artykuly

1Czyli 1 przykazanJest to opracowanie, które przedstawia podstawowe zasady treningu silowego, w humorystyczny sposob tytulyzostaly przyrównane do biblijnych przykazan.I - Nie będziesz oszukiwalNieprawidlowa technika i oszukiwanie to najczęściej spotykane bledy wśród trenujacych.
Pewnie to znacie - uginania sztangaprzypominajace zarzuty na barki, wyciskanie sztangi przy nienaturalnym wyginaniu sie, wiosłowania sztanga wyglądające jakzle wykonywany martwy ciag.
Duza grupa ludzi nie jest swiadoma istnieniu czegoś takiego jak prawidlowa technika, co w roku2003 jest tragiczne.
Mamy dostęp do ksiazek, magazynow, serwisów internetowych, filmów video, wykwalifikowanychinstruktorow.
Przy minimum wysiłku i inicjatywy możemy bez przeszkód posiąść podstawy wiedzy.Gorsi są jednak ci, którzy wiedza czym jest prawidlowa technika, a mimo to zamaszyście wypychaja, oszukują i odbijajasztange.
Oszukiwanie jest najprostsza droga do nakładania na sztangę dużych ciezarow, by zaimponować otoczeniu, bynakarmic swoje chore ego.
Gowniana technika powoduje wiekszy nacisk na stawy i tkankę laczna niz na miesnie.
Dlatego wnajlepszym wypadku efektem tego idiotycznego treningu bedzie brak postepow.
W najgorszym poważne uszczerbki na zdrowiu.Prosze bardzo! Odbijaj 130kg od swojej marnej klatki.
Nie placz tylko później "dlaczego jaż!", kiedy zerwiesz miesien lub tdamkaskalatka przez dlugi czas pozostawać bedzie plaska, jak u zawodowej kulturystki bez implantów sylikonowych.II - Nie będziesz dźwigał ciężarów nadaremnoTrening siłowy nie jest wysiłkiem zbiorowym.
Do innych wniosków doszedłby zapewne postronny obserwator zatłoczonej silowniw poniedziałkowy wieczor.
Grupa dzieciaków zgromadzona przy stanowisku do wyciskania sztangi, laduje na nią tak dużo bymiec satysfakcje.
Jeden za drugim, wala sztanga o swoj mostek by następnie krzywiąc sie, rzucając i stękając wypchacpojedyncze powtorzenie.
Nad nim stoi kolejny idiota z całych sil ciągnący ciężar w gore.Skoro samodzielnie nie możesz wycisnąć 90kg, po co zakładać na sztangę 120kg? Pomoc asekurującego nie czyni ciesilniejszym, nie sprawi ze twoja klatka zacznie gwałtownie rosnac.Najlepiej ujął to dwukrotny Mr Olympić, Franco Columbu: "powtorzenia oszukane są dobre tylko wtedy gdy wykonujesz jesam". zależni od partnerów treningowych i spotterow oszukują samych siebie, wciskając sobie ze ich trening jest przez tobardziej intensywny.
Potencjalni asekurujący beda trzymać sie z dala lub beda wymyślać cala litanie wymowek, tyko zeby nieasystowac takim idiotom w treningu.
Znamy to, prawdażIII - Czcij podstawyWiekszosc miesni buduje sie krotka lista cwiczen - przysiady, martwe ciagi, wyciskania, wioslowania.
Z wyjątkiem wyciskaniasztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-cwiczenie) trudno znaleźć poczatkujacych opierających swoj trening o te ruchy.Dlaczego? są ciężkie do wykonania.
naprawdę ciezka seria przysiadów czy martwego ciągu doprowadza nas do zawrotów glowyczy nawet odruchów wymiotnych.
Seria przysiadów z duza ilością powtórzeń sprawi, ze przez kilka minut będziesz musial lezecna podłodze lapićc oddech, zanim rozważysz możliwość wstania, nie mówiąc o przystapieniu do nastepnej serii.Komu potrzebna taka meczarnia, skoro latwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć sie latwymipowtorzeniami.
Aah, wypychania na maszynie - zadnej upierdliwej sztangi wrzynającej sie w kaptury i zostawiającej czerwoneodciski na plecach.
To samo z butterfly'em.
Po co męczyć sie z nieporęcznymi hantlami, kiedy mozna wygodnie usiąść namaszynie i oglądać w lustrze pracujaca klatke.Dosc ironii.
jeżeli chcesz stać sie wiekszy i silniejszy, rob to co robiły przed tobą cale pokolenia kulturystow.
Skup sie nawolnych ciezarach.
Cwiczenia te są ciezkie, to prawda, jednak nie ma innej drogi do wybawienia od bycia częścią stada ludzimalych i slabych.IV - Nie będziesz przesadzalSilownia moze byc dla ciebie ucieczka od świata zewnetrznego.
królestwem gdzie istnieje tylko trud, bol i dźwięk rzucanegozelaza.
należy pamiętać - wszystko w nadmiarze szkodzi.
Mike Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników przydlugawychtreningow.
pomógł wypracować świadomość nieprawidłowości przesadnie dlugich treningow.Wiecej znaczy lepiej tylko jeśli chodzi o stan konta bankowego.
Nie tyczy sie to ludzkiego ciala.
Istnieje okreslona objetosctreningu, potrzebna do pobudzenia miesni do wzrostu.
