26 Odpowiedź przez Zandra56

  • Zarejestrowany: 2015-08-27

Odp: Piszemy treningi !

A tutaj kilka moich programów na masę na wolne ciężary
Kszta3towanie masy mięśniowej (6 tygodni)
Treningi odbywają sie w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, pićtek lub wtorek, sroda, pićtek, sobota. Każda grupa miesniowa cwiczona jest dwa razy w tygodniu ze zmienna intensywnoscia. Celem takiego treningu jest rozwiniecie maksymalnej masy mięśniowej bez zbędnych przyrostów tkanki tłuszczowej. Przerwy wypoczynkowe powinny wynosia poniżej minuty, lecz nie ulegaja skroceniu w czasie trwania programu treningowego.

Poniedziałek
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 6- 12
Stojac, unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w gore (jednoracz) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 4x 6- 12
Plecy
siedząc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 3x 6- 12
Stojac, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Skłony dzien dobry ze sztanga trzymana na górnej czesci mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Stojac, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym 2x 6- 12
łydki
siedząc na ławce poziomej ze sztanga wsparta na udach- wspięcia na palce stop (palce skierowane na zewnatrz, oparte na podk3adce) 2x 10- 15
stojąc ze sztanga na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewnątrz 2x 10- 15
Wtorek
Uda
Przysiad ze sztanga na górnej czesci klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielka 3x 6- 12
Wyciskanie nogami le?ac na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy rownolegle 4x 6- 12
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie 3x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za g3owe - le?ac na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpietki ze sztangielkami - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka, w podporze tu3owia o 3awke pozioma 2x 6- 12
stojąc przodem do gornego wyciagu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poreczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego
Spiecia brzucha le?ac bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowego
Czwartek
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 6- 12
Stojac, unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w gore (jednoracz) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 3x 6- 12
Plecy
siedząc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 2x 6- 12
Stojac, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
Skłony dzien dobry ze sztanga trzymana na górnej czesci mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Stojac, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie m3otkowym 3x 6- 12
łydki
siedząc na ławce poziomej ze sztanga wsparta na udach- wspięcia na palce stop (palce skierowane na zewnatrz, oparte na podk3adce) 3x 10- 15
stojąc ze sztanga na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewnątrz 3x 10- 15
Piatek
Uda
Przysiad ze sztanga na górnej czesci klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielka 2x 6- 12
Wyciskanie nogami le?ac na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy rownolegle 3x 6- 12
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie 2x 6- 12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za g3owe - le?ac na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpietki ze sztangielkami - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka, w podporze tu3owia o 3awke pozioma 3x 6- 12
stojąc przodem do gornego wyciagu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12
Brzuch
W zwisie na poreczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do za3amania ruchu
Spiecia brzucha le?ac bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do za3amania ruchu


CHARAKTERYSTYKA METOD kształtowania MASY Tydzien: 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: Poniżej minuty Poniżej minuty
Koniec serii z zapasem na: 1 do 2 powtórzeń 1 powtorzenie lub do za3amania ruchu


Tempo ćwiczen: srednie srednie
Ilosa treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada treningu cyklicznego.
Planowanie treningu ma charakter falowy, co oznacza, że po okresie wyteżonej pracy z duża objętością (iloscia pracy) i intensywnością (jakoscia pracy) przychodzą okresy pracy lżejszej. Wtedy najczęściej uzyskuje sie forme, ktora u kulturysty objawia sie zwiekszeniem siły i masy mięśniowej lub obu tych parametrów jednoczesnie. Tylko cykliczny trening wprowadza ro?norodnosa w monotonie codziennej orki na sali treningowej i daje nam gwarancje uzyskania postepow. Chroni nas również od za3aman formy, spowodowanych niemo?noscia wytrzymania re?imu narzuconej sobie pracy.

Zasada oszukanych powtorzen.
Prawid3owa technika wykonywania ćwiczen jest podstawa uzyskania przyrostów masy i siły w kulturystyce. Czasem jednak powtorzenia oszukane, wprowadzone po wiekszej liczbie ruchow podstawowych, mogą pomoc w uzyskaniu lepszych rezultatow. Zasade ta należy stosowaa tylko po to, aby moc wykonaa 1-2 dodatkowe powtorzenia na zakonczenie serii. Polega ona na zastosowaniu pewnych ruchow ciała lub pomocy innej grupy mięśniowej dla pokonywania punktu krytycznego i kontynuowania ruchu w normalnej formie.

