:  1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzea  2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtorzea  3. Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtorzea  cwiczenia zastepcze:  4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

dalbym tak:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzea
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtorzea
3. Wyciskanie sztangielek na skosie w dol 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
4. Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtorzea

triceps zamiast 1 cwiczenia dodaj na pierwsze wyciskanie sztangi wasko (rece przy ciele)

do bicpesu jako 2 dodaj sobie mlotkowo siedząc z oparciem 3s a te co teraz masz2 daj jako 3

barki wyrzuć ostatnie cwicznie i powinno byc ok moim zdaniem

3 Odpowiedź przez ARCHIPESA

  • Zarejestrowany: 2015-08-03

Odp: plan do oceny

po co tyle wyciskania na klate,wystarcza dwa i potem rozpietki i linki

4 Odpowiedź przez dragonz1994

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: plan do oceny

ja zmieniłbym kolejność ,lepsza pompa jest jka zaczynasz od rozpietek na płasko ,potem klatka na płasko ,potem wyciskanie na skosie no i ewentualnie jako dodatek na płasko hantelkami ale tak jka mówił ARCHIPESA dobre linki są ,daje w dupę ostro, od siebei dodam ze na triceps mógłbyś włączyć zamiast jednego francuza jakieś sciagi albo nachwytem lub pod chwytem ale stanowczo dodaj coś do bica np zginanie ramion z hantelkami z sublimacja lub modlitewnik ewentualnie jednorącz hantelkiem na modlitewniku młotkowym uchwytem systemem który jedziesz 12,1 10,8

5 Odpowiedź przez ARCHIPESA

  • Zarejestrowany: 2015-08-03

Odp: plan do oceny

na pierwszym treningu proponował bym zrobić nogi ponieważ jest to najcięższy trening,potem klatka,plecy,barki,biceps z tricepsem i dwa dni wolnego,sadze ze po ciężkim treningu jeden dzien to za mało na odpoczynek