1 Temat przez Sadek10J

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Temat: Program do oceny

Mialem kilkunasto miesieczna przerwe w treningach i ostatnie prawie 3 miesiące poswiecilem na ostry trening ogolnorozwojowy. Od jutra zaczynam normalny trening 3 razy w tygodniu. ułożyłem sobie trening i mimo iz wydaje mi sie w porządku prosze o ocenę i ewentualne wskazówki i podpowiedzi.

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 x 12-8
3. Wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 12-8
4. Rozpietki na skośnej 4 x 12-8

Triceps:
1.    Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12-1 2.    Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tułowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-1 3.    Unoszenie tułowia 3 x 12-1 Sroda:
Plecy:
1. podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczkę 4 x 12-1 2. podciąganie sztangielek oburącz lub wiosłowanie sztanga 4 x 12-8
3. Sztrugsy na zmianę sztanga sztangielki 4 x 12-8

Biceps:
1.    Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-6
2.    Mlotek 4 x 12-6
3.    Uginanie o kolano 3 x 12-6
4.    Uginanie handelki jednorącz siedząc 3 x 12-6

Piatek:
Barki:
1.    Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-1 2.    Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4 x 12-1 3.    Unoszenie handelek do przodu 4 x 12 – 1 4.    Unoszenie sztangi wzdluz ciała do brody 4 x 12-1 Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-2 2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-2 Prosze o opinie odnośnie kolejności poszczególnych cwiczen np. na biceps czy jest ok. i w ogole co myslicie i co mozna poprawic. Na razie nie ćwiczę na nogi przynajmniej do zmiany treningu i zdobyciu sprzętu na te partie. Plecy dość skromnie bo na razie nie mam wyciągu i drazka. Brzuch mysle ćwiczyć na każdym treningu (dobiore jakieś 2-3 cwiczenia po 2-3 serie). Co myslicie? Z gory dziekuje za wypowiedzi.

2 Odpowiedź przez cicik1977

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Odp: Program do oceny

mysle ze z tric. wyciskanie możesz sobie darowac, a dodać francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie młotkowym bic- 3 solidne cwiczenia wystarcza
barki- nie masz tylnich aktownow stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem a brzuch po treningu

to są moje uwagi...

3 Odpowiedź przez nowxxx

  • nowxxx
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-06

Odp: Program do oceny

Moje propozycje:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-8 (co trening możesz zmieniać sztangę na hantle)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej 4 x 12-10-8-8 (co trening możesz zmieniać sztangę na hantle)
3. Rozpietki na skośnej 4 x 1 4przenosy hantla 4x 8-10p

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12-10-8 (zmieniaj czasem na fracuskie)
2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tułowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-1 (mozesz zmieniać z uginaniem ramienia za glowe)
3. Unoszenie tułowia 3 x 12-1 Sroda:
Plecy: postaraj sie o drazek
1. podciąganie sztangielek oburącz lub wiosłowanie sztanga 4 x 12-10-8-8
2.Podciaganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczkę 4 x 12-10-8-8
3. Sztrugsy na zmianę sztanga sztangielki 4 x 12-8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-10-8-8
2. Uginanie handelki siedząc 3 x 12-8 oburącz na zmiane,pamietaj o supinacji
3. uginanie o kolano 3x 8-12 możesz zmieniać co trening na mlotki 3x 8-12

Piatek:
Barki:
1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10-8-8
2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 3 x 12-1 3. Unoszenie handelek do przodu 3 x 12 – 1 4. wznosy hantli w opadzie tułowia 3 12-1 Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-2 2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-2 rob na maksa,az ci sztanga wypadnie z rak

4 Odpowiedź przez Sadek10J

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: Program do oceny

Dzieki za trafne uwagi co do tylnich akonow barkow pewnie bede robił zamiast stojąc w opadzie tułowia siedząc w opadzie tułowia bo latwiej zachować odpowiednia postawe a chyba w sumie te same mięśnie pracuja. Pewnie zmniejszę tez ilość cwiczen na biceps. I z tym drazkiem tez musze pomyśleć chociaż nie za bardzo gdzie mam go dac.
Mam jeszcze jedno pytanie czy lepiej ćwiczyć tak jak rozpisałem z barkami na końcu czy moze dac barki dac w środek tygodnia a plecy biceps na koniec ?

5 Odpowiedź przez cicik1977

  • Zarejestrowany: 2015-08-18

Odp: Program do oceny

ogolna zasada :
-nie powinno sie trenować miesni grzbietu w przeddzień treningu miesni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczegolnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-miesniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwuglowymi ramion(bicepsami) i gornymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-lydek i ud

-dolna czesc miesni brzucha powinno sie trenować przed gorna częścią
-na tym samym treningu nie trenujcie miesni naramiennych przed mięśniami klatki piersiowej
-miesni naramiennych-ich glow przednich i bocznych nie trenować dzien przed treningiem miesni klatki
-na tym samym treningu nie należy trenować miesni łydek przed mięśniami ud
-miesnie łydek nie należy trenować dzien przed treningiem miesni ud
-na tym samym treningu nie należy trenować miesni przedramion przed mięśniami ramion, najszerszymi grzbietu, bicepsami i tricepsami
-na tym samym treningu nie należy trenować miesni dolnego odcinka grzbietu i miesni ud o ile na mięśnie ud wykonujemy przysiady
- mięśnie odcinka dolnego grzbietu nie należy trenować dzien przed treningiem lub dzien po treningu miesni nóg o ile wykonujemy na tym treningu przysiady
-na tym samym treningu bicepsów nie należy trenować przed mięśniami najszerszymi grzbietu
-bicepsow nie należy trenować dzien przed treningiem miesni najszerszych grzbietu
-na tym samym treningu tricepsów nie należy trenować przed mięśniami klatki piersiowej i naramiennymi
-tricepsow nie należy trenować dzien przed treningiem miesni klatki piersiowej i naramiennych

na podstawie , dopasuj