jeśli nie to podaj źródło

II - Nie będziesz dźwigał ciężarów nadaremno
Trening siłowy nie jest wysiłkiem zbiorowym. Do innych wniosków doszedłby zapewne postronny obserwator zatłoczonej siłowni
w poniedziałkowy wieczor. Grupa dzieciaków zgromadzona przy stanowisku do wyciskania sztangi, laduje na nią tak dużo by
miec satysfakcje. Jeden za drugim, wala sztanga o swoj mostek by następnie krzywiąc sie, rzucając i stękając wypchać
pojedyncze powtorzenie. Nad nim stoi kolejny idiota z całych sil ciągnący ciężar w gore.
Skoro samodzielnie nie możesz wycisnąć 90kg, po co zakładać na sztangę 120kg? Pomoc asekurującego nie czyni cie
silniejszym, nie sprawi ze twoja klatka zacznie gwałtownie rosnac.
Najlepiej ujął to dwukrotny Mr Olympić, Franco Columbu: powtorzenia oszukane są dobre tylko wtedy gdy wykonujesz je
sam . zależni od partnerów treningowych i spotterow oszukują samych siebie, wciskając sobie ze ich trening jest przez to
bardziej intensywny. Potencjalni asekurujący beda trzymać sie z dala lub beda wymyślać cala litanie wymowek, tyko zeby nie

asystować takim idiotom w treningu. Znamy to, prawdaż

III - Czcij podstawy
większość miesni buduje sie krotka lista cwiczen - przysiady, martwe ciagi, wyciskania, wioslowania. Z wyjątkiem wyciskania
sztangi na ławce płaskiej (ulubione macho-cwiczenie) trudno znaleźć poczatkujacych opierających swoj trening o te ruchy.
Dlaczego? są ciężkie do wykonania. naprawdę ciezka seria przysiadów czy martwego ciągu doprowadza nas do zawrotów głowy
czy nawet odruchów wymiotnych. Seria przysiadów z duza ilością powtórzeń sprawi, ze przez kilka minut będziesz musial lezec
na podłodze lapićc oddech, zanim rozważysz możliwość wstania, nie mówiąc o przystapieniu do nastepnej serii.
Komu potrzebna taka meczarnia, skoro latwiej usiąść w ładnej i wygodnej maszynie do wypychania, i cieszyć sie łatwymi
powtorzeniami. Aha, wypychania na maszynie - zadnej upierdliwej sztangi wrzynającej sie w kaptury i zostawiającej czerwone
odciski na plecach. To samo z butterfly'em. Po co męczyć sie z nieporęcznymi hantlami, kiedy mozna wygodnie usiąść na
maszynie i oglądać w lustrze pracujaca klatke.
dość ironii. jeżeli chcesz stać sie wiekszy i silniejszy, rob to co robiły przed tobą cale pokolenia kulturystow. Skup sie na
wolnych ciezarach. Cwiczenia te są ciezkie, to prawda, jednak nie ma innej drogi do wybawienia od bycia częścią stada ludzi
malych i slabych.

IV - Nie będziesz przesadzal
Silownia moze byc dla ciebie ucieczka od świata zewnetrznego. królestwem gdzie istnieje tylko trud, bol i dźwięk rzucanego
zelaza. należy pamiętać - wszystko w nadmiarze szkodzi. Mike Mentzer był jednym z pierwszych przeciwników przydługawych
treningow. pomógł wypracować świadomość nieprawidłowości przesadnie dlugich treningow.
Wiecej znaczy lepiej tylko jeśli chodzi o stan konta bankowego. Nie tyczy sie to ludzkiego ciala. Istnieje okreslona objętość
treningu, potrzebna do pobudzenia miesni do wzrostu. Wszystko przekraczające te objętość jest bezcelowe a nawet szkodliwe.
Poza tym, nie masz ciekawszych zajec niz przesiadywanie po 3h w silowniż
Geneza przesadnie dlugich treningów sięga lat 70', kiedy takie właśnie 4 godzinne treningi opisywały magazyny Weidera.
sprzedawały sie dobrze, jednak nie mówiły całej prawdy. Wszyscy trenujący wówczas w Gold's Gym w Venice z którymi
rozmawiałem przyznali ze Arnold trenował 2 razy dziennie, jednak nigdy nie przekraczał godziny na raz. był zbyt zajety

podrywaniem lasek na plazy w Venice, zeby przesiadywać tyle w silowni. Nawet dzisiaj, 130kilogramowi zawodowcy jak
Coleman czy Cutler, nie walcza z ciężarami dluzej niz 9 minut.

