Awiczysz w dni:

Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), sroda (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , pićtek (trening),

lub:

Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), sroda (trening) , czwartek (trening + aeroby) , pićtek, sobota (trening + aeroby),

-oznaczenie próg 1<2<3 4 5 czyli zwiększamy obciażenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej

-w pozostałych ćwiczeniach sta3y ciężar

-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał bys siłe na ich wykonanie, ale ich nie robisz)

W DZIEN BEZ TRENINGU - trening aerobowy:

45-6 min. ćwiczen areobowych - rower stacjonarny, bie?nia, skakanka itp.

W DZIEN TRENINGOWY:

3 min. ćwiczen areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bie?nia, skakanka itp.

Dzien 1

Barki
Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojąc
12 12 12 12
Wyciskanie sztangi zza karku próg
15 12 1 8 8
podciąganie sztangi wzd3u? tu3owia
12 12 12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie
12 12 12
Biceps i triceps
Prostowanie ramion na wyciągu próg
15 12 1 8
Uginanie ramion ze sztanga stojąc próg
15 12 1 8
Francuskie wyciskanie sztangi za głowa le?ac
12 12 12
Uginanie ramion w oparciu o udo kolano
12 12 12
Przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem
12 12 12

Dzien 2

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach próg 15 12 1 8 8
Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki w siadzie
12 12 12 12
Zginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki stojąc na podwy?szeniu
12 12 12 12
wspięcia na place siedząc ze sztanga na kolanach
12 12 12 12
Brzuch
Spinanie tu3owia „brzuszki”
15 15 15 15

Unoszenie nóg w leżeniu
15 15 15 15

Dzien 3

klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej ławce próg 15 12 1 8 8
Wyciskanie na ławce skośnej ? sztangielki próg 15 12 1 8
Rozpietki na płaskiej ławce
12 12 12
Przenoszenie sztangielki za g3owe le?ac w poprzek 3awki
12 12 12
Brzuch

Spinanie tu3owia „brzuszki”
15 15 15 15
Unoszenie nóg w leżeniu
15 15 15 15

Dzien 4

Plecy

¦ciaganie drażka gornego wyciągu szeroko do klatki
12 12 12 12
Wiosłowanie sztangielka uchwyt m3otkowy w opadzie próg 15 12 1 8
Martwy ciąg
12 12 12 12
Szrugasy ze sztanga próg 15 12 1 8

Od kwietnia mam zamiar zmienić trening masowy na rze?biacy i prosiłbym was o podrzucenia jakiś przykładowych treningów na rzeźbę (jesli jest taka mo?liwosa) ,poniewaz przeglądając forum nic ciekawego nie znalazłem (chodzi mi o konkretny przykład treningu na rzezbe)

Z GORY DZIEKI ZA ODPOWIEDZI POZDRAWIAM