Zasada szczytowego napiecia miesni.
Dzieki tej metodzie można utrzymywaa ćwiczony miesien w pe3nym napieciu w momencie, gdy znajduje sie on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie sta3ego napiecia miesni w końcowej fazie ruchu, wpływa sie na ich kszta3t.

Zasada wywo3ywania palenia wewnatrzmiesniowego.
Istota tej zasady treningowej jest wykonanie dodatkowych 2-3 krotkich, niepe3nych powtórzeń na zakonczenie serii. Powoduje to zwiększony nap3yw krwi do miesni i wydzielanie sie kwasu mlekowego (uczucie palenia wewnatrzmiesniowego). Stosowanie tej zasady zwieksza objetosa mięśnia i rozbudowuje siea jego naczyn krwionosnych.

27 Odpowiedź przez witarianinn

  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Piszemy treningi !

Hej mam pytanko jaki trening stosować na klatę (masa). Do tej pory robiłem tylko raz w tygodniu i mój trening wyglądał tak:
- wyciskanie sztangi na poziomej 4 x 8
- wyciskanie sztangi na dodatniej 3 x 1 - wyciskanie hantli na dodatniej 3 x 1 - rozpietki na poziomej 3 x 1 Co robić ewentualnie w pićtek? (opisany trening robie w poniedzialki)
Co myslicie o systemie 3 x 10?
Zastanawiam sie nad wyciskaniem na ujemnej..tylko kiedy i ewentualnie co nią zastapic?
(Mam 2 lat, 195cm, 90kg, cwiecze ok roku ale słabiutkie efekty)
Pozdrawiam i dzieki z gory

28 Odpowiedź przez Zandra56

  • Zarejestrowany: 2015-08-27

Odp: Piszemy treningi !

ćwicz częściej i na wiecej parti miesni

29 Odpowiedź przez witarianinn

  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Piszemy treningi !

Nie nie, ja ćwiczę wszystko tylko akurat pytałem o klatę bo najbardziej mi na niej zalezy.

30 Odpowiedź przez ParadisIsv

  • Zarejestrowany: 2015-08-17

Odp: Piszemy treningi !

ja zawsze na drażku podciągam sie do Kałtki co to za roznica podcigadacsie do kalatki czy barku??

31 Odpowiedź przez langler

  • langler
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Piszemy treningi !

jak sie podciągasz do karku (do barkow raczej sie nie da) to w całym zakresie ruchu jesteś w pionie- wiec ćwiczenie działa na szerokosa pleców
jak do klatki to jesteś odgięty pod jakimś katem wiec nie idzi czysto na szerokość

32 Odpowiedź przez IeewwaaI

  • Zarejestrowany: 2015-08-15

Odp: Piszemy treningi !

Widze że każdy rozpisuje trening na mase.. a może umieści ktoś posta ze swoim treningiem na rze1be(poczatkujacy) ? Mog3bym coś od niego sciagnaa, napewno by mi sie przydało..

33 Odpowiedź przez langler

  • langler
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Piszemy treningi !

trening na rze1be dla poczatkujacego neutral
rzxbi sie mięśnie (nie tłuszcz czy kosci), wiec najpier trzeba nabrać masy (miesniowej), by moc myśleć o rzexbie

34 Odpowiedź przez Zandra56

  • Zarejestrowany: 2015-08-27

Odp: Piszemy treningi !

Kszta3towanie definicji miesni (6 tygodni)
Treningi odbywają sie w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, pićtek lub wtorek, sroda, pićtek, sobota. Każda grupa miesniowa cwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegaja zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach 3aczonych z wieksza lub mniejsza intensywnoscia. Celem takiego treningu jest rozwiniecie maksymalnej definicji miesni bez wiekszych strat masy miesniowej.

Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczen aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bie?nia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tetnie 140. Awiczenia te można wykonywaa przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodoban.

Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczen na dana grupę miesniowa, po czym nastepuje przerwa wypoczynkowa trwajaca około 2 minut. Seria 3aczona jak i seria wewnątrz serii konczona jest z zapasem na 3 do 6 powtorzen.