V - Nie będziesz tkwił w tym samym
Znalem kiedyś goscia, który zawsze przychodził na silownie w poniedzialki, srody i pićtki. było to kiedy jeszcze byłem tam
instruktorem. Szybko zauważyłem ze zawsze robił to samo - te same cwiczenia, ciezary, serie i powtorzenia.
zadziwiałem moich klientow, kiedy przewidywałem co ten gosc zrobi. Teraz pójdzie na wyciskanie sztangi w skosie.
Rozgrzeje sie 1 powtórzeniami 60kg, potem 102kg 8 razy a następnie pierwsza seria zaraz po tym jak bedzie kogoś błagał
zeby go asekurować . robił dokładnie tak jak mowilem.
obserwowałem tego człowieka przez prawie 2 lata, tkwiacego w niekończącej sie petli. Jak pewnie sie domyslacie, nie robił
zadnych postepow. Nasze ciała są organizmami zdolnymi do adaptacji.
Osoba pracujaca w goracym i słonecznym środowisku w końcu bedzie miala brazowa skore, jako element adaptacji do
srodowiska. Dajmy komuś najwymyślniejszy trening jakie kiedykolwiek stworzono (jesli taki istnieje). Faktycznie uzyska
chwilowo przyrosty, jednak do czasu az jego mięśnie sie przyzwyczaja. jeśli nie będziesz wprowadzał stale zmian w cwiczeniach
jakie wykonujesz, w liczbach serii i powtorzen, możesz zapomnieć o postepie.

VI - Nie pożądaj sprzętu bliźniego twego
Bliznim kulturystyki jest podnoszenie ciezarow. Stracilo ono jednak szacunek starszych zwolenników w ciągu ostatnich
dziesiecioleci. Produkty takie jak: koszulka do wyciskania, stroj do przysiadow, paski, opaski, pasy i koszulki do martwych
ciągów sprawiły ze nie wiadomo właściwie ile ciężaru jest podnoszone przez mięśnie dzwigajacego.
Rozpowszechnienie tego sprzętu sprawilo, ze na siłowniach spotkać mozna ludzi którzy juz na wejsciu maja na sobie opaski na
kolanach. używają paskow na nadgarstki praktycznie do każdego cwiczenia. Inni nie pójdą nawet do kibla bez pasa na
kregoslup.
Co w tym zlego? Najbardziej widocznym skutkiem takiego zachowania jest cale pokolenie trenujących z bardzo slabym
odcinkiem lędźwiowym kregoslupa, gdyż do każdego najprostszego cwiczenia używali pasa. następni maja chwyt porównywalny
z chwytem ich chorych na artretyzm babć - efekt uzywania paskow na nadgarstki.
niektórzy uważają sie za supermanów kiedy maja na sobie pełno tego badziewia. Sam byłem swiadkiem jak jeden z takich,
zakładając na sztangę za dużo niz mógł sam uniesc, wierzył ze pomogą mu opaski. mylił sie. Do dziś ma problemy z kolanami.
Zachowaj akcesoria takie jak paski, opaski, pasy tylko na najcięższe cwiczenia, na ostatnich seriach.

VII - Nie będziesz prowadził zycia towarzyskiego w siłowni
są ludzie, którzy potrafia przesiadywać całymi godzinami w silowni. ćwiczą jednak bardzo sporadycznie. większość czasu
spędzają w bufecie, popijając shake'a i czytając Muscular Development czy Playboy . Ewentualnie godzinami rozmawiają z
przypadkowymi osobami o NBA, swoim nowym samochodem czy zestawie kina domowego. Nie jest to dobre. szczególnie kiedy
ci idioci robią to w sali cwiczen. Mozna byc milym, powiedzieć czesc . Silownia jest jednak miejscem powaznym, gdzie inni
probuja skupić sie na tym co robia.

