PLAN nr 4

PONIEDZIALEK
Klatka:
*wyciskanie lezac 4x5
*wyciskanie na skośnej ławce 4x5
*rozpietki 4x15-2 Grzbiet:
*przyciaganie wyciągu gornego do klatki piersiowej 3x12
*przyciaganie wyciągu gornego w wąskim uchwycie 3x12
*podciaganie hantla w opadzie tułowia 3x12

Brzuch:
*spiecia 5x5 SRODA
Triceps:
*prostowanie ramionna wyciągu gornym 4x12-15
*francuskie wyciskanie sztangielki 4x12

Biceps:
*uginanie przemienne ze sztangielkami 3x12
*uginanie ramion ze sztanga 3x12

Brzuch:
5x5 PIATEKKlatka:
*wycisaknie na płaskiej 4x5

Barki:
*wyciskanie zza karku 4x5
*unoszenie sztangielek na boki 2x12-15
*unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x12-15

Nogi:
*sownica 3x12
*uginanie nóg 3x12
*wspiecia 4x15-2 Brzuch:
*spiecia 5x5 Wskazowki:
*jest to trening na sile, dość trudny majacay na celu poprawe rekordu w wyciskaniu na płaskiej
*w pon należy robić klatek na dość dużych ciężarach
*w pićtek robimy klatke ciężarem mniejszym od tego z pon o 20-40kg
*trening nastawiony jest na sile dlatego ceizary poszczegolych cw musza byc tak dobrane by ciężar jakim robimy 12 pow stanowił max z jakim możemy zrobić 12 powt
*inaczej jest przy klatce, gdyż tu ziwkeszamy z treningu na trening chodzi o pon i później o pićtek <tu male roznice>
*jest to trening wprowadzający do głównego treningu silowego, który polega na dużej progresji ciężaru i który obejmuje 13 tygodni
*wynik Okło 2 kg wiecej do wycisku, oczywiście po dobrzey wykonywanym treningu i 13 tygodniach meczarni
*dieta bialkowa
*mozliwe początkowe spadki oraz lekkie przetrenowanie spowodowane nie przyzwyczajeniem do ciężkich przeciazen.