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie
stojąc w opadzie tu3owia przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie raczki do brzucha (wiosłowanie jednoracz)
siedząc przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie drażka do brzucha w srednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria 3aczona 3x15
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie zza karku
stojąc tyłem do dolnego wyciagu, unoszenie raczki wyciągu przodem (oburacz)
Unoszenie ramienia z raczka wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tu3owia
stojąc przodem do dolnego wyciagu, podciąganie raczki (jedna reka) wzd3u? tu3owia do głowy - giga seria 3aczona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie na modlitewniku
kucając przodem do dolnego wyciagu, uginanie przedramion z drażkiem w srednim uchwycie w podporze o kolana
siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesa uda - giga seria 3aczona 3x15
łydki
stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewnątrz
Le?ac na ławce suwnicy skosnej, palce stop oparte na platformie - palce stop skierowane na zewnątrz - seria 3aczona 3x2 Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - le?ac na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
¦ciaganie dolnych raczek wyciągu bramowego nad klatke - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) - giga seria 3aczona 2x15
Triceps
stojąc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do wyprostu przedramion
stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciagu, wyprosty przedramion z linka zza głowy
Le?ac tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) - giga seria 3aczona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie - giga seria 3aczona 2x15
Brzuch
Stojac, skretoskłony ze sztanga trzymana na barkach (po 2 na strone)
Le?ac na ławce skośnej głowa w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (2 powtorzen)
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan le?ac przy drabinkach (po 2 na strone) - giga seria 3aczona (wykonuje sie 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tu3owia w szerokim uchwycie
stojąc w opadzie tu3owia przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie raczki do brzucha (wiosłowanie jednoracz)
siedząc przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie drażka do brzucha w srednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria 3aczona 2x15
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie zza karku
stojąc tyłem do dolnego wyciagu, unoszenie raczki wyciągu przodem (oburacz)
Unoszenie ramienia z raczka wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tu3owia
stojąc przodem do dolnego wyciagu, podciąganie raczki (jedna reka) wzd3u? tu3owia do głowy - giga seria 3aczona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie na modlitewniku
kucając przodem do dolnego wyciagu, uginanie przedramion z drażkiem w srednim uchwycie w podporze o kolana
siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesa uda - giga seria 3aczona 2x15
łydki
stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - palce stop skierowane do wewnątrz
Le?ac na ławce suwnicy skosnej, palce stop oparte na platformie - palce stop skierowane na zewnątrz - seria 3aczona 2x2 Piatek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - le?ac na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
¦ciaganie dolnych raczek wyciągu bramowego nad klatke - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) - giga seria 3aczona 3x15
Triceps
stojąc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do wyprostu przedramion
stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciagu, wyprosty przedramion z linka zza głowy
Le?ac tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) - giga seria 3aczona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie - giga seria 3aczona 3x15
Brzuch
Stojac, skretoskłony ze sztanga trzymana na barkach (po 2 na strone)
Le?ac na ławce skośnej głowa w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (2 powtorzen)
Spiecia brzucha ze skrętem tu3owia do kolan le?ac przy drabinkach (po 2 na strone) - giga seria 3aczona (wykonuje sie 3 serie zestawu!)


CHARAKTERYSTYKA METOD kształtowania DEFINICJI MIE¦NI tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczen w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciag3ego napiecia miesni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do miesni

Tempo ćwiczen: szybkie szybkie
Ilosa treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobialkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawa zwiększania siły, masy i wytrzymałosci miesni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do której sie przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeciażaa miesnie. Aby zwiększyć siłe, trzeba ciagle zwiekszaa cieżary. jeśli dąży sie do wzrostu masy miesniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale również liczbę serii i czestotliwosa treningow. W celu poprawienia wytrzymałosci jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtorzen. Zasada ta le?y u podstaw każdego postepu.

Zasada wykonywania ćwiczen w seriach.
Za3ożeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na dana grupę miesniowa, aby całkowicie wyczerpaa mięśnie i wywołać maksymalny rozrost w3okien miesniowych.

Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system trzy razy w tygodniu , który polega3 na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogolna intensywnosa ćwiczen. Można to osiagnaa przez podział umiesnienia na gorna i dolna czesa i wykonywanie ćwiczen na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczen na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.

Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe miedzy seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.