Wszystko przekraczające te objętość jest bezcelowe a nawet szkodliwe.Poza tym, nie masz ciekawszych zajec niz przesiadywanie po 3h w silowniżGeneza przesadnie dlugich treningów sięga lat 70', kiedy takie właśnie 4 godzinne treningi opisywały magazyny Weidera.Sprzedawaly sie dobrze, jednak nie mówiły całej prawdy.
Wszyscy trenujący wówczas w Gold's Gym w Venice z ktorymirozmawialem przyznali ze Arnold trenował 2 razy dziennie, jednak nigdy nie przekraczał godziny na raz.
był zbyt zajetypodrywaniem lasek na plazy w Venice, zeby przesiadywać tyle w silowni.
Nawet dzisiaj, 130kilogramowi zawodowcy jakColeman czy Cutler, nie walcza z ciężarami dluzej niz 9 minut.V - Nie będziesz tkwił w tym samymZnalem kiedyś goscia, który zawsze przychodził na silownie w poniedzialki, srody i pićtki.
było to kiedy jeszcze byłem taminstruktorem.
Szybko zauważyłem ze zawsze robił to samo - te same cwiczenia, ciezary, serie i powtorzenia.Zadziwialem moich klientow, kiedy "przewidywalem" co ten gosc zrobi.
"Teraz pójdzie na wyciskanie sztangi w skosie.Rozgrzeje sie 1 powtórzeniami 60kg, potem 102kg 8 razy a następnie pierwsza seria zaraz po tym jak bedzie kogoś blagalzeby go asekurowac". robił dokładnie tak jak mowilem.Obserwowalem tego człowieka przez prawie 2 lata, tkwiacego w niekończącej sie petli.
Jak pewnie sie domyslacie, nie robilzadnych postepow.
Nasze ciała są organizmami zdolnymi do adaptacji.Osoba pracujaca w goracym i słonecznym środowisku w końcu bedzie miala brazowa skore, jako element adaptacji dosrodowiska.
Dajmy komuś najwymyślniejszy trening jakie kiedykolwiek stworzono (jesli taki istnieje). Faktycznie uzyskachwilowo przyrosty, jednak do czasu az jego mięśnie sie przyzwyczaja.
jeśli nie będziesz wprowadzał stale zmian w cwiczeniachjakie wykonujesz, w liczbach serii i powtorzen, możesz zapomnieć o postepie.VI - Nie pożądaj sprzętu bliźniego twegoBliznim kulturystyki jest podnoszenie ciezarow.
Stracilo ono jednak szacunek starszych zwolenników w ciągu ostatnichdziesiecioleci.
Produkty takie jak: koszulka do wyciskania, stroj do przysiadow, paski, opaski, pasy i koszulki do martwychciagow sprawiły ze nie wiadomo właściwie ile ciężaru jest podnoszone przez mięśnie dzwigajacego.Rozpowszechnienie tego sprzętu sprawilo, ze na siłowniach spotkać mozna ludzi którzy juz na wejsciu maja na sobie opaski nakolanach.
używają paskow na nadgarstki praktycznie do każdego cwiczenia.
Inni nie pójdą nawet do kibla bez pasa nakregoslup.Co w tym zlego? Najbardziej widocznym skutkiem takiego zachowania jest cale pokolenie trenujących z bardzo slabymodcinkiem lędźwiowym kregoslupa, gdyż do każdego najprostszego cwiczenia używali pasa.
następni maja chwyt porownywalnyz chwytem ich chorych na artretyzm babć - efekt uzywania paskow na nadgarstki.Niektorzy uważają sie za supermanów kiedy maja na sobie pełno tego badziewia.
Sam byłem swiadkiem jak jeden z takich,zakladajac na sztangę za dużo niz mógł sam uniesc, wierzył ze pomogą mu opaski.
mylił sie.
Do dziś ma problemy z kolanami.Zachowaj akcesoria takie jak paski, opaski, pasy tylko na najcięższe cwiczenia, na ostatnich seriach.
VII - Nie będziesz prowadził zycia towarzyskiego w silowniSa ludzie, którzy potrafia przesiadywać całymi godzinami w silowni.
ćwiczą jednak bardzo sporadycznie.
większość czasuspedzaja w bufecie, popijając shake'a i czytając "Muscular Development" czy "Playboy". Ewentualnie godzinami rozmawiają zprzypadkowymi osobami o NBA, swoim nowym samochodem czy zestawie kina domowego.
Nie jest to dobre.
szczególnie kiedyci idioci robią to w sali cwiczen.
Mozna byc milym, powiedzieć "czesc". Silownia jest jednak miejscem powaznym, gdzie inniprobuja skupić sie na tym co robia.
VIII - Pamietaj, intensywność jest kluczem do przyrostowZbyt wielu trenujących ćwiczy jak żółw na srodkach uspokajajacych.
Tlumacza sie "przynajmniej tu jestem i trenuje". Zeby bylojasne - roznica pomiędzy wypruwaniem sobie flakow przy super intensywnym treningu a płaszczeniem żółwiej dupy przedtelewizorem na kanale Eurosport jest zasadnicza.Jak ryba - plynie lub opada na dno.
Albo robisz postępy albo stoisz miejscu, lub co gorsze cofasz sie.
jeśli nie ukierunkujeszodpowiednio twojego wysilku, możesz rownie dobrze usiąść na wygodnej sofie z chipsami i piwem.Uzywaj tak dużych ciężarów jak tylko mozesz, zachowując prawidlowa technike.
ćwicz do zalamania ruchu.
Zwiekszajobciazania.
