Zrobie podobnie jak napisał InprosslesalaW8, moze nie ACT ale przez miesiąc bede robił plan treningowy typowo dla poczatkujacych, a plan który mi poprawił xXxtimonnnnnnxXx zacznę stosować za miesiac.

klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie: 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Rozpietki 3 serie: 10, 10, 1 powtórzeń na koniec
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie: 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie lezac 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 12, 1 ,8
+ coś jeszcze, za mało 2 cwiczenia, mimo tego ze robisz z klatka

Czwartek:

Grzbiet:
1. Przyciaganie drazka do klatki piersiowej 3 serie 12, 10, 8 na koniec

2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 6
3. podciąganie hantelka jednorącz 10, 8, 6
+ coś na prostowniki pleców
Biceps

1.Uginania z hantla siedząc w podporze o kolano 4 serie 10, 10, 8, 8 na koniec

2.Unoszenie przedramion z sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6
3.Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8

Sobota(to bedzie mój ulubiony dzien )

Barki:
1 Unoszenie na boki 3 serie: 12, 1 , 1 2 siedząc wyciskanie hantli w gore 3 serie po 7 powtórzeń
3 podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
+ coś jeszcze
kaptury
1 Niestety nie wiem jak to sie nazywa(moze szrugsy) ale chodzi o to ze podnosimy barki do głowy z hantlami w rekach dodaj to do pleców

Przedramiona
1 Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 15, 1 powtórzeń na koniec

Nogi
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
chyba troche za mało ?

tric
dorzuć jeszcze wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8

grzbiet
kolejność 2,3,1
bic 2(12/10/10/8 ),3,1

barki
kolejność 2,1,3

kaptury - tak szrugusy 12/10/8/6

połącz to tak jak napisał danielmcm

ale jak zaczynasz to najpierw jakas ogolnorozwojowke

przyzwyczaj ciało do wysiłku i dopiero wtedy zaczynaj intensywne treningi

co do treningu po szkole, to nie wiem jak Ty ale ja nawet jak jem w szkole, to po przebebnieniu w niej 7 godzin od 7:3 mam serdecznie dość (fizycznie i psychicznie); lepiej jest przyjść do domu, zjeść posilek, odpocząć (nawet przekimać sie z godzinke) i dopiero wtedy myśleć o siłowni

zapisałem sie do dobrej siłowni jest tam wszytko co widać w atlasie cwiczen(nie ma tylko maszyny smitha do klatki).

spędziłem dużo czasu przy tej stronie i ułożyłem sobie trening, o to on:

Wtorek:

klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie: 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Rozpietki 3 serie: 10, 10, 1 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie: 12, 10, 8, 6 powtórzeń

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie lezac 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 12, 1 ,8

Czwartek:

Grzbiet:
1. Przyciaganie drazka do klatki piersiowej 3 serie 12, 10, 8
2. wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 6
3. podciąganie hantelka jednorącz 10, 8, 6

Biceps

1.Uginania z hantla siedząc w podporze o kolano 4 serie 10, 10, 8, 8
2.Unoszenie przedramion z sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6
3.Uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12, 10, 8

Sobota(to bedzie mój ulubiony dzien )

Barki:
1 Unoszenie na boki 3 serie: 12, 1 , 1 2 siedząc wyciskanie hantli w gore 3 serie po 7 powtórzeń
3 podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

kaptury
1 Niestety nie wiem jak to sie nazywa(moze szrugsy) ale chodzi o to ze podnosimy barki do głowy z hantlami w rekach

Przedramiona
1 Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 15, 1 powtórzeń

Nogi
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12

Uff, o to ten trening, planuje go zmienić za miesiac, zaczynam ćwiczyć od 1 wrzesnia ,choc byłem i ćwiczyłem w tej siłowni (obeznanie terenu). Aha jeszcze coś do tego treningu, oczywiście wczesniej rozgrzewka na rowerku i kilka brzuszkow na lawce.

chciałbym jeszcze zadac kilka pytań które mnie dręczą
1 Jak maksymalnie dlugi moze byc odpoczynek miedzy seriami np. przy bicepsach, klatce?
2 Czy jest jakas wieksza roznica gdy sie ćwiczy jednego dnia bicepsy z kaltka, czy plecy z tricepsami
3 Na silownie mam zamiar chodzić od razu po szkole, czy to dobry pomysl?

No, i to wszystko, bardzo dziekuje za cierpliwość w czytaniu tego postu

Za poprawki i rady z gory dziekuje