Pon:Klatka+Triceps
¦rodalecy+Biceps
Piatek:Uda+łydki+Naramienne
są to przykladaowe ćwiczenia dobór seri i powtórzeń pozostawiam tobie!
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej np.3-4s-12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie 3są2,10,8
Rozpietki 2-3są2,10,8(Spinanie miesni piersiowych)
Triceps
Prostowanie na wyciągu 3x12,10,8
Pompki(na poreczach lub na podwyrzszeniu)3są2,10,8
Wyciskanie francuskie 2są0,8
Plecy
Drażek 3x12,10,8-->jako rozgrzewka
Wiosłowanie sztanga poprzeczna 4x12,10,8,6
wiosłowanie hantla 3x12,10,8
ściąganie drazka wyciągu do klatki lub do karku 3x12,10,8
Biceps
Uginanie stojąc 3x12,10,8 lub10,8,8
Uginanie hantlami 3x12,10,8 lub10,8,8
Kolanko 2x10,8 lub Modlitewnik 2x10,8
Uda:
Przysiady 4x12,10,8,6
Wykroki 3x12,10,8
Prostowanie siedząc na maszynie 3x12,10,8
Dwug3owe--->Prostowanie le?ac 3x12,10,8
łydki wspięcia
Naramienne
Wyciskanie hantlami 4x12,10,8.6
podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia 3x12,10,8
Unoszenia hatnli w opadzie 3x12,10,8

możesz zmiejszya ilość ćwiczen itp.Modyfikowaa trening.Ja tylko podałem przyk3oadowe ćwiczenia w odp.kolejnoscie które możesz w3onczya do treningu.

co to jest w ogole za plan....
sama przykladowa klatka nic nam nie mowi...
napisz caly swoj plan - co robisz w jakie dni, ile serii danych cwiczen i ile powtorzen, przerwy miedzy seriami....
wtedy mozna ocenia czy plan jest dobry czy nie....
i napisz swoj staż treningowy, ewentualnie odżywki

nawet niezłe wyniki i wymiary jak na 16latka
pozdro