Zasada utrzymywania ciag3ego napiecia miesni
Po rozpoczeciu ruchu z pozycji ca3kowitego rozciągnięcia nie należy wykonywaa żadnych szarpniea ani podrzutów cieżaru, ale prowadzia ruch w kontrolowany sposob, aż do krańcowego skurczu miesnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposob przemyslany, utrzymując miesien przez caly czas w napieciu .

Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczen na dana grupę miesniowa, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposob ćwiczenia spośród wszystkich zasad 3aczenia serii. wykonując wielkie serie, ćwiczy sie dana grupę miesniowa pod wszystkimi mo?liwymi katami, a miesien wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie wiekszej liczby w3okien miesniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umiesnienia.

Zasada pompowania krwi do miesni
Maksymalne dokrwienie miesni i związane z tym intensywne p3ukanie miesni przez przep3ywajaca krew zapewnia dostarczanie wiekszych ilosci składnikow od?ywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzieki czemu komorki mięśniowe maja lepsze warunki dla rozrostu. Zasade stosuje sie ćwicząc jedna grupę miesniowa w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiaże sie z ciag3ym i intensywnym przep3ywem krwi przez ten obszar.

35 Odpowiedź przez witarianinn

  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Piszemy treningi !

Co myslicie o treningu na klate:
- Wyciskanie sztangi poziomo 4x8
- Wyciskanie sztangi na skośnej (dodatnio) 4x8
- Wyciskanie sztangi na ujemnej 4x8 ???
Nie za mało serii? dobre cwiczeniaż Czy moze dodać hantle na dodatniej? POZDR!

36 Odpowiedź przez langler

  • langler
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Piszemy treningi !

ten do3 bym wywali3 i dał rozpietki i przenosy

37 Odpowiedź przez IAom

  • IAom
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-13

Odp: Piszemy treningi !

zalezy jak wyglada twoja klata
ja bym dal w ciemno (dol plus gora plus rospietki plaska plus przenoszenie plus jeśli posiadasz pompki na drazkach:D )
to wszystko zalezy od tego jak wyglada twoja klata

38 Odpowiedź przez witarianinn

  • Zarejestrowany: 2015-08-28

Odp: Piszemy treningi !

tzn.
klata nie szaleje.
Cwiecze ok 1,5 roku, coś tam widać ale szalu nie ma.
chciałbym do wakacji zbudować coś przyzwoitego w tym miejscu Zalezy mi na gornym odcinku bo podoba mi sie jak kontrastuje z obojczykiem.
Ewentualnie jakie odzywki wziac? skończyłem niedawno nitrobolon ale efekty nie są powalające ; (mam 195cm, 90kg) Dzieki.
Aha i jeszcze pytanie ile serii w sumie na klateż Bo w miarę zaawansowany kumpel powiedział mi niedawno ze robi 12.
Nie za malo? Pozdr.

39 Odpowiedź przez langler

  • langler
  • Nowy użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-22

Odp: Piszemy treningi !

ogólnie jestem przeciwny jakimś konkretnym ustaleniom co do ilosci serii na dana partie (każdy sam powinien ustawiać to 'pod siebie- ale bez przeciągań big_smile )
ale 12 serii to jest takie minimum
zrob sobie trening z 4 ćwiczenami po 3-4 serie i bedzie ok :

40 Odpowiedź przez redcocoPL

  • Zarejestrowany: 2015-08-23

Odp: Piszemy treningi !

zwiększania MASY
DLA POCZ!DKUJ!CYCH

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej le?ac. 3 serie po 6-7
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ok. 20* 4 serie po 6-7
- rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej ok. 30* 3 serie po 6-7

MIE¦NIE NARAMIENNE
- unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3 serie po 6-7
- wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie po 6-7
- unoszenie sztangielek przodem w gore stojąc 2 serie po 6-7

MIE¦NIE CZWOROBOCZNE
- unoszenie barkow w gore ( szrugsy ) stojąc ze sztanga...3 serie po 1 TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztanfi na ławeczce poziomej le?ac 4 seria po 6-7 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej le?ac (uchwyt waski) 4 serie po 6-7 powt.

BICEPS
- unoszenie przedramion ze sztanga 3amana stojąc 4 serie po 6-7 powt.
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 4 serie po 6-7 powt.

