szczerze mowi1c tego ćwiczenia akurat nie zna3em a teraz jush je do3o?y3em do treningu na nogi - jak sie dobrze wykonuje to ćwiczenie to normalnie czuc jak wchodzi moc piekielna w piszczele

.............................
WTOREK
barki
wyciskanie zza głowy siedząc (14-10-8-6-6) zamiast sztangi polecam hantle
podnoszenie sztangi w wąskim uchwycie wzdloz tułowia (10-8-6)
unoszenie hantli bokim w lekkim opadzie tułowia (10-8-6-6)
brzuszek... skręty tułowia ze sztanga na barkach
uginanie kolan do klaty w zwisie

.............................
ORODA
WARTO BY było W SRODE zrobić NOGI INACZEJ SIE NIE WYROBISZ I MUISZ Z czegoś zrezygnować
przysiady ze sztanga (18-12-10-8-8)
wykroki ze sztanga (12-10-8-8)
wspięcia na palcah (12-10-8-8)
wspięcia na pietach (12-10-8) mięśnie pisczelowe
brzuch odpoczywa

.............................
CZWARTEK
klata
wyciskanie sztangi na poziomej (14-10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
wyciskanie sztangi na skosie (10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
rozpietki na poziomie lub skosie (10-8-6-6)
jeżeli masz brame zrob ściąganie gornych wyciągów 3 serje (10-8-6)
brzuch scyzoryki, i brzuszki skośne po 4 serje to wyczerpania przechodź z jednego ciwcznie bezpośrednio na drugie ( jak w superserjach )

.............................
PIATEK
biceps triceps
proponuje superserje
unoszenie sztangi porsta lub lamana (14-10-8-6-6) superserja z francuzem poniżej
francuz ze sztanga lezac (14-10-8-6-6)
unoszenie hantli ze skrętem w nadgarstku( z młotkowego w normalny chwyt ) (10-8-6-6) superserja z francuzem poniżej
francuz stojąc z hantlem (10-8-6-6)
uginaniereki siedząc łokieć oparty o wnetrze kolana raz jedna raz dluga :trening: (10-8-6)

w ntreningach założyłem ze raczej niemasz dostempu do wyciągów i bramy to smutne
musialem wstawić dodatkowy trningo nóg bo inaczej sie tego nieda zrobić
sadze jednajk ze ten trening niejest