UWAGI: Nie poleca sie wykonywać tego cwiczenia bez okrycia górnej polowy ciala- szczegolnie, jeśli dysponujemy ekspanderem metalowym(ze sprężynami zamiast gum)-mozna pokaleczyć plecy.
B. Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojac:
-glowne zaangażowane miesnie-miesnie piersiowe, przednie i boczne aktony miesni naramiennych
-wykonanie-rys.2b.Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. mogą to byc np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klekamy-jesli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tulow wyprostowany, jedna reka zwisa luźno obok tulowia, druga chwytamy raczke ekspandera i przyciągamy przed sobą lekko ugiętym ramieniem. Ruch powinien byc miarowy, bez szarpania.
UWAGI: Cwiczenie podobne do krzyżowania linek wyciągu przed sobą stojac.
C. Rozciaganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-najszersze grzbietu, oble wieksze, oble mniejsze
-wykonanie-rys.4a- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Siadamy plasko, nogi zaparte o stabilna podporę tulow wyprostowany, zachowana naturalna krzywizna kregoslupa, chwytamy wolna raczke ekspandera(jednoracz lub oburacz) i przyciągamy do brzucha, rozciągając ekspander
UWAGI: Cwiczenie analogiczne do przyciagania raczki wyciągu dolnego w siadzie plaskim-tu również nie należy robić tzw. ”kociego grzbietu”.
D. Uginanie ramienia z ekspanderem stojac:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-dwuglowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-rys.1b- Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunieta)o nią zahaczamy jedna raczke ekspandera, druga zaś chwytamy w dłoń i uginamy ramie, jak w cwiczeniu ze sztangielka lub raczka wyciagu. Druga reka zwisa swobodnie obok tulowia. Ruch miarowy, tempo wolne.
UWAGI: łokieć przez caly czas przylega do ciala, nie powinien uciekać na boki, czy do przodu.
E. Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-trojglowe ramion
-wykonanie- stajemy w lekkim rozkroku, jedna reka z raczka ekspandera wyprostowana obok tulowia-pozostaje w jednej pozycji przez caly czas trwania cwiczenia-druga reka również z raczka ekspandera nad glowa, ugieta w lokciu. Z tej pozycji prostujemy ja, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stalym napieciem miesni trojglowych. Ruch odbywa sie tylko w stawie lokciowym.
UWAGI: Gorna czesc ćwiczonego ramienia przez caly czas trwania cwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji.
F. Rozciaganie ekspandera przed soba:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- tylne i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie-stajemy w lekkim rozkroku, plecy prosto, ramiona lekko ugięte w lokciach, wyciągnięte przed siebie, rownolegle do podłogi przez caly czas trwania cwiczenia, raczki ekspandera w dloniach. Z tej pozycji wykonujemy ruch „rozkladania” ramion, jednocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, lub wolne ze stalym napieciem miesni obręczy barkowej. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. Ruch konczymy, gdy ramiona znajda sie w jednej linii(lub nieco dalej)z plecami. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
G. Rozciaganie ekspandera nad glowa:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-najszersze grzbietu, mięśnie oble, tylne i boczne aktony miesni naramiennych
-wykonanie-Pozycja, jak w cwiczeniu poprzednim, z ta roznica, ze ramiona wyprostowane są nie przed klatka, a nad glowa. Technika rowniez, jak w cwiczeniu poprzednim. Ruch konczymy, gdy ramiona znajda sie w pozycji równoległej do podlogi. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
H. Unoszenie ramion w gore w lezeniu z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu- przednie i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem (ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-mozemy ćwiczyć obie ręce jednoczesnie)stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ow.
kładziemy sie płasko na podłodze nogami w kierunku zamocowania końca ekspandera. Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w lokciach(lekkie ugiecie zmniejszy napiecie w stawach lokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tulowia. W dłoniach trzymamy raczke/i ekspandera/ow. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gore w kierunku glowy, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barkow. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. powrót do pozycji wyjściowej wolny i pod pelna kontrola
UWAGI: Unikamy szarpanych ruchow-plynne i kontrolowane ruchy zapewnia stale napiecie ćwiczonych miesni.
I. Unoszenie ramion w gore przodem z ekspanderem:
-glowne mięśnie zaangażowane w cwiczeniu-przednie i boczne aktony miesni naramiennych, mięśnie piersiowe,
-wykonanie- Do tego cwiczenia potrzebny bedzie, poza ekspanderem(ewentualnie, jeżeli dysponujemy dwoma ekspanderami-mozemy ćwiczyć obie ręce jednoczesnie) stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera/ow. Jest to cwiczenie niemal identyczne, jak poprzednie. Wykonujemy je jednak w pozycji stojac, plecy wyprostowane, ramiona również lub lekko ugięte w lokciach(lekkie ugiecie zmniejszy napiecie w stawach lokciowych- zapobiegnie kontuzjom)-opuszczone obok tulowia. W dłoniach trzymamy raczke/i ekspandera/ow. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w gore do przodu, jednocześnie rozciągając ekspander/y. Ruch unoszenia kończymy nieco powyżej linii barkow. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwile dla lepszego napiecia miesni. Opuszczanie wolne i pod pelna kontrola