GRZBIET
- podciąganie na drażku do karku (uchwyt szeroki) 4 serie po 6-7 powt.
- podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tu3owia 4 serie po 6-7 powt.
- ściąganie d3ugiego drażka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 1 powt.

przedramię
- uginanie d3oni ze sztanga w stawach nadgarstkowych 4 serie po 1 powt.

CZWOROGLOWE UD
- przysiady ze sztanga na górnej czesci miesni czworobocznych 5 serii po 6-7 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie po 6-7 powt.

dwugłowe UD
- uginanie nóg w kolanach le?ac (maszyna) 4 serie po 6-7 powt.

łydki
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) 5 serii po 1 powt.

BRZUCH
- skłony tu3owia na ławce skośnej 5 serii, liczba powtórzeń wg możliwosci

41 Odpowiedź przez Legarddd

  • Zarejestrowany: 2015-08-09

Odp: Piszemy treningi !

trening Bicepsow;
uginanie przedramion ze sztanga 3 serie 10-16 powt.
uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 12-2 powt.
uginanie pojedynczego ramiona w podporze 3serie 10-16 powt.
uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie 10-16 powt.
trening tricepsow;
francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie 10-16 powt.
francuskie wyciskanie lezac 3 serie 10-16 powt.
prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie 10-16 powt.
wyciskanie drazka wyciągu do dołu 3 serie 10-16 powt.
trening klatki piersiowej;
Wyciskanie sztangi 3 serie 12-16 powt.
Wyciskanie sztangi skos glowa w gore 3 serie 10-16 powt.
Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 3 serie 10-16 powt.
rozpietki 3 seie 10-16 powt.

42 Odpowiedź przez Elena1997

  • Zarejestrowany: 2015-08-25

Odp: Piszemy treningi !

trening na mięśnie brzucha
1brzuszki na skosie 16 14 12 1 8
2wznoszenie nug w zwisie 12 1 8
3lezenie na plecach nogi uniesione w gore proste w kolanach wznoszenie stop w gore (odrywamy dupę od ziemi)
4przechylanie w bok ze sztanga na plecach
dla sredniozaawasowanych

43 Odpowiedź przez M00watt1

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: Piszemy treningi !

Ja mam takie male pytanie?? Czy jeżeli bede ćwiczył co drugi dzien w domowych warunkach przez rok, dwa to beda jakieś efekty chociaż minimalne.
Chory jestem i nie mogę ćwiczyć na siłce bo oznacza to dla mnie powrót do szpitala, ale bardzo mi na tym zalezy.
poradźcie czy jest wogole sens !!

44 Odpowiedź przez ANDRES

  • ANDRES
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Piszemy treningi !

na co jesteś chory ? a po 2gie napisz posta w dizlae TRENING ~~

45 Odpowiedź przez M00watt1

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: Piszemy treningi !

Ja mam takie male pytanie?? Czy jeżeli bede ćwiczył co drugi dzien w domowych warunkach przez rok, dwa to beda jakieś efekty chociaż minimalne.
Chory jestem i nie mogę ćwiczyć na siłce bo oznacza to dla mnie powrót do szpitala, ale bardzo mi na tym zalezy.
poradźcie czy jest wogole sens !!

46 Odpowiedź przez ANDRES

  • ANDRES
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Piszemy treningi !

LOOOOOL

47 Odpowiedź przez M00watt1

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: Piszemy treningi !

Na reumatyzm !! brałem teraz Jablczan kreatyny i są minimalne efekty ale odrazu po tym poszlem do szpitala bo organizm nie wytrzymał takiego wysilku.
Teraz chciałem siem zapytać czy jasli przez rok czasu bede przygotowywał orgaznizm do wysiłku to kiedyś nie wiem za rok moze dwa lata beda jakieś efekty...

48 Odpowiedź przez ANDRES

  • ANDRES
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Piszemy treningi !

pewnie ze beda...ile masz lat?

49 Odpowiedź przez M00watt1

  • Zarejestrowany: 2015-08-04

Odp: Piszemy treningi !

19 ...

50 Odpowiedź przez ANDRES

  • ANDRES
  • Użytkownik
  • Nieaktywny
  • Zarejestrowany: 2015-08-30

Odp: Piszemy treningi !

a nieda sie tego szitu wyleczyć ? ...? dasz rade~~!