Brzuch - cwiczenia (Strona 1 z 2)

1. Unoszenie tu3owia leżąc

Le?ymy na materacu, nogi ugiete, ręce uniesione nad głową lub z d3onmi za3o?onymi powyżej karku. Unoszenie tu3owia maksymalnie w gore bez przechodzenia do pozycji siedzącej.

Zalecana kolejność wykonywania ćwiczenia: uniesienie głowy następnie barkow i w końcu tu3owia, powrót do postawy wyjociowej. Taka kolejność zwieksza efektywność ćwiczenia.
niektórzy dla lepszego rozwoju mięśni skoonych zewnętrznych i wewnetrznych, w końcowej fazie unoszenia tu3owia, wykonują dodatkowo skrety. Jest to niebezpieczne, ponieważ prowadzi do dodatkowych naprężeń w kregos3upie i może powodować kontuzje lub urazy. Inni, dla zwiekszenia intensywnooci pracy mięśni brzucha, nie opuszczają do końca ani głowy ani barkow. Jednak przy zbyt szybkim przechodzeniu do kolejnego powtorzenia, stwarzają dogodne warunki do skracania ćwiczonych mięśni, a to stanowczo odradzam. pamiętajmy że ręce przez caly czas trwania ćwiczenia pozostaje neutralne.

2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

W zwisie na drążku, przy rekach rozstawionych na szerokooa barkow nachwyt lub podchwyt, unoszenie nóg w gore. Nogi lekko ugiete.

Przy trudnooci w unoszeniu nóg możemy ugi1a je mocniej. Niemniej w mia­re wzmocnienia mięśni brzucha, owo zgiecie nóg powinno być stopniowo redukowane.
Jeżeli mamy problemy w utrzymaniu sie rękoma dr1?ka (otwieranie sie d3oni), to powinniomy stosowaa paski mocujące. Dobrze jest jeżeli nogi unosimy wysoko. Osoby z dużym przygotowaniem kondycyjnym, mogą unosia nogi z dodatkowym obci1żeniem. Awiczenie to, przy zachowaniu wszystkich opisanych zasad, możemy wykonywaa również na drabince gimnastycznej. Jest ona korzystniejsza, a to z tego wzgledu, że plecy są oparte o jej szczeble.

3. Unoszenie nóg na podporze

Stoimy plecami do podpory, przedramiona oparte na p3aszczyznach poziomych podpory, d3onie na uchwytach, stopy nad pod3og1. Unoszenie nóg w gore.

Technika wykonywania ćwiczenia jest zbie?na z unoszeniem nóg w zwisie na drążku. Inny jest jednak stopień napiecia ćwiczonych mięśni, bo inny jest układ i zaangażowanie r1k. Podobne są też zasady u3atwien i ich redukowania w miarę doskonalenia techniki wykony­wania ćwiczenia i zwiększania kondycji. Osoby dobrze wytrenowane powinny wykonywaa kolejne powtorzenia bez pe3nego przechodzenia do pozycji wyjociowej. Jednak trzeba pamietaa, że zbyt wczesne przechodzenie do kolejnych powtorzen, może skracaa ćwiczone mięśnie.

4. Unoszenie tu3owia w leżeniu, z nogami opartymi na ławce

Le?ymy na plecach, d3onie powyżej karku, podudzia u3o?one na ławce w taki sposob, aby k1ty pomiędzy podudziami i udami wynosiły po około 13 stopni.

Przedstawie tu dwa sposoby wykonywania ćwiczenia. Pierwszy to praca mięśni brzucha przez ich napinanie (spinanie), przy jednoczesnym niewielkim unoszeniu górnej cześći tu3owia. Niewielkim, co oznacza, że tylko na kilka centymetrow, ponieważ unoszenie tu3owia wyżej sprawia i to zupełnie niezale?nie od cwicz1cego, że napiecie ćwiczonych mięśni znacznie sie zmniejsza, a nawet zupełnie zanika. Należy zaznaczya, że napi­nanie mięśni, dotyczy w rownym stopniu unoszenia tu3owia, jak i opuszczania.
Drugi sposob ro?ni sie od pierwszego tym, że nie napinamy mięśni brzucha oraz, że tu3ow unosimy najwyżej jak potrafimy. Przy trudnooci w utrzymaniu podudzi na ławce, ćwiczenie mo­żemy wykonywaa przy udziale osoby wspo3cwicz1cej.

5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na ławce

Siedzimy w poprzek 3awki, tufów odchylony do tyłu o około 45 stopni, d3onmi trzymamy sie przedniego lub tylnego skraju 3awki, nogi lekko ugięte w kolanach, stopy uniesione nad pod3og1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Praktycznie jest to ćwiczenie dla każdego i aby je wykonywaa, wcale nie trzeba mieć „stalowych mięśni brzucha. Co prawda mocne mięśnie znakomicie ułatwiają prawid3owe jego wykonywanie, tym niemniej wszyscy ci, których siła mięśni brzucha pozostawia jeszcze wiele do zyczenia, nie powinni sie zrażaa np. zbyt ma31 liczbą wykonywanych powtorzen. Z czasem, ćwiczone mięśnie wzmocnią sie na tyle, że wykonywanie tego ćwiczenia sprawiaa nam bedzie wiele satysfakcji, a nawet przyjemnooci.
Osoby które zamierzają zwiększyć stopień trudnooci tego ćwiczenia, mogą zrobią to trzema sposobami, a mianowicie:

-- dociągaa kolana aż do ich zetknięcia sie z klatk1 piersiow1

-- obci1?aa dodatkowo nogi,

-- unosia nogi wyprostowane.