prosze o pomoc a planie treningowym

Witam chciałem was prosić o plan treningowy na mase, Sam sabie nie poradzę wiec prosze was.
Mam do dyspozycji w domu sztange, hantelki, lawka nie regulowana wiem ze to nie dużo ale da sie cwiczyc.
A plan to co ile miesięcy zmieniac? gdzieś czytałem ze co 2-3 mój poprzedni plan na masę był takioniedzialekKlatkaWyciskanie sztangi 12-10-8-8Wyciskanie hantli 12-10-8-8Rozpietki 10-10-10-10BrzuchBrzuszki 4x20WtorekTricepsFranc lezac 12-10-8-6Franc siedząc 12-10-8-6Sztanga do czoła 4x10BicepsUginanie ze sztanga 12-10-8-8Uginanie z hantlami 4x10Uginanie młotkowe 4x10CzwartekBarkiWyciskanie sztnagi za karku 12-10-8-8Unoszenie hantelek bokiem 4x10Stojac unoszenie sztangielki przodem 4x10Sztrugsy 4x maxNogiPrzysiady 12-10-8-8 ( istnieje moze inne cwiczenie lżejsze co by dawało dobre efekty)Wykroki ze sztangielkami 12-10-8-8Wspiecia 4x maxPiatekPlecy wyslowanie ze sztanga 12-10-10-8-6Wislowanie ze sztangielka 12-10-10-8-6Mc 12-10-10-8-6 ( prosił bym o porade jak prawidłowo wykonać to cwiczenie bo przy tym cwiczeniu kręgosłup daje o sobie znac)Miesnie naramienneUginanie nadgarstka nachwyt 4x20Uginanie nadgarstka podchwyt 4x20