Traktuj trening jak walke z ciezarami, której nie masz zamiaru przegrac.IX - pamiętaj abys dzien wolny swiecilTrenowanie codziennie po 5 serii doprowadzi twoje mięśnie do stanu w którym nigdy sie nie zregeneruja.
mięśnie rosnapodczas odpoczynku.
jeśli go nie zapewnisz, nie urosniesz.
Poczatkujacy napaleńcy ćwiczą codziennie.
Ich entuzjazm jest godnypodziwu, brak wiedzy nie jest.Partie miesni są połączone ze sobą w specyficzny sposob, często niedoceniany.
Jeden przyjdzie, zrobi klatke i biceps anastepnego dnia plecy i triceps.
Nie zdaje sobie spawy ze właśnie trenował biceps i triceps dwa dni z rzedu.
Trening plecowmocno na tym ucierpi, ponieważ biceps jest zmeczony.Twoje mięśnie potrzebują od 48 do 72h do pełnej regeneracji.
każdy potrzebuje co najmniej 2 dni w tygodniu odpoczynku odsilowni.
Nigdy nie ignoruj tego wymogu fizjologicznego.X - Nie będziesz stosował planów zawodowcowNie istnieje zloty cielak treningowy, którego mozna by czcic.
Znalem ludzi probujacych ćwiczyć planami sterydowychzawodowcow IFBB.
Idiota jest nie tylko ten który probuje to robic, ale także redaktor gazety, w której zamieszcza taki artykul.Otworz dowolny magazyn kulturystyczny, a zobaczysz artykuly o treningach zawodowcow, urozmaicone zdjeciami.
Artykuly teskupićja sie przeważnie na najlepszej partii danego zawodowca, bo to właśnie chcemy ogladac.
Robi sie smiesznie, kiedy takiartykul jest podobno pisany przez tego samego zawodowca, który w realu nie potrafi złożyć spojnego zdania.Przez ostanie lata mogliśmy oglądać jak Paul DeMayo trenował swoje ogromne czwórki uda, jak Vince Taylor bombardowalramiona i jak Mike Matarazzo męczył swoje 55 centymetrowe lydki.Zgadnijcie co? "Quadzilla" DeMayo mial duze uda długo zanim przystąpił do treningow, Taylor mial 43 centymetrowe ramionakiedy jeszcze nigdy nie dotknął sztangi a Matarazzo od dzieciństwa mial ogromne lydki.
Koledzy z podworka przezywali go przezto "Popey".Zawodowcy ciezko pracują i poświęcają sie kulturystyce, ale bez watpienia nie są takimi ludzmi jak ty czy ja.
Wszyscy sagenetycznymi wybrykami natury, którzy byli dobrze zbudowaniu długo zanim przystąpili do treningow.
Dennis James przezpierwszy miesiąc treningow, zyskiwał prawie kilogram masy mięśniowej dziennie.
Wazna kwestia jest także przyjmowaniesterydow i innych srodkow farmakologicznych.
Wez genetycznego wybranca, jednego z miliona, podawaj mu od 2 do 10gsterydow tygodniowo i obserwuj jak staje sie gwiazda kulturystyki.Dobrze jest popatrzeć na zawodowców w ramach inspiracji.
Nigy nawet przez chwile nie mysl, ze maja jakieś tajemnicze planytreningowe, które sprawiły by ze wyglądałbyś jak oni.2"KONCENTRACJA"Przezywamy wiek tzw.
szybkiego zycia:szybko jemy, szybko pracujemy, intensywnie cwiczymy.
W takichwarunkach o sukcesach i efektach decyduje w dużej mierze zdolność do maksymalnej koncentracji iindywidualnej kontroli.W kulturystyce istnieje powiedzenie: "Mozg nienawidzi nudy, dlatego w czasie treningu trzeba go stalepobudzac nowymi bodźcami i metodami cwiczen, aby go zmusić do pełnej koncentracji"Nasz mozg stale rejestruje rozne bodźce przesyłane przez nasze zmysly, on decyduje co dobre i potrzebne.Dlatego tak wazna jest zdolność do maksymalnej koncentracji, również w treningu kulturystycznym.
Jednak uprzecietnego człowieka ta zdolność do koncentracji trwa zwykle w granicach 20-3 minut, później znacznie sieobniza.Powstaje pytanie, jak poprawić zdolność koncentracji w procesie treningu, czyli budowania sylwetki? Dotyczyto wszystkich cwiczacych, a przede wszystkim wyczynowcow, zawodnikow chcacych osiągnąć sukces w tejdyscyplinie.Centrum pobudzania w naszym mozgu-ta wiazka nerwow najlepiej reaguje na różnorodne bodźce i sygnaly, nieznosi monotonnosci, słabo reaguje np.
na rutynowe ruchy i cwiczenia.
Ostatnie badania naukowe wykazały np.ze w pracy zawodowej, w której wykonuje sie ruchowe, ciagle powtarzane czynnosci, wydajność pracy jeststosunkowo mala, sporo wypadków i bledow.
Wszystko to jest efektem niskiego stopnia koncentracji przezdluzszy okres czasu.
Naukowcy odkryli czynniki psychologiczne, które wpływają dodatnio na zdolnosckoncentracji w okresie dłuższym niz wynosi norma 3 minut.
Zaliczmy do nich nastepujace sytuacje:
GLOD, PRZEJEDZENIE:Wiadomo, ze kulturysta udający sie na trening po zjedzeniu obfitego posiłku odczuwa ociezalosc, a jegozdolnosc koncentracji w wykonywanych cwiczeniach jest znacznie obnizona.
