dzieki Myrtis_Df

trening 1- klatka, biceps

klatka – wstepne zmeczenie miesni
1. rozpietki – 3x12
2. wyciskanie sztangi na płasko – 12,10,8,8
3. wyciskanie hantelek na skosie – 12,10,8
4. brama – ściąganie linek – 2 x 15

biceps – wstepne zmeczenie miesni
1.    uginanie o kolano – 3x12
2.    uginanie ze sztanga prosta stojąc – 12,10,10,8
3.    uginanie mlotkowe, siedząc – 12,10,10,8

trening 2 – plecy, kaptury

plecy
1.    ściągnie drazka wyciągu do klatki – 12,10,8,8
2.    wiosłowanie sztanga podchwytem – 12,10,8,8
3.    wiosłowanie hantelka jednorącz – 12,10,1 4.    martwy ciąg – 12,10,10,8

kaptury
1.    sztrugsy ze sztanga z przodu – 12,1 2.    sztrugsy ze sztanga z tylu – 10,8

trening 3 – barki,triceps

barki
superseria 1 - x 3
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4
-unoszenie ramion bokiem w gore-8

superseia 2 – x 3
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia—8

superseria 3 – x 3
-podciaganie sztangi do brody w staniu-1 -unoszenia bokiem w gore z linkami wyciągu (jednoracz)-1 triceps
-prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

trening 4 – nogi

nogi
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 4 x 1 2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 x 1 3.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu- 4 x 1 4.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach-5 serii x max.

A układ ma byc taki :

Poniedzialek - trening 1- klatka, biceps
Wtorek – wolne
Sroda - trening 2 – plecy, kaptury
Czwartek – wolne
Piatek - trening 3 – barki,triceps
Sobota – wolne
Niedziela - trening 4 – nogi
Poniedzialek – wolne
Wtorek – trening 1
Sroda – wolne
Czwartek – trening 2
Itd.
.
.
.
.

8 tygodni

robiłem trening: 4 serie X1 powt każde cwiczenie( na kazda partie 3-4 cwicz)
Mi pasuje zawsze i mogę robić trening nawet 7 dni w tygodniu , problem czy bedzie to namnie działało ;p
A i tak jak napisałem chciałbym sobie wyje*ac lapki i klatke tak zeby ! : albo miec masywne lapy w stosunku do reszty zeby wydawały sie one duze do reszty,albo powiększyć klatę bo jest ona na serio malenka ; thx z gory

i nie chodzi o to ktora porcje zjadłeś - tylko który cykl
ja pierdo.ole