Trening ACT

TRENING ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)
Czyli aerobiczny trening obwodowy z obciazeniem. Ma on na celu nie tylko rozwój naszej sylwetki i poprawienie sily, ale również wytrzymalosci. Zalecany jest dla poczatkujacych kulturytow.

ogólne ZASADY TRENINGU ACT:
- optymalniejest ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzien;
- zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (rowerek stacjonarny, bierznia-bieg i cwiczenia rozciagajace);
- wszystkie cwiczenia powinno wykonywać sie w dość szybkim tempie w 12-15 powtorzeniach;
- zaczynamy od 1-2 obwodów i dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

Inna metoda treningu ACT polega na tym, ze na każdej stacji ćwiczymy bez przerwy przez 3 sekund, a następnie przez 9 sekund odpoczywamy przechodząc do nastepnej stacji . Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

PIERWSZY TRENING ACT
Na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk do cwiczen, aby bez straty czasu mozna było przechodzić z jednej stacji na druga i wykonywać cwiczenia. Na każdej stacji wykonuje sie inne cwiczenie, na inna grupę miesniowa.
jeżeli macie do dyspozycji wyłącznie atlas wielostanowiskowy to po prostu krążycie wokół niego wykonując kolejno cwiczenia na każdej stacji przykładowy PLAN TRENINGU
1. skłony w lezeniu (tzw.brzuszki) (brzuch),
2. Przysiady ze sztanga (czworoglowe ud),
3. Uginanie nóg na maszynie w lezeniu przodem (dwuglowe ud),
4. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej (klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne),
6. Unosznie sztangielek w przód w staniu (naramienne - przednie i boczne aktony),
7. Przyciaganie drazka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim (najszersze grzbietu),
8. Prostowanie tułowia w lezeniu przodem na ławce poziomej (nogi leza na lawce, a tulow poza lawka, nogi zablokowane) (proste grzbietu),
9. Uginanie ramion ze sztanga w staniu (biceps),
10. Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztanga (triceps),
11. Nawijanie i odwijenie ciężarka na drazek (przedramiona),
12. wspięcia na palce ze sztangielka w staniu - podkladka pod palce (lydki)