W takiej sytuacji koncentracjaspada o ok.
20%. To samo dotyczy tych, którzy stosują ostra dietę przed zawodami i odczuwają glod, pragnienie.Dlatego te elementy powinno sie brac pod uwagę realizując proces treningowy.
HALAS I DZWIEKI:Halas na sali treningowej moze przeszkadzać w koncentracji ,ale moze tez pomagac.
Badania psychologicznewykazuja, ze np.
halas w zakladach pracy powoduje stres, który jednak stara sie pokonać nasz osrodekpobudzania mozgu.
Dlatego dobrze jest ćwiczyć przy muzyce niezbyt glosnej, ale rytmicznej.
To mozepobudzac koncentracje.
NIEPOKOJ:Stan niepokoju moze wywoływać rozne czynniki, np.
temperatura w sali cwiczen, halasy.
Niepokoj wywolujetez sama chec skoncentrowania sie na wykonywanych cwiczeniach.
Okazuje sie, ze wielu ćwiczących woliwykonywac ruchy rutynowe, które nie wymagają wielkiego wysiłku i koncentracji.
PORA DNIA:Organizm nasz dziala wg.
tzw.
zegara biologicznego.
Psycholodzy charakteryzują dwa zadania koncentrujace:-sukcesywne, a wiec takie, w których decyduje pamięć i dlatego najlepiej wykonywać je w godzinach rannych,-jednoczesne, wymagajace rutyny-najlepiej po poludniu.
TEMPO I ZLOZONOSC:Cwiczenia wykonywane zbyt szybko-dekoncentruja, zbyt wolno-staja sie z kolei nudne.
Cierpi na tym naszakoncentracja, czyli wydajność treningu.
każdy musi znaleźć wiec dla siebie najbardziej odpowiadający mu rytmi tempo wykonywania programu treningowego, aby przez caly czas byc możliwie maksymalnieskoncentrowanym.Na podstawie doświadczeń i obserwacji najlepszych kulturystów świata i ich treningu ustalono kilkanascieelementow, których znajomość pozwala na znaczne zwiekszenie poziomu naszej koncentracji psychicznej wczasie cwiczen:-przez caly czas treningu należy pozostawać pod wpływem stresu(obciazenia, serie, powtorzenia), ustalicoptymalny czas cwiczen(1-1,5 godziny)-cwiczyc przy muzyce wywołującej niepokoj, a tym samym lepsza koncentracje,-przebywac w stosunkowo wysokiej temperaturze(ciepla sala cwiczebna, ubiór treningowy), co powoduje stres izmusza do koncentracji,-w czasie treningu należy byc raczej glodnym niz objedzonym,-cwiczac systemem double split rano należy wykonywać cwiczenia izolowane i na duze grupy miesniowe, przyktorych w koncentracji pomaga nam pamiec, a po południu male miesnie(lydki, brzuch, przedramiona)-nalezy starać sie zmieniać program treningowy co 4-6 tygodni : ciezary, liczbę serii i powtorzen, tempocwiczen, pozycje,-wskazane jest w czasie treningu powtarzanie sobie(moze to robić tez partner) niektórych slow i zachet do pracyzwiekszato koncentracje,-dla kulturystów wskazane jest cwiczenie przed lustrem, obserwowanie wykonywanych ruchow dla pobudzeniakoncentracji.Wszystkie te, drobne często czynniki, kompleksowo stosowane podnoszą stopień koncentracji ćwiczącego imoga go utrzymać przez caly trening z korzyścią dla efektow w rozwoju sily i masy mięśniowej sylwetki."Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :3"SEKRETY MASY"Joe Weider, który sam sie nazywa (nie bez racji) trenerem mistrzow, twierdzi, ze jedno jest pewne:mistrzem w kulturystyce moze zostać tylko ten, kto ma wspaniale rozwinieta masę miesniowa.
Jest towarunek numer jeden.
oczywiście do tego są potrzebne odpowiednie proporcje ciała związane z budowakostna.
Praktyka to potwierdza: na wszystkich najważniejszych konkursach kulturystycznych, zarownoamatorow, jak i zawodowcow, na podium staja ludzie potężnie umiesnieni.
niektórych to razi, ale takie sareguly gry w tej dyscyplinie.Co o rozwoju masy mięśniowej sadza najlepsi obecnie kulturyści swiataż Ich wypowiedzi wydaja sie mozeschematyczne i znane, ale są oparte na ich wlasnych doswiadczeniach, a także wynikach, jakie osiągnęli wkulturystyce.
Jedno jest wszak pewne: aby byc atleta wspaniale umiesnionym, trzeba na to poswiecic cale latasystematycznego treningu, dbać o dietę i tryb zycia.
Tak, jak zresztą w całym sporcie, roznice wynikają jedynieze specyfiki i wymagań danej dyscypliny.Oto, co o sekretach rozwijania masy mięśniowej mówi 9 kulturystów nalezacych do światowej czolowki:
ROBBY ROBINSON:W okresie ostatnich 2 lat widziałem w akcji najlepszych kulturystów swiata, z wieloma rywalizowałem nascenie.
Nie wątpię wiec ,ze podstawa sukcesów w tej dyscyplinie jest masa miesniowa rozwijana przezpodstawowe cwiczenia z dużymi ciezarami.
To jest klucz do masy miesniowej.
Takich cwiczen ze sztanga, jakwyciskanie w lezeniu, przysiady, wioslowanie, uginanie ramion nie zastąpić nawet najbardziej zautomatyzowaneaparaty i urzadzenia.
