• Zarejestrowany: 2015-08-25

Temat: Zmiana planu - pilne

to jest mój aktualny plan stosowany od 6 tyg a przedemna jeszcze 2 tyg
macie moze jakieś propozycje na coś zupełnie innego coś co da nowy bodziec do wzrostu
cel masa
staż - 3,5 roku ( mogę sie myślić o 1 miech )

KLATA:
1. wyciskanie sztangi glowa w dol 4s
2. wyciskanie hantli na gornym skosie 4s
3. przenosy 3s
4. rozpietki na gornym skosie 3s
PRZEDRAMIE:
1.uginanie nadgarstków poziomo
2. ----//---- pionowo
------------------------------------------------------------------------
PLECY:
Stosujemy progresje ciezaru. Odpoczynek miedzy seriami 2 min.
rozgrzewka - min 5 minut
1 - wiosłowanie polsztanga 20-12-10-8
2 - wiosłowanie sztanga - podchwytem 12-10-8- 6
3 - wiosłowanie jednorącz 10-8-6
4 - sztrugsy ze sztanga 12-10-8-6
5 - martwy ciąg 12-10-8-6
-------------------------------------------------------------------------
BICEPS:
1. uginanie ze sztanga prosta stojąc 4s
2. modlitewnik ze sztanga lamana 3s
3. uginanie ze sztangielkami siedząc ze skrętem 3s
4. uginanie w bramie 2s
TRIC:
1. wąskie wyciskanie sztangi lezac na ławce skośnej w dol 4s
2. franc. wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3s
3. francuskie wyciskanie sztangi lezac z czoła 3s
4. prostowanie na wyciągu 2s
------------------------------------------------------------------------
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4s na zmianę z
2. unoszenie sztangielek na boki stojąc 4s
3.unoszenie hantli w opadzie tlowia 3s
4.unosznie hantli w podporze 4s
NOGI:
1.przysiady 4s
2.prostowanie na maszynie 3s
3.uginanie na maszynie 3s
4.wspiecia na palce 5s - max

2 Odpowiedź przez Vernita_Bad

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Zmiana planu - pilne

Troche mnie dziiw ze na male partie takie jak biceps robi tyle samo cwiczen co na duze np.
nogi!Jesli biceps z tricepsem robisz to rob po 3 cwiczeniea, bedzie wystarczajaco.

3 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

ale mi ten plan bardzo pomógł na lapki
a tak apropo to moje pytanie (prozba) nie tego dotyczyło

4 Odpowiedź przez IAlbertsoI

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Odp: Zmiana planu - pilne

mysle w tym planie został zastosowany puiorytet na lapki i takie pytanko czy teraz beda jakieś piorytety czy poprostu chcesz zeby wszystko proporcionalnie roslo ??

5 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

coś na barki by sie przydało mocniejszego bo ciezko z nimi jest :

6 Odpowiedź przez Radoslaww

  • Zarejestrowany: 2015-08-05

Odp: Zmiana planu - pilne

tu masz priorytet na barki mojej roboty:

PONIEDZIALEK

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
-wyciskanie na skosie 12-10-8
-rozpietki 3s po 10p

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
-unoszenie hantli na boki w opadzie 12-10-1 -unoszenie sztangi przodem 12-10-1 -podciaganie sztangi bo brody 10-10,- Sztrugsy - 3x max

WTOREK:

Nogi:
-przysiady 4s 12
-przysiad w wykroku ze sztanga na barkach 4s 12
-prostowanie na maszynie 4s 12
-wspiecia 4s maks .p

Biceps:
-modlitewnik 12-10-1 -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8
-uginania na ławce 12-12-12

CZWARTEK:

Barki:
-wyciskanie hantli 12-10-8-8
-unoszenie hantli na bok 12-10-1 -odwrotne rozpietki 12-10-1 PIATEK:

Plecy:
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie sztangi- malpi chwyt 12-10-8
-wioslowanie pol sztagni 12-10-8
-MC 12-10-8-6

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-1 -francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8
-prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym w opadzie 12-10-1 -pompki na lawkach bez obciazenia 1 seria na maxa

7 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

malpi chwyt to takie ze jedna reka podchwyt a druga nachwyt tak ??
chce zmienić wiosłowanie pol sztanga : bo linka ktora przywizywalem do sztangi zeby było wygodniej pękła od ciężaru (za dużo juz) wiec puki co chce coś innego
jakieś jeszcze propozycje

8 Odpowiedź przez asiuufs91

  • Zarejestrowany: 2015-08-06

Odp: Zmiana planu - pilne

malpi chwyt to takie ze jedna reka podchwyt a druga nachwyt tak ??
Nie.Malpi chwyt to taki, w którym kciuk złączony jest z reszta palcow.

9 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

no prosze nie wiedziałem o takim czymś człowiek uczy sie cale zycie

10 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

to jest moja propozycja torche od Ciebie Radoslaww wziolem

PONIEDZIALEK:
KLATA ( by Arek Szyderski ) naciska na dol klaty
-    wyciskanie hantli z obrotem glowa w dol
-    przenoszenie hantli lezac w poprzek lawki
-    rozpietki na bramie
-    lezac na ujemnej ławce robimy serie rozpietek do 8 pow w ostatnim powturzeniu łączymy hantle razem i wykonujemy 8 do 12 pow
BARKI ( by Radek Słodkiewicz )
-    wyciskanie hantli ze skrętem (arnoldki) 3x10-12 pow
-    wznosy hantli przodem w siadzie 3x10-12
-    j.w bokiem 3x10-12
-    wznosy w opadzie tułowia 3x10-15
-    szrugsy

WTOREK:
NOGI
-    przysiady 4s
-    wykroki 4s
-    prostowanie na maszynie 4s
-    wspięcia 4s
BICEPS
-    modlitewnik 3s
-    uginania sztangi stojąc 4s
-    uginania na ławce 3s

CZWARTEK:
BARKI (jak w poniedzialek)
przedramię
-    uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
-    j.w nachwytem
-    uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem

PIATEK:
PLECY
-    podciąganie na drazku 4s
-    wiosłowanie sztangi – malpi chwyt 3s
-    przyciaganie drazka dolnego wyciągu 4s
-    mc 3s
TRICEPS
-    prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3s
-    francuskie wyciskanie hantla 4s
-    prostowanie ramion z klatka rownolegle do podłogi 3s
-    pompki na poreczach 1s

jak coś wam nie pasuje pisać

11 Odpowiedź przez IMicaelaI

  • Zarejestrowany: 2015-08-03

Odp: Zmiana planu - pilne

niezły plan chyba sobie go zastosuje bo tez zmieniam za tydzień

12 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

widze ze nie ma chętnych to ewentualnej poprawy tego planu tyle modów a tu nic no ale cóż dam se rade

13 Odpowiedź przez Radoslaww

  • Zarejestrowany: 2015-08-05

Odp: Zmiana planu - pilne

no generalnie moze byc ale nie rozpisałeś ilość powtorzen, co do bic.. modlitewnik możesz zrobić jako drugie a uginania sztangi stojąc 4s pierwsze.
aha do poniedzialku, troche ciezki ten trening w ten dzien

14 Odpowiedź przez Broyles_QVY

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Zmiana planu - pilne

właśnie nie - zrobie tak jak jest napisane bo juz od dlugiego czasu robie pierwsze przy ścianie a teraz chce zastosować wstepne zmeczenie to nie bedzie to samo jak o kolano ale zawsze coś nowego dla bica a powtorzenia to w przedziale 8-12