na podstawie tego sproboj ułożyć dietę dla siebie

I kilka zelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posilkow o stalych porach
- węglowodany spożywamy glownie rano i w posilkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posilkach powinna ulegac zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek bialkowy, mowie praktycznie ponieważ nawet w chudym twarogu takie sie znajda (malo, ale zawsze cos)
- przed treningiem należy zjeść duza ilość węglowodanów zlozonych, aby w sposob ciągły zaopatrzyć sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy duza ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok.
- pijemy glownie wode mineralna niegazowana 3-4 litry dziennie
- unikamy slodyczy, chipsow, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tluszczem, laktoza : Zrodla bialka : piersi z kurczaka, wolowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tunczyk), jaja, twaróg chudy
Zrodla węglowodanów : ryz, platki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Zrodla tluszczy : tluste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

i co do diety to nie ten dzial

poniedzialek
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na ławce poziomej przenoszenie sztangielek za głowę 4s 8-10p
-rozpietki 4s po 10p

biceps:
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 4s 12-10-8-8
-uginania na ławce skośnej 4s 8-10p
-siedzac na ławce poziomej, reka ze sztangielka opuszczona w dol, podpiera sie łokciem o wewnetrzna czesc uda. Druga rękę opieramy na udzie. 3s 8-10p
- siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dol - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4s

wtorek:
nogi
nogi
-przysiady 4s 12-10-8-8
-wykrok ze sztanga 4 serie po1 powtorzen- staly ciężar
-wspiecia 4s maks .p

czwartek
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8-10p
-stojac - unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 4s 8-10p

pićtek
plecy
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
- wiosłowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem 4s maks .p

triceps
-francuskie wyciskanie ze sztangielka w chwycie młotkowym
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym
-stojac - francuskie wyciskanie sztangielki chwytem młotkowym

+codzennie po treningu brzuch

albo możesz cwiczyc:
pon:klatka
wtorek:biceps,triceps
czwartek:barki,nogi,
pt:plecy