Kiedy zdobywałem tytuł mistrza Stanow Zjednoczonych praktycznie tylko takie wlasniecwiczenia wykonywałem na treningach.
Podstawowe, kontrolowane ruchy i pelna koncentracja-to jestnajwazniejsze.
I praktycznie jest to jedyna droga do rozwoju wielkiej masy miesniowej, gęstości i ksztaltuposzczegolnych miesni.
Wymaga to jednak wielu lat pracy, ciągłego doskonalenia swojej psychiki, aby mocpodolac tak dużemu wysilkowi.
SHAWN RAY:Zwiekszenie masy mięśniowej wymaga stosowania w seriach wielu powtorzen, najlepiej w granicach 6-10.
Ja codwa tygodnie probuje zwiększyć ciężar w każdym cwiczeniu, nawet o 0,5kg.
mięśnie dla rozwoju potrzebujabowiem coraz to nowych, silniejszych bodzcow.
To nie oznacza, ze rezygnuje z wykonywania czystychtechnicznie ruchow.
Nie jestem zwolennikiem treningu "na sile". Dlatego robie 3 treningi cięższe i 3 lżejsze nazmiane, wykonując po 6-8 powtórzeń w seriach.
Pod pojeciem lżejszego treningu kryje sie to, ze ćwiczę zmniejszymi obciazeniami, ale wykonuje szybsze ruchy.
Taki system plus właściwe odzywianie, zapewniajaregeneracje sil, pozwalają miec ciagle ochote na trening.
MIKE QUINN:Jesli idzie o budowę masy miesniowej, to ćwiczę przede wszystkim intensywnie, ale krotko.
Duze ciezarywymagaja maksymalnej koncentracji psychicznej i dużej energii, dlatego nie mozna-moim zdaniem cwiczyczbyt dlugo.
wykonując ciagle ten sam program treningowy, ale w krótszym czasie zwiększam w ten sposobintensywnosc, a to jest przeciez klucz do wzrostu miesni.
Trening zabiera mi nie wiecej niz 75-9 minut.Najwazniejsze w nim są cwiczenia podstawowe.
jeśli chodzi o odzywianie w tym czasie, to moja dieta zawieraaz 50% protein.
Po prostu mój organizm tyle właśnie ich potrzebuje, ale jest to sprawa indywidualna.
RICH GASPARI:W treningu na masę miesniowa najwiekszym problemem jest przetrenowanie, do którego nie wolno dopuscic.Gdy chcecie rozwinąć swoja masę miesniowa, ćwiczcie raz dziennie, dużo wypoczywajcie.
Trzeba pamietac, zerozwoj masy i regeneracja sil nastepuje poza sala, w której cwiczycie.
Ja osobiście ćwiczę na masę 4 dni podrzad, w czasie których kazda grupę miesniowa "atakuje" tylko raz.
Potem nastepuje dzien przerwy.
jeśli w czasietego rodzaju treningu odczuwacie obolałość w miesniach, brak apetytu-radze zredukować liczbę treningów iserii, a nawet zrobić sobie kilka dni przerwy.
To jedyny sposob, by uniknąć przemeczenia, a nastepnieprzetrenowania.
Najwazniejsze-to pelna regeneracja sil przed nastepnym dużym wysilkiem.
MIKE CHRISTIAN:Jedynym sposobem rozwijania masy mięśniowej są cwiczenia podstawowe z dużymi ciezarami.
Musi jeuzupelniac wysokokaloryczna dieta i sen.
Ja w czasie doby śpię 10-12 godzin, ale tylko 8 w nocy.
Reszta todrzemki w ciągu dnia.
Gdy sie spi, organizm szybko sie regeneruje, a jednocześnie nastepuje wzrost masymiesniowej, efekt ciężkiego treningu.
Bardzo ważne jest kontrolowanie stresu, który wyladowuje energiefizyczna i psychiczna, a jednocześnie opoznia odnowę organizmu.
Dlatego poza sala treningowa trzebazachowac luz, potrafić sie zrelaksować w każdej sytuacji.
BARRY DE MEY:Caly program treningu na masę miesniowa musi byc bardzo dokładnie przemyslany.
Trzeba sprawdzic, jak waszorganizm reaguje na rozne cwiczenia i dopiero po kilku probach ułożyć sobie program treningu.
Taki, ktorybedzie dla was najskuteczniejszy.
Poza tym jednak obowiązują pewne ogólne reguly.
Dotycza one przedewszystkim diety.
Ja na przykład prawie zupełnie wyeliminowałem z niej tluszcze.
Zawiera ona 60% weglowodanow, 30% bialka i tylko 10% tluszczow.
Taka dieta, w moim przypadku, pozwoliła mi nadokonanie postępu w rozwoju masy miesniowej.
Zwracam duza uwagę na aminokwasy, które chronią miesnieprzed nadmierna eksploatacja i przemeczeniem.
GARY STRYDOM:Dla mnie trening masy mięśniowej oznacza duze ciężary i krotki czas cwiczen.
To pozwala mi na pelna odnoweorganizmu po wysilku.
Nigdy tez nie ćwiczę do pełnego zmeczenia, po treningu szybko opuszczam sale,zmieniam otoczenie, aby uniknąć niepotrzebnych stresow.
ważne dla mnie jest odzywianie.
Lubie jeść duzo, alepotrawy o niskiej zawartości tluszczu.
Moja dieta praktycznie nigdy nie schodzi poniżej 45 kcal, ale jem az 7razy dziennie, w malych porcjach.
