KLATKA
1.Seria 2 powtórzeń (gryf)
Wyciskanie na ławce poziomej (metoda body bulding) 1. 30kg, 2. 40kg, 3. 50kg (rozgrzewka)
2.Seria wlasciwa
60% (we1 60kg jak bedzie za mało to na nast treningu 65kg) na 1 powt
3.Seria zasadnicza
1 seria 7 kg. - 1 powt
2 seria 75 kg. - 8 powt
3 seria 8 kg.- 6 powt
4 seria 75 kg. - 8 powt
5 seria 7 kg. - 1 powt
6 seria dopompowujaca - 5 kg

4.Wyciskanie na skosie: 1 seria (rozgrzewka) || 3-4 seri po 1 powt. (ten sam cieżar)
5.Rozpietki (3-4 seri od 12 do 1 powt.)
6.Triceps (5 serii na wąskim wyciskaniu lezac; łokcie blisko tułowia - 15, 12, 10,8,6)

wow...ile serii zaduzo i jeszcze triceps robisz wyciskanie w wąskim KLATA JUZ UMARLA zaduzo serii i powtorzen, nierozumiem takiego układu 6 serii i w takim ukladzie ?? zrob lepiej 4 serie na płaskiej 3 na skosie 3 rozpiwtek i koniec i zmień cwiczenie tricepsa na np. francuskie wyciskanie, odwrotne pompki, sciaga nielinki

WTOREK

PLECY
1.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia stojąc 4 serie - 12-6 powt.
2 .Wioslowanie hantlem w oparciu o ławkę (4 serie po 12-8 powt)
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach (4 serie po 14-8)

BICEPS
1.Uginanie ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (15-6 powt)

martwy jako pierwsze cwiczenie ponieważ jest najbardziej meczacym cwiczeniem, i robienie go na końcu moze zle wpłynąć , ogólnie OK ale możesz dorzucić ściąganie linki, Biceps jedno cwiczenie po 5serii?? lepiej zrob 2xcwiczenia np uginanie ze sztanga i jedno izolowane/hantlami uginanie po 3 serie

CZWARTEK

BARKI   
Dwie serie rozgrzewki 
1.Wznosy hantli w bok stojąc 4 serie (np 12 powt) + wyciskanie zza karku np 12 powt
2. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o kolana 4 serie (12 powt) + hantli w przód stojąc
3.Wznosy sztangi trzymanej w rekach 6 serii (15-8 powt)

lepiej zrob wyciskanie zza karku, później wznosy stojąc i w opadzie..i styka jako dopompowanie zrob 2-3 seri podciąganie sztangi do brody

PI!TEK

BICEPS+TRICEPS
1.Seria: fransuskie wyciskanie lezac 2s * (rozgrzewka) + 4s 12,10,8,6 powt + uginanie ramion na modlitwewniku 2s* + 4s 12,10,8,6 powt
2.Pompki na poreczach lub ławeczkach 4s max powt + naprzemian stronne uginanie ramion z hantlami ze skrętem u gory (stojac) 4 s + 12-10-8-6
3.Ugiannie ramion z hantlami siedzac- chwyt mlodkowy + wąskie wyciskanie sztangi lezac (oba po 3 serie 12-10-8 powt)
Dopompowanie:
1.Na biceps: ugianie ramion ze sztanga stojąc (maly ciężar a 2 powt) w końcowej fazie cwiczenia unieś łokcie do gory i przytrzyaj zz 2-3 sek (masz czuc palenie wrecz)
2.Na triceps to proponuje znów francuskie wyciskanie ale nie na czoło a zza głowę (rozni sie tym tylko ze nie opuszczasz nad głowę a za glowe) i również po 2 powt na malym ciezarze.

wywal to po co ci to???

SOBOTA

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
2.Wykroki ze sztanga - 3 serie
3.Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach - 3 serie

zrob ugianie i wyprosty nóg i bedzie good

polecam robić pon & wtorek i czwartek & pićtek a sroda wolna, nie wnikam w układ ale nie polecam robić klatki z tricepsem i pleców i bicem. do serii i liczby powtórzeń również nie wnikam moze masz coś zaplanowane ale ja bym sie trzymał w miarę przy stalych a nie 12-8, 14-8 itd...ogolnie polecam poszukać bo na forum rozpisywaliśmy wiele podobnych planow, ogólnie ten jest do zmiany

4.Wyciskanie na skosie: 1 seria (rozgrzewka) || 3-4 seri po 1 powt. (ten sam cieżar)
5.Rozpietki (3-4 seri od 12 do 1 powt.)
6.Triceps (5 serii na wąskim wyciskaniu lezac; łokcie blisko tułowia - 15, 12, 10,8,6)

WTOREK
PLECY
1.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia stojąc 4 serie - 12-6 powt.
2 .Wioslowanie hantlem w oparciu o ławkę (4 serie po 12-8 powt)
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach (4 serie po 14-8)

BICEPS
1.Uginanie ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (15-6 powt)

CZWARTEK
BARKI   
Dwie serie rozgrzewki 
1.Wznosy hantli w bok stojąc 4 serie (np 12 powt) + wyciskanie zza karku np 12 powt
2. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o kolana 4 serie (12 powt) + hantli w przód stojąc
3.Wznosy sztangi trzymanej w rekach 6 serii (15-8 powt)

PI!TEK
BICEPS+TRICEPS
1.Seria: fransuskie wyciskanie lezac 2s * (rozgrzewka) + 4s 12,10,8,6 powt + uginanie ramion na modlitwewniku 2s* + 4s 12,10,8,6 powt
2.Pompki na poreczach lub ławeczkach 4s max powt + naprzemian stronne uginanie ramion z hantlami ze skrętem u gory (stojac) 4 s + 12-10-8-6
3.Ugiannie ramion z hantlami siedzac- chwyt mlodkowy + wąskie wyciskanie sztangi lezac (oba po 3 serie 12-10-8 powt)
Dopompowanie:
1.Na biceps: ugianie ramion ze sztanga stojąc (maly ciężar a 2 powt) w końcowej fazie cwiczenia unieś łokcie do gory i przytrzyaj zz 2-3 sek (masz czuc palenie wrecz)
2.Na triceps to proponuje znów francuskie wyciskanie ale nie na czoło a zza głowę (rozni sie tym tylko ze nie opuszczasz nad głowę a za glowe) i również po 2 powt na malym ciezarze.

SOBOTA

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach - 3 serie
2.Wykroki ze sztanga - 3 serie
3.Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach - 3 serie