- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8/8
LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach lub wspięcia na stojąco ,mozesz zmieniać co trening,rob 4serie maks powtórzeń

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x maks.powtorzen
- zwijanie nachwytem 3x maks.powtorzen

Przedramion nie mozna robić w przeddzień treningu plecow!

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drazku 4s maks. powt. niezastapione cw. na szerokość plecow,lepiej zorganizuj sobie drazek...
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/10/8
- wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
- szrugsy 4s maks powt.
nie mozna robić łydek w przeddzień treningu nog!

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 hmm a nie lepiej 12/10/8/8?
-unoszenie hantli przodem 3x 12-8
- unoszenia na boki 3x12-8
- unoszenia hantli w opadzie tułowia 3x 12-8 (na tylni akton)

Nogi:
- przysiady 12/10/8/8
- wykroki z hantlami 12/10/8/8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12/10/8
LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/1 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

PIATEK: proponowałbym zebys sprobowal zrobić to w superserii
Biceps:
- uginania ze sztanga 12/10/8
- uginania na ławce skośnej 3x 12-8 przeciez masz hantle,mozesz zrobić to cw.na stojaco,pamietajac o supinacji
- uginania z hantla w podporze o udo 3x 12-8 lub mlotki 3x 12-8
możesz dobic sie jedna seria 21 Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8/8
- pompki z rekami z tylu maks powtórzeń jeśli bedzie ci za lekko to poluz sobie ciężar na uda
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/2

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/2 WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drazku 12/10/8/6??????????????
- wiosłowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

LYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/1 - wspięcia na stojąco 15/18/20/25

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/1 Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/2 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIATEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6??????
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20????????

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12