Nie jesteś zalogowany. Proszę się zalogować lub zarejestrować.
Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź
ćwiczyłem jakiś czas lecz w momecie kędy czu3em ze wszystko sie zacze3o ruszaa do pszodu mosia3em z przyczyn nie zale?nych zaprzestać trenigow.
Kto moze mi polecia rozpiskie na 4 dni w tygodniu + osobna na mięśnie brzucha ? Trenig chciałbym na masę !!
ile ćwiczyłes ?? i ile wynosiła przerwa ?? i jaki wiek waga wzrost ??
jeszcze napisz czy chodzisz na narmalna siłownie czy ćwiczysz w domu lub piwnicy ??
jak ta druga opcja to napisz jakim dysponujesz sprzetem.
coś sie u3o?y
ćwiczyłem na amatorskiej siłowni prze ok 1,5 roku no i przerwa wyniosa3a około roku.
Mam obecnie 19 lat wiek jak cwiczy3em waha3 sie miedzy 74 a 76 kg teraz waże 7 kg wiec mięśnie spad3y choć ćwiczę w domu ale nie ma mozeliwosai dlatego wybieram sie na siłownie do klubu. A w domu mam 3awke skosna do brzuszkow i pare hantelek i sztangę z max nak3adem 5 kg wzrost to 182 cm
tak jak pisałes na PW:
przykładowy plan pod dom:
PONIEDZIALEK
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na skosie w gore- 3s
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 3s
3. rozpietki 3s
WTOREK
PLECY & KAPTURY
1. podciąganie sie na drażku 3s (zainwestuj - cena 2 pln)
2. wiosłowanie po3sztanga 3s
3. wiosłowanie hantlem jednorącz - 3s
4. dzien dobry z samym gryfem 3x max
6. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s
CZWARTEK
TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
2.franc. wyciskanie hantla zza głowy siedsac jednoraczłs
3. pompki na triceps (rece na ławce z tyłu, nogi na ziemi, brzuchem do gory) 3s
BICEPS
1. uginanie ze sztanga stojąc 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami 3s
3. m3otkowo- 3s
trening brzucha
PI!TEK
NOGI
1. przysiady 3s
2. wspięcia na palce ze sztanga 4s
BARKI:
1. wyciskanie sztangi z klatki 3s.
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3s
3. unoszeniehantli w opadzie tu3owia 3s (tył barkow)
wszędzie rob 12 powtórzeń
wprawdzie przerwa była d3uga, ale już wczesniej ćwiczyłes jednak:
jeżeli bedzie za ciezki to zacznij od: http://hades.dmkhosting.com/forum4/viewtopic.php?t 108 http://hades.dmkhosting.com/forum4/viewtopic.php?t 108
Siema własnie mam podobny problem bo jakoś od sylwestra nie mogę sie zabrać zeby ćwiczyć ALE ... zaczynam juz na dobre .... ćwiczę w domu z kolega juz ponad 2 lata i mysle ze na poczatek dobrze by było zrobić
1-Klatka triceps
2-
3-Plecy biceps
4-
5-Nogi barki
Brzuch robie do każdego treningu 3 - 3 !
dzieki za informacje mam pytanie co to są za ćwiczenia jak np;
wiosłowanie po3sztanga
dzien dobry z samym gryfem
szrugsy z hantlami
jak je wykonywaa być moze znam te ćwiczenia tylko nie spotkałem sie z ta nazwa
dzien dobry :
bierzesz sztangę na kark i schylasz sie jak bys sie komuś k3ania3(dzien dobry)
Program ogólnorozwojowy
Okres wstępny (6 tygodni)
W tym czasie treningi odbywają sie trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, sroda, pićtek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu ćwiczone są wszystkie grupy miesniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje sie po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.
Każde ćwiczenie składa sie z dwóch serii (rozgrzewkowej i w3asciwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje sie 2 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzaa, nie zmeczya !), natomiast w serii w3asciwej wykonuje sie 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtorzen. Przerwy wypoczynkowe powinny trwaa około dwóch minut (miedzy seria rozgrzewkowa a seria w3asciwa powinny trwaa jedna minute).
