plan godny uwagi powaznie
teraz takim jadę lols

Poniedzialek A.
Wtorek B.
Sroda wolne
Czwartek C.
Piatek D.
Sobota wolne
Niedziela wolne

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10, 8, 8 8
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10, 8, 8,
3. Rozpietki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 3x1 lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x1 2. Podnoszenie sie na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
4. podciąganie końca SZTANGI W OPADZIE4x1 5. wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x1 B. Biceps I

1. Uginanie sztangi stojąc - sztanga lamana 4x 1 8 8 8
2. Uginanie na modlitewniku - lamany gryf 3x 1 8 8
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8

Triceps

1. Francuskie wyciskanie hantlami 3x 1 8 8
2. wyciskanie sztangi waski uchwyt 10-15 cm 3x1 8 8
3. Unoszenie hantla (hwyt nlotkowy) w oparciu o ławkę 3x 1 8 8

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. wyciskanie hantli siedząc 3x. 1 8 ,6
3. Wznosy bokiem z hantlami 3x8
4. Wznosy przodem z hantlami 3x8
5. Kaptury z hantlami i sztanga 4x12 1 8 8

D. Nogi i przedramię

1. łokieć oparty o kolano i unoszenie hantla (hwyt mlotkowy) 3x 1 8 8
2. W oparciu przedramion o ławeczkę zgiecie dłoni rak z gryfem trzymanym
podhwytem 3x 1 8 8

1. Przysiady ze sztanga 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg na maszynie - miesien 2-glowy 4x12
5. Lydka - spiecia z obciazeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlam opartym o kolano 3x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

1. Spiecia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2. mięśnie skośne brzucha - maszyna lub cwiczenie a gryfem na barkach 3x5

I jeszcze jedno nie mogę skupićc sie tylko na lapach i zostawić inne partie bo nie jestem karkiem i nad każdymi partiami musze pracować
ten trening jakoś mi nieprzypadl do gustu !!
sorki Adelaida__

Przy klacie i barkach w Poniedzialek to np na klatę zrob tylko 2 cwiczenia WYciskanie na płasko i na skosie po 3 serie ewentualnie jak nieodsyt czujesz 1-2 serie dopompowujące typu pompki czy brama rozpietki czy cus.... z barkami tak samo 3 cwiczenia po 2 serie możesz na 3 sie tez połasić np przy 1 cwiczeniu..... miłego treningu

PONIEDZIALEK
Klatka
i tu mam 3 wyjscia !!
1- Trening niemieckich ciężarowców
2- Piramida w dol np.
zaczynam od 80kg trening i robie 5razy jeżeli podniosę (to na następny trening zaczyna m od 85kg a jak nie to następny trening zostaje od 80kg znowu) potem nastepna seria tez 80kg jeśli juz nie podniosę 5 razy to obniżam o 5kg i jadę i tak 4 serie
3- Wyciskanie sztangi na płasko – 6,5,4,3
- Wyciskanie sztangi na skosie – 6,5,4,3
- rozpietki 12,10,1 co radzicie ??

WTOREK
Barki i Nogi
-wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,6
-unoszenie hantli przodem 4x 12,10,8,6
-Unoszenie chantelek w siadzie 3x12
-Sztrugsy 3x max

-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-prostowanie ma maszynie 12,10,8,8
-wspiecia na palce 3x max

SRODA WOLNE

CZWARTEK
Plecy i przedramię (przedramie bo niemiałem gdzie indziej ich włożyć
-Wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-Wioslowanie polsztanga 12,10,8,6
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8,6

-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x1 -Uginanie nadgarstków nachwytem 4x1 PIATEK
Biceps i Triceps lecz nie super seria
-Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8,8
-Uginanie chantli chwyt młotkowy 12,10,1 -Uginanie o kolano 12,10,1 -Francuskie wyciskanie sztangielki 12,10,8,6
-Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12,10,8
-Prostowanie na wyciągu 12,10,8

Co wy na to co byscie zmienili