17 lat
staż 6 miesięcy
waga 76
wzrost 193
Plan treningowy:
Poniedzialek
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12-10-8-8
-wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
-lezac na ławce poziomej przenoszenie sztangielek za głowę 4s 8-10p
-rozpietki 4s po 10p
biceps
-stojac - uginanie przedramiona ze sztanga trzymana w szerokim srednim malym uchwycie 4s 12-10-8-8
-siedzac na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztanga trzymana podchwytem wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnetrzna stronę ud. 4s po 12
-uginania na ławce skośnej 4s 8-10p
Sroda
barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4s 12-10-8-8
-stojac w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4s 8-10p
-stojac - unoszenie sztangielki przodem 4s 8-10p
-podciaganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdluz tułowia 4s 8-10p
-sztrugsy 4x12
Piatek
plecy
-podciaganie na drazku 4s maks . p
-wioslowanie ze sztanga 4s 12-10-8-8
-wioslowanie ze sztangielka trzymana nachwytem 4s 12-10-8-8
-MC 4s po 12
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-8
-stojac w podporze kolanem o ławkę pozioma - prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4s 12
-pompki na lawkach poziomych z obciazeniem na udach 4s 12-10-8-8
ten plan treningowy wejdzie w zycie od 20.02.2006 wiec prosze o ewentualne sugestie zalezy mi na masie i sile bez tluszczu albo jak najmniej go
Stosuje od 3 dni dietę nastepujaca:
Przykladowa dieta masowa dla osoby ważącej - 76 kg (by Lee)
I
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal
II
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
salata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal
III
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal
trening
2 banany
IV
ryz (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakies warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabl (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal
V
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal
VI
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 1 kcal
B 168,8 T 89,4 W 369,8 2870kcal
i jest bardzo dobra
od 20.02.2006 planuje trenować 3 razy w tygodniu pon, sroda , pićtek!
I 2 razy dziennie w dni treningowe zażywać koktail(bialkowy na mase) w odsteie około 1 godzin taki przepisik dostałem skuteczny
Oraz zakupiłem 2 g Mass XXL czekoladowy jak to stosować do tego treningu i do wyzej napisanej diety prosze o wypowiedzi oraz o ewentualne wychwycenie bledow.
]]>