Od czwartego do szóstego tygodnia nastepuje wzrost obciążeń treningowych poprzez zwiekszenie objętości treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na ma3e grupy - trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każda serie kończymy z zapasem na 3 do 4 powtorzen.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce poziomej - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) - 1x201x12
Uda
Przysiad ze sztanga na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie - 1x201x12
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie - 1x201x12
siedząc przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie drażka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1x201x12
łydki
siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stop (palce skierowane na zewnatrz) - 1x201x12
Triceps
Stojac, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednoracz) - 1x201x12
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha le?ac przy drabinkach - 2x2 Le?ac tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 2x2 ¦roda
Klatka
Butterfly - ramiona wyprostowane - 1x201x12
Przenoszenie sztangielki trzymanej oburącz za g3owe - le?ac na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Wyciskanie nogami le?ac na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy rownolegle - 1x201x12
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie - 1x201x12
Plecy
stojąc w opadzie tu3owia wiosłowanie ze sztanga w szerokim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
siedząc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) - 1x201x12
Barki
Stojac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej - 1x201x12
Stojac, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w gore - 1x201x12
łydki
stojąc na jednej nodze w oparciu o ścianę - wspięcia na palce stopy (palce skierowane do wewnatrz, oparte na podk3adce). W jednej ręce trzymamy sztangielkę - 1x201x12
Triceps
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka, w podporze tu3owia o 3awke pozioma - 1x201x12
Biceps
Le?ac tyłem na ławce poziomej, równoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym - 1x201x12
Brzuch
Skłony tu3owia na ławce rzymskiej ze skrętem tu3owia do kolan - 2x1 (na strone)
Twister stojąc - skręty talii - 2x2 (na strone)
Piatek
Klatka
Wyciskanie sztangi w srednim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) - 1x201x12
Rozpietki ze sztangielkami - le?ac na ławce poziomej - 1x201x12
Uda
Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztanga na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 1x201x12
Przysiad w wykroku ze sztangielkami - 1x201x12
Plecy
podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tu3owia o 3awke pozioma - 1x201x12
Prostowanie grzbietu ma maszynie - 1x201x12
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangielek - 1x201x12
stojąc w opadzie tu3owia, unoszenie sztangielek bokiem w gore - 1x201x12
łydki
stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - stopy u3o?one rownolegle - 1x201x12
Triceps
Le?ac tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czo3a (podchwytem) - 1x201x12
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12
Brzuch
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan le?ac przy drabinkach - 2x2 W zwisie na drażku, unoszenie kolan do klatki piersiowej - 2x2 CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTEPNEGO tydzień 1-3 4-6
Przerwy wypoczynkowe:
Seria rozgrzewkowa :
Seria w3asciwa:
1 minuta
2 minuty
1 minuta
2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
Ilosa serii i powtórzeń na duże grupy miesniowe: 1x20, 1x12 1x20, 2x12
Ilosa serii i powtórzeń ma3e grupy miesniowe: 1x20, 1x12 1x20, 3x12
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
Tempo ćwiczen: wolne wolne
Ilosa treningów w tygodniu: 3 x 3 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa, aminokwasy, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
Podstawa zwiększania siły, masy i wytrzymałosci miesni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do której sie przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeciażaa miesnie. Aby zwiększyć siłe, trzeba ciagle zwiekszaa cieżary. jeśli dąży sie do wzrostu masy miesniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale również liczbę serii i czestotliwosa treningow. W celu poprawienia wytrzymałosci jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtorzen. Zasada ta le?y u podstaw każdego postepu.
Witam z taka baza inofmacji ćwiczenia to sama przyjemnosa jak wiesz co jak i gdzie a w jakim czase powinien odbywaa sie trenig w książce o kulturystyce czytałem że nie dlużej niż 1 gódź a kto trenuje g3użej to nie kulurystyka tylko sport wytrzymałosaiowy bo nie da sie trenować intensywnie, na maxsa prze d3uszy czas
dzieki za programy potrzebowa3 bym jeszcze dobry program na mięśnie brzucha i szczególnie a boczne partie tych miesni
Najlepszy na brzuch jest trening ABS II lub 6-stka Weidera
6 weidera znam lae ABS nie może krotka charakterystykę tego zestau ćwiczen oraz co i jak z nimi
Pod3acz sie do mnie na gg to ci przesle bo mam w pdf-ie
Pozdro
jestem wdzięczny za pomoc mam jeszcze pytanie o Abs jak to robić opis tego oraz szrugsy z hantlami lub sztang, wiosłowanie po3sztang, m3otkowo sadze ze zle je wykonuje gdzie mogbym zobaczyć jak to robić oraz opis ABS
Tu masz caly opis ABS: www.witnet.gda.pl/~lukas/abs.pdf
dzieki za kazda informacje a opis jak wykonywać cwiczenia których nazwy mi nic nie mówią moze znam je pod inymi nazwami krotki opis tych cwiczen jak je wykonywać był bym wdzięczny
których konkretnie cwiczen nie rozumisz to ci napisze jak je poprawnie wykonywac.
