Siłownia Rzeszów

Mam pytanie jakie ćwiczenia polecacie na najszybsze / najefektywniejsze zbudowanie ładnych pośladków u mężczyzny ? Jak często ćwiczyć po ile serii itp. żeby były widoczne efekty.  Jakie  ćwiczenia z użyciem maszyn a  jakie w domu ? Trenuje pół na pół w zależności od możliwości czasowych. Mam w mini domowej siłowni ławeczkę regulowaną hantle gryfy nakłady piłkę 60cm  matę i gumy od 30 do 60 kg oporu. Z góry dziękuję za Wasze porady sugestie. Czy trenując 3 x w tygodniu spinning jako cardio po 1h ( bardzo intensywne treningi ) dodatkowo atakować łydki czy nie ? Czy spinning moze rozbudowac łydki ?  Jak sądzicie. Jakie jest Wasze doświadczenie. Wolę spytać niż stać w miejscu i tracić czas na nieefektywne treningi.

I czy polecicie siłównię  w Rzeszowie do takich ćwiczeń?