VIII - Pamietaj, intensywność jest kluczem do przyrostów
Zbyt wielu trenujących ćwiczy jak żółw na srodkach uspokajajacych. Tlumacza sie przynajmniej tu jestem i trenuje . Zeby było
jasne - roznica pomiędzy wypruwaniem sobie flakow przy super intensywnym treningu a płaszczeniem żółwiej dupy przed
telewizorem na kanale Eurosport jest zasadnicza.
Jak ryba - plynie lub opada na dno. Albo robisz postępy albo stoisz w miejscu, lub co gorsze cofasz sie. jeśli nie ukierunkujesz
odpowiednio twojego wysilku, możesz rownie dobrze usiąść na wygodnej sofie z chipsami i piwem.
używaj tak dużych ciężarów jak tylko mozesz, zachowując prawidlowa technike. ćwicz do zalamania ruchu. zwiększaj
obciazania. Traktuj trening jak walke z ciezarami, której nie masz zamiaru przegrac.

IX - pamiętaj abys dzien wolny swiecil
Trenowanie codziennie po 5 serii doprowadzi twoje mięśnie do stanu w którym nigdy sie nie zregeneruja. mięśnie rosna
podczas odpoczynku. jeśli go nie zapewnisz, nie urosniesz. Poczatkujacy napaleńcy ćwiczą codziennie. Ich entuzjazm jest godny
podziwu, brak wiedzy.
Partie miesni są połączone ze sobą w specyficzny sposob, często niedoceniany. Jeden przyjdzie, zrobi klatke i biceps a
następnego dnia plecy i triceps. Nie zdaje sobie spawy ze właśnie trenował biceps i triceps dwa dni z rzedu. Trening pleców
mocno na tym ucierpi, ponieważ biceps jest zmeczony.
Twoje mięśnie potrzebują od 48 do 72h do pełnej regeneracji. każdy potrzebuje co najmniej 2 dni w tygodniu odpoczynku od
silowni. Nigdy nie ignoruj tego wymogu fizjologicznego.

X - Nie będziesz stosował planów zawodowców
Nie istnieje zloty cielak treningowy, którego mozna by czcic. Znalem ludzi probujacych ćwiczyć planami sterydowych
zawodowców IFBB. Idiota jest nie tylko ten który probuje to robic, ale także redaktor gazety, w której zamieszcza taki artykul.
otwórz dowolny magazyn kulturystyczny, a zobaczysz artykuly o treningach zawodowcow, urozmaicone zdjeciami. Artykuly te
skupićja sie przeważnie na najlepszej partii danego zawodowca, bo to właśnie chcemy ogladac. Robi sie smiesznie, kiedy taki
artykuł jest podobno pisany przez tego samego zawodowca, który w realu nie potrafi złożyć spojnego zdania.
Przez ostanie lata mogliśmy oglądać jak Paul DeMayo trenował swoje ogromne czwórki uda, jak Vince Taylor bombardował
ramiona i jak Mike Matarazzo męczył swoje 55 centymetrowe lydki.
Zgadnijcie co? Quadzilla DeMayo mial duze uda długo zanim przystąpił do treningow, Taylor mial 43 centymetrowe ramiona
kiedy jeszcze nigdy nie dotknął sztangi a Matarazzo od dzieciństwa mial ogromne lydki. Koledzy z podworka przezywali go przez
to Popey .
Zawodowcy ciezko pracują i poświęcają sie kulturystyce, ale bez watpienia nie są takimi ludzmi jak ty czy ja. Wszyscy są
genetycznymi wybrykami natury, którzy byli dobrze zbudowaniu długo zanim przystąpili do treningow. Dennis James przez
pierwszy miesiąc treningow, zyskiwał prawie kilogram masy mięśniowej dziennie. Wazna kwestia jest także przyjmowanie
sterydów i innych srodkow farmakologicznych. Wez genetycznego wybranca, jednego z miliona, podawaj mu od 2 do 10g
sterydów tygodniowo i obserwuj jak staje sie gwiazda kulturystyki.
Dobrze jest popatrzeć na zawodowców w ramach inspiracji. Nigdy nawet przez chwile nie mysl, ze maja jakieś tajemnicze plany
treningowe, które sprawiły by ze wyglądałbyś jak oni.