xxx - atlas tam są opisy wszystkich cwiczen
od MOD : nie reklamuj konkurencji
JaniNev czy aby napewno mozna reklamować inne konkurencyjne strony o kulturystyce ??
Dzieki wkoncu trzeba wiedzieć jak ćwiczyć nie ma sensu wykonywać coś zle
Wiec tak nie wiem jak wykonywać wiosłowanie polsztanga i hantlem, sztruksy, coto jest uginanie ramion mlotkowo no ito wszystko do tych cwiczen nie wiem jak je wykonywać ede wdzięczny za krótkie opis
podłącz sie na gg to Ci wytłumaczę pozdro
podciąganie SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE):
Stajemy nad sztanga w rozkroku na szerokość barkow, pochylamy tulow do pozycji prawie równoległej do podloza, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do srodka, nogi lekko ugięte w kolanach przez caly czas trwania cwiczenia. Wdech bierzemy w momencie rozpoczecia podciagania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). sztangę chwytamy na szerokość nieco wieksza od barkow i podciągamy ja do brzucha(lokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na lawce- gif 4b.)-angazowane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne grzbietu, oble wieksze, mniejsze i tylne aktony miesni naramiennych. Cwiczenie to mozna również wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pelna kontrola, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym cwiczeniu podchwytu(mozna zastosować wtedy, dla lepszych efektow sztangę lamana).Ta wersja z kolei mocniej angazuje dolne rejony ćwiczonych miesni.
podciąganie SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSLOWANIE):
Typowo izolowane cwiczenie na rozbudowe(szczegolnie na „grubosc” górnej i srodkowej czesci)miesni najszerszych. Wolna reka opieramy sie o coś stabilnego(moze to byc nasze kolano, ale lepsza do tego bedzie lawka).Tulow w pozycji prawie równoległej do podlogi. W druga rękę chwytamy sztangielke-i tutaj dwie wersje cwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez caly czas trwania cwiczenia rownolegly-dlon zwrocona palcami w kierunku ciala, łokieć pracuje wzdluz tulowia-pracuja mocniej gorne i srodkowe czesci miesni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tulowia, dłoń zwrocona kciukiem w kierunku ciala, łokieć pracuje w bok od tulowia(pod katem 9 stopni)-pracuja mocniej gorne czesci miesni najszerszych. podciąganie konczymy, gdy gryf sztangielki znajdzie sie na rowni z naszym barkiem lub odrobinę wyzej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojąc (UCHWYT „MLOTKOWY” :
Cwiczenie to mozna wykonywać zarówno w pozycji stojacej, jak i siedzacej.ulozenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez cale cwiczenie. Palce dłoni skierowane są do wewnatrz(kciukiem do gory).Wazne jest również utrzymanie stalej pozycji łokci przez caly czas trwania cwiczenia. Ruch powrotny powinien byc wolny i kontrolowany. Ruch mozna wykonywać na przemian-raz jedna reka, raz druga(po 1 powtorzeniu), obiema rekami jednoczesnie, lub opuszczając jedna reke- jednocześnie unosząc druga. Samemu trzeba wybrac, ktora wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym cwiczeniu najlepsza, pod wzgledem koncentracji wydaje sie byc wersja pojedynczych ruchow każdej reki na przemian.
nowxxx a moze tak źródło bys podal bo nie pisz ze sam to wymyśliłeś
Morusek co za roznica, czy to ważne ważne ze posuzkal i wstawił pozdro nowxxx
Zaloguj się lub zarejestruj by napisać odpowiedź
Forum oparte o PunBB, wspierane przez Informer Technologies, Inc