Organizm w takiej sytuacji ciagle ma zastrzyk swiezej energii, ktora jest takpotrzebna przy intensywnym wysiłku na sali treningowej.
LEE LABRADA:Zdobycie dużej masy mięśniowej uwarunkowane jest wytrwaloscia, systematycznym treningiem, cierpliwosciaw realizacji wytyczonych celow.
Konieczna jest dobra dieta i odnowa organizmu, bez tego nie ma postepow.
Nicw takim treningu nie moze byc pominiete.
Przez caly okres trzeba sobie stwarzać obraz swojej sylwetki,wytyczac cele na biezacy dzien, tydzien, miesiąc i rok.
Do tego zaś dopasowywać trening, dietę odpoczynek.
Wwalce o masę miesniowa najważniejszy jest "plan gry" i jego wytrwala realizacja, nie-poddawanie sieslabostkom.
LEE HANEY:Sekret rozwoju masy mięśniowej polega nie na ilosci podniesionych ciezarow, ale na intensywności treningu.Do tego potrzebna jest absolutna koncentracja psychiczna i pelna kontrola ruchow z ciezarem.
Musi temutowarzyszyc wysiłek umyslowy.
Dla mnie kulturystyka to rodzaj sztuki, który polega na kształtowaniu ciala:miesni, ich gęstości i rzezby.
Trzeba miec wizje i jednocześnie powod, aby podołać tak dużemu wysilkowitreningowemu przez cale lata.***Jak wynika z wypowiedzi mistrzów kulturystyki ich poglady są zbieżne w sprawach zasadniczych, to znaczy:podstawowego treningu z dużym obciazeniem, diety, koncentracji i regeneracji organizmu.
Wystepujaindywidualne poglady na niektóre kwestie (ilosc protein w diecie, czas treningu, itp.), ale to naturalne, bo kazdyczlowiek jest przeciez inny, inaczej reaguje jego organizm i psychika.
Na tym etapie rozwoju, a wiecdoskonalenia ciała i sylwetki, potrzeba wielu wyrzeczeń z jednej strony, z drugiej zaś pełnego poznania swojegoorganizmu i psychiki.
To przychodzi z czasem po latach cwiczen."4SLOWNICZEK terminów KULTURYSTYCZNYCHAsekurujacy (spotter) - osoba, ktora obserwuje nas w trakcie wykonywania cwiczen i interweniuje gdy niejestesmy w stanie dokończyć powtorzenia lub potrzebujemy pomocy.Atrofia (atrophy) - uwiad, zanik miesni.Blokowanie (lock-out) - koncowa czesc powtorzenia, polegajaca na dopychaniu ciężaru przez ostatniekilkanascie centymetrów ruchu, az stawy zostaną zablokowane.Buty antygrawitacyjne (gravity boots) - buty wyposażone w haki do wieszania, umożliwiające wykonanie zwisuglowa w dol, w celu rozciągnięcia miesni i tkanek grzbietu.Cwiczenia beztlenowe (anaerobic exercises) - trening silowy, obejmujący krotkie, intensywne eksplozje energii.Cwiczenia izometryczne (isometric exercises) - cwiczenia polegające na napinaniu miesni bez zmiany ichdlugosci oraz bez wykonanywania ruchu w stawach.Cwiczenia izotoniczne (isotonic exercises) - cwiczenia w których zmienia sie długość mięśnia i jego obciazenieprzy stalym naprezeniu.Cwiczenia rozciągające (streching) - seerie skoordynowanych ruchow majace na celu rozciagniecie irozluznienie miesni oraz tkani lacznej.Definicja (definition) - posiadanie odtłuszczonych miesni.Drazek (chinning bar) - metalowy pręt wykorzystywany do podciągania sie na rekach.Dynamika (power) - sila plus predkosc.Efekt treningowy (training effect) - wzrost funkcjonalnej wydolności miesni w wyniku poddawnia ichwzrastajacym obciążeniom treningowym.Gestosc (density) - twardosc, grubość i ciężkość miesnia.Gietkosc (flexibility) - zdolność miesni do rozciagania sie i duży zasięg ruchu w stawach.Gryf (bar) - element sztangi w formie pręta na który zakłada sie pierscienie obciazajace.Gryf lamany (EZ ;cumbered bar) - specjalnie powyginany, krotki gryf sluzacy do cwiczen bicepsów i tricepsow.Hiperplazja (hyperplasia) - rozrost miesni poprzez powiększanie sie liczby włókien miesniowych.Hipertrofia (hypertrophy) - rozrost miesni poprzez powiększanie sie włókien miesniowych.Intensywnosc (intensity) - stopień wysiłku wkładanego w trening.Czepiec (headstrap) - siatka z rzemieni zakladana na głowę sluzaca do wykonywania cwiczen na mięśnie szyi.Krzyzowanie linek (cross-over pulley cables) - cwiczenie na specjalnej maszynie polegające na jednoczesnymsciaganiu rekami linek wyciagow, az skrzyżują sie one przed cwiczacym.Lawka Scotta (Scott bench) - prawie pionowo ustawiona podpora pod ramiona wykorzystywana w cwiczeniachna bicepsy, zwana tez modlitewnikiem.Magnezja (chalk) - proszek nakladany na ręce wcelu uniknięcia poślizgu i pewniejszego chwytu gryfu sztangilub sztangielek.Maksymalne powtorzenia (max out) - maksymalny ciezar, z jakim mozna wykonać jedno pełne powtorzenie wdanym cwiczeniu.Napiecie spoczynkowe miesni ( muscle tone) - stan pobudzenia mięśniowego w którym miesien utrzymuje stale,lekkie napiecie.Naplyw krwi (flushing) - pompowanie krwi do miesni.Nastawienie psychiczne (mind set) - stawianie sobie celow i koncentrowanie sie na ich wypelnieniu.Negatywne powtorzenia (negatives) - opor w ruchu wstecznym;stawianie oporu opuszczanemu ciezarowi,przeciwdzialajac silom grawitacji.Obciazniki na przeguby (ankle weights) - ciężarki zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów nanogach i rekach.Opaski (wraps) - ochronne opaski lub bandaże wzmacniajace stawy w trakcie wykonywania ciężkich cwiczentypu przysiady czy wyciskanie lezac.Pakowanie (pumping iron) - trenowanie z ciezarami.Palenie mięśniowe (burns) - stan podraznienia miesni wywołany cwiczeniami na granicznych obciazeniach.
Pastreningowy (training belt) - element wyposazenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczajacy iwspomagajacy tlocznie brzuszna oraz grzbiet w trakcie cwiczen.Paski ( straps) - specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przypodnoszeniu sztangi.
używane także do cwiczen na drazku.Pompowanie (pump) - spowodowanie napływu krwi do miesni.Powtorzenie (repetition, rep) - jednokrotne wykonanie cwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji koncowej.Polsztanga (T-bar) - sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.Prazkowanie (striations) - uwidocznione szczegóły miesni w formie poprzecznych smug.Program treningowy (training routine) - pełen zestaw cwiczen do wykonania w poszczególnych dnaichtreningowych.Progresja obciążeń (progressive resistance) - metoda treningu, w której zwieksza sie obciazenia w miarę wzrostusily i wytrzymałości miesni.Prostowanie (extensions) - dzialanie polegające na oddalaniu sie czesci ciała od jego srodka lub odpoczatkowego przyczepu miesnia.Przeciazenie (overload) - ciagle poddawanie miesni coraz cięższej pracy.Przetrenowanie (burnout, overtraining) - stan psychicznego i fizycznego przemeczenia.Punkt krytyczny (sticking point) - takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym czasie w którym silygrawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.Rzezba (cut up) - pozbycie sie tkani tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umiesnienia.Seria (set) - zestaw zaplanowanej liczby powtorzen, wykonywanych jedno po drugim.Seria przerywana (rest pause) - technika treningowa polegajaca na wykonaniu jednego powtorzenia zsubmaksymalnym ciezarem, odpoczynku 10-2 sekundowym, wykonaniu następnego powtorzenia itd.Skurcz mięśnia (contraction) - skracanie sie mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.Sucha masa miesniowa (lean body mass) - termin używany dla okreslenia procentowej lub ilościowej zawartosciczystej masy mięśniowej w organizmie.Swobodne ciężary ( free weights) - sztangi i sztangielki w odroznieniu od maszyn treningowych.Szczytowe napiecie (peak) - umiejętność tak dobrego i mocnego napinania miesni, ze mozliwe staje siewplywanie na wysokość kurczącego sie miesnia.Sciegna (tendons) - wiazka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, laczaca mięśnie z koscmi.Trasa sztangi (groove) - optymalna droga, po której powinna poruszać sie sztanga w trakcie wykonywaniacwiczenia, tak aby miesien pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.Trening do nieudanej proby (training to failure) - wykonywanie powtórzeń w serii, az do momentu, gdy nie jestsie w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtorzenia.Trening kondycyjny (cardiovascular training) - trening wpływający na wydolność serca i pluc.Trening obwodowy (circuits) - system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednegocwiczenia do nastepnego.Unaczynienie (vascularity) - stopień pokrycia miesni siatka naczyn krwionosnych.Wiazadla(ligaments) - peczki silnych, sprężystych wlokien, zbudowane z tkanki zbitej, łączące dwie lub wiecejkosci badz chrzastek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powiezie.Wlokna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) - typ włókien miesniowych, które szybko sie włączają i sawykorzystywane glownie przy beztlenowym wysilku, takim jak sprinty czy boje silowe.Wlokna wolnokurczliwe (slow twitch fibers) - typ włókien miesniowych, które kurcza sie powoli, są odporne nazmeczenie, a wiec przydatne w sportach wytrzymalosciowych.Wymuszone powtorzenia (forced reps) - korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukonczenia ostatnichkilku powtórzeń w serii.Wytrzymalosc (endurance) - zdolność miesni do ciągłego wysiłku przez dłuższy czas.Zakres ruchu (range of motion) - wielkość zasiegu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym cwiczeniu.5ZAKWASYTeoria zakwasow, jako przyczyna bólu miesni po wysiłku fizycznym, jest nadal aktualna i to nie tylko wśród zwyklegoPolaka-Szaraka, ale także wśród ludzi bliżej związanych z uprawianiem sportu.
są oni przekonani, ze przyczynabolesnosci miesni szkieletowych na drugi dzien po wysiłku jest nagromadzenie sie w nich kwasu mlekowego na skutekintensywnego wysiłku fizycznego.
Przekonanie to jest powszechne, głęboko zakorzenione i przenoszone chyba zmlekiem matki na kolejne pokolenia .W ramach proby zmiany takiego nastawienia zamieszczam fragmenty artykułu pt.
Mechanizmy powstawania, objawy inastepstwa opóźnionej bolesnosci miesni szkieletowych (DOMS) zamieszczonego w czasopiśmie Medicina Sportiwa,vol.6, no.
4 z 2002r.Wyrozniamy dwa zasadnicze typy bolesnosci miesni szkieletowych.
Pierwszy z nich to tzw.
bolesnosc wczesna,wystepujaca podczas intensywnych cwiczen fizycznych.
Jej zasadnicza przyczyna są zmiany biochemiczne, pojawiajacesie w obrebie komorek mięśniowych wraz z postepujacym rozwojem zmeczenia.
zaliczyć do nich możemy m.in.zwiekszenie ilosci powstającego kwasu mlekowego, zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesuniecia jonoweitp.
drażnienie wolnych zakończeń nerwow czuciowych, pełniących role receptorów czuciowych w miesniach, powodujepowstanie odczucia tego rodzaju bolu.
Bol ten moze byc również związany z procesami niedotlenienia i niedokrwieniapracujacych miesni, ale wówczas jest on krótkotrwały i zanika po zaprzestaniu wysiłku fizycznego.W przeciwieństwie do wczesnego bólu wysilkowego, DOMS pojawia sie ze znacznym opoznieniem, zazwyczaj pomiedzy24 a 48 godzina po zakonczeniu pracy, a ustepuje całkowicie dopiero po 5-7 dniach od zaprzestania cwiczen.
Dlugouwazano, ze przyczyna rozwoju DOMS jest nadmierne nagromadzenie kwasu mlekowego, tzw.
zakwasy w obrebiepracujacych miesni.
jednakże wiadomo, ze wytworzony w komorkach mięśniowych mleczan dyfunduje do krwi, gdziejego stezenie wzrasta zdecydowanie juz w pierwszych minutach po zakonczeniu wysilku.
powrót do wartosciprzedwysilkowych nastepuje najczęściej po upływie jednej godziny od zakonczenia pracy, tak wiec wyklucza to udzialkwasu mlekowego w powstawaniu DOMS.Przeprowadzono liczne badania probujace wyjaśnić mechanizm powstawania DOMS.
dokonując analiz porownawczychzwyklych skurczów koncentrycznych ze skurczami ekscentrycznymi, uznano te drugie za dominujący powodpowstawania DOMS.
Generalnie przyjmuje sie, ze w wyniku cwiczen ekscentrycznych dochodzi do uszkodzeń w obrebiewlokien miesniowych, proces inicjujący uszkodzenia jest natury mechanicznej.
Z kolei wszystkie odlegle następstwa sawynikiem tych zmian.Rozpatrujac skurcz ekscentryczny w ujeciu biomechanicznym mozna stwierdzic, ze wystepuje on wowczas, gdy sumamomentow sil zewnetrznych, działających na dany miesien, przewyzsza skierowana przeciwnie sumę momentów silmiesniowych.
W praktyce objawia sie to rozciaganiem kurczących sie włókien mięśniowych pod wpływem silyzewnetrznej.
Z praca ekscentryczna często spotykamy sie w naszym codziennym zyciu, ponieważ jest ona stalymelementem prawie każdej czynnosci dynamicznej, jak np.
schodzenie, zbieganie, zeskoki, przysiady, opuszczaniepodniesionych przedmiotów itp.
Zazwyczaj nie sprawia nam ona dużych problemow, jednakże po szczegolnieenergicznych lub ciężkich cwiczeniach oraz w przypadku cwiczen wykonywanych po raz pierwszy przez nie cwiczonemiesnie, jej rezultatem jest DOMS, który pojawia sie w ciągu 24 do 48 godzin po zakonczeniu wysilku, ze wszystkimiswoimi konsekwencjami.Objawami DOMS są m.in.
ograniczenie zakresu ruchu, oslabienie maksymalnej sily skurczu dowolnego zazwyczaj o 50-60%, obrzeki, bolesnosc uciskowa, dysfunkcje nerwowo-miesniowe, pojawienie sie we krwi markerów (wskaznikow)uszkodzenia tkankowego.
Za bol mięśniowy mogą byc odpowiedzialne bodźce zarówno mechaniczne, jak i chemicznewtym również zapalne, działające na receptory bólu rozmieszczone w mięśniu i tkance lacznej.
W wyniku wzrostunapiecia włókien miesniowych, jakie powstaje wskutek ich rozciagania przez sile zewnetrzna, dochodzi do rozrywaniablon komórkowych i uszkadzania innych elementow komorek, np.
retikulum endoplazmatycznego (cienkich blonekoddzielajacych od siebie rozne obszary wewnętrzne komorki), mitochondriów (miejsce produkcji energii w komorce)czy cytoszkieletu (szkieletu komorki). W niektórych przypadkach rozmiar uszkodzenia włókien mięśniowych moze bycogromny, nawet obejmować 50% wszystkich wlokien.Zjawiska zachodzące podczas wykonywania pracy związane z wystepowaniem DOMS nie są do końca poznane,wyjasnione i pewnie nie wszystkie jeszcze są odkryte.
pojawiają sie kolejne teorie dotyczące powstawania DOMS, jednaz nich zwiazana jest z powstawaniem zwiazkow i substancji toksycznych, działających destrukcyjnie na blonykomorkowe (np.
wolne rodniki).W artykule nie są wymienione sposoby radzenia sobie z tym, zdecydowanie nieprzyjemnym, skutkiem aktywnoscifizycznej.
Najpopularniejszymi metodami są np.
schładzanie miesni, masaże oraz oczywiście odpoczynek."Jako ze tamte moje stare powstawiane poznikały to wstawiam te /