A. sniadanie
100g platkow owsianych
6 gotowanych jajek (6 bialek, 3 zoltka)
50g chudego b. sera
3y?ka stolowa oliwy z oliwek
B. szejk
40g zmiksowanych platkow owsianych
40g gainera
20g odzywki białkowej
3y?ka stolowa oliwy z oliwek
C B
D. przed treningiem
150g wołowiny
100g kaszy
wazywa
3y?ka stolowa oliwy z oliwek
E. po treningu
120g ryżu
200g piersi
wazywa
3y?ka stolowa oliwy z oliwek
F. przed snem
pyszka tuńczyka w sosie wlasnym
2 3y?ki stołowe oliwy z oliwek
A. tydzień A
poniedziałek - klatka
wyciskanie na płaskiej ławce 4 serie po 12-6 powt
wyciskanie w skosie hantli 4 serie po 12-6 powt
rozpietki na ławce skośnej do dołu 4 serie po 12-6 powt
brzuszki 4 serie po max powtórzeń
wtorek - plecy
ściąganie do klatki wyciągu 4 serie po 12-6 powt
wiosłowanie sztanga na maszynie 4 serie po 12-6 powt
martwy ciąg 4 serie po 12-6 powt
łydki 4 serie po max powtórzeń
czwartek - barki, kaptury, nogi
wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-6 powt
wznosy boczne stojąc 4 serie po 12-6 powt
tyl barkow na maszynie 4 serie po 12-6 powt
kaptury sztanga 4 serie po 12-6 powt
prostowania nóg na maszynie 4 serie po 12-6 powt
brzuszki 4 serie po max powtórzeń
pićtek - biceps, triceps
uginania na modlitewniku krzywka 4 serie po 12-6 powt
uginania hantli stojąc 4 serie po 12-6 powt
wyciskania francuzkie sztanga lezac 4 serie po 12-6 powt
sciagnaie linki wyciągu 4 serie po 12-6 powt
łydki 4 serie po max powtórzeń
B. tydzień B
poniedziałek - klatka
wyciskanie w skosie 3 serie po 10-8 powt + drop set robisz max powtórzeń ciężarem zdejmujesz 3/4 i dalej robisz aż miesien stanie
wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 10-8 powt + drop set
rozpietki na ławce skośnej do gory 3 serie po 10-8 powt
brzuszki 4 serie po max powtórzeń
wtorek - plecy
ściąganie do klatki w wąskim chwycie 3 serie po 10-8 powt + drop set
ściąganie do karku 3 serie po 10-8 powt + drop set
wiosłowanie hantlem 3 serie po 10-8 powt + drop set
łydki 4 serie po max powtórzeń
czwartek - barki, kaptury, nogi
wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 10-8 powt + drop set
tyl barkow w opadzie oparcie o ławkę np. 3 serie po 10-8 powt + drop set
wznosy boczne siedząc 3 serie po 10-8 powt + drop set
kaptury sztanga 3 serie po 10-8 powt + drop set
prostowania nóg na maszynie 3 serie po 10-8 powt + drop set
brzuszki 4 serie po max powtórzeń
pićtek - biceps, triceps
wyciskania francuzkie sztanga siedząc 3 serie po 10-8 powt + drop set
uginanie sztanga prosta stojąc 3 serie po 10-8 powt + drop set
ściąganie linek wyciągu 3 serie po 10-8 powt + drop set
uginania hantla o kolano 3 serie po 10-8 powt + drop set
łydki 4 serie po max powtórzeń
C. trening C
robisz albo 4x 2 powtorzen, albo 3 cwiczenia po 30.
i taka kolejność A B C A B C...
ewentualnie HST zamiast powyzszego treningu
