jeżeli już to wyślij je na gg lub mejla

i podpisuje sie pod skutecznością obiema rękoma

NIEDZIELA – TRENING A
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na p3asko – 6,5,4,3
Wyciskanie hantelek na skosie – 6,5,4,3
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki – 6,5,5
Wyciskanie sztangi za karku – 6,5,5
Triceps
Wyciskanie wąskie w leżeniu – 5,4,3
Uginanie francuskie w leżeniu – 5,4,3
Brzuch
2 ćwiczenia po 3 serie

PONIEDZIALEK – TRENING B
Grzbiet
Wiosłowanie podchwytem w opadzie – 6,5,4,3
Wiosłowanie po3sztanga – 6,5,4,3
Szrugsy sztanga – 6,5,4
Biceps
Uginanie ze sztanga stojąc – 6,5,4
Uginanie w oparciu o kolano – 6,5,4
Nogi
Przysiady ze sztanga – 6,5,4,3
wspięcia na palcach – 6,5,4,3

¦RODA – TRENING A1
Trening A1 to jest to samo co A tylko 10% CM mniej

PI!TEK – TRENING B1
Trening B1 to jest to samo co B tylko 10% CM mniej

Przed przystapieniem do treningu należy sie bardzo dokładnie rozgrzaa np. wykonując standardowa rozgrzewkę plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do ca3kowtej ilosci serii wykonanych na treningu!

W każdej serii zaczyna sie ćwiczyć obciażeniem, którym można wykonaa samodzielnie 2-3 powtorzenia (przerwa 30-4 sekund), następnie wykonuje sie tym samym obciażeniem kolejne 2-3 powtorzenia (przerwa 40-6 sekund), kolejne 2 powtorzenia (przerwa 60-9 sekund), jeszcze 1-2 powtorzenia i tutaj kończy sie seria. Przerwa wypoczynkowa miedzy seriami wynosi 3 minuty. wykonując każde powtorzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i serie wewnątrz serii , wykonuje sie do za3amania ruchu lub kończy sie z zapasem na jedno powtorzenie.

Powy?szy trening należy wykonywaa tylko w obecności partnera treningowego!

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce poziomej 2x7-1 Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie (nachwyt) - le?ac na ławce skośnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 2x7-1 Butterfly -ramiona wyprostowane 2x7-1 Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w szerokim uchwycie (podchwyt) 2x7-1 Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2x7-1 Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (nachwytem) 2x7-1 stojąc przodem do gornego wyciagu, ściąganie drażka do wyprostu przedramion 2x7-1 Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami le?ac na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy rownolegle 3x7-1 Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 2x7-1 Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangielkami 2x7-1 łydki
stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podk3adce) - stopy u3o?one rownolegle 2x7-1 siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stop (palce skierowane do wewnatrz) 2x7-1 Przedramiona
Stojac, uginania przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 2x7-1 Stojac, zginania nadgarstków ze sztanga trzymana (nachwytem) za plecami 2x7-1 Czwartek
Najszerszy grzbietu
stojąc w opadzie tu3owia wiosłowanie ze sztanga w srednim uchwycie (podchwyt) 2x7-1 podciąganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 2x7-1 Czworoboczny grzbietu
Stojac, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x7-1 Prostowniki grzbietu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 2x7-1 Piatek
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2x7-1 Stojac, unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 2x7-1 Unoszenie sztangielki bokiem w gore (jednoracz) w podporze tu3owia o 3awke pozioma 2x7-1 Brzuch
Skłony tu3owia na ławce rzymskiej ze skrętem tu3owia do kolan z obciażeniem 2x20-25
W zwisie na drażku, unoszenie kolan ze skrętem do klatki piersiowej 3x15-2 CHARAKTERYSTYKA METOD kształtowania SILY MAKSYMALNEJ Tydzien: 1 - 4
Przerwy wypoczynkowe: wewnątrz serii: 2-3 powtorzenia-30-4 sekund;

2-3 powtorzenia-40-6 sekund;

2-powtorzenia-60-90sekund;

1-2powtorzenia;

Miedzy seriami: 3 minuty

Koniec serii z zapasem na: lub 1 powtorzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiększania obciążeń treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii
szczytowego napiecia miesni

Tempo ćwiczen: wolne
Ilosa treningów w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych Podstawa zwiększania siły, masy i wytrzymałosci miesni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do której sie przyzwyczaiły. Należy, wiec stopniowo przeciażaa miesnie. Aby zwiększyć siłe, trzeba ciagle zwiekszaa cieżary. jeśli dąży sie do wzrostu masy miesniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale również liczbę serii i czestotliwosa treningow. W celu poprawienia wytrzymałosci jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtorzen. Zasada ta le?y u podstaw każdego postepu.

Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii.
stosując te zasade, należy ćwiczyć z ciężarem submaksymalnym (80-85% ciężaru maksymalnego), aby moc wykonaa 2-3 powtorzenia. następnie trzeba odpoczaa przez 30-4 sekund, kontynuowaa trening przez 2-3 powtorzenia, odpoczaa 40-6 sekund, wykonaa kolejne 2 powtorzenia, odpoczaa 60-9 sekund i zakonczya serie 1-2 powtorzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objętości miesni.

Zasada szczytowego napiecia miesni.
Dzieki tej metodzie można utrzymywaa ćwiczony miesien w pe3nym napieciu w momencie, gdy znajduje sie on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie sta3ego napiecia miesni w końcowej fazie ruchu, wpływa sie na ich kszta3t.

coś jak trening piramidalny redcocoPL idzie ale musisz miec mocna klatke i kogoś do asekuracji
i... tez nie wiem czy wykonujesz to poprawnie:D ale skoro idzie peta to coś w tym musi byc

ja ćwiczę 5 serii od 1 do 2 powtorzen, a potem ewentualnie zmniejszam ciężar i robie 1 serie 1 powt.

nie wiem, czy to prawidlowo, ale troszke rosnie po tym redcocoPL

na twoim miejscu po prostu zmniejszy3bym ilość powtórzeń
schodx w ostatnich seriach do 6 czy 8
jeśli to mozliwe korzystaj z pomocy partnera
siła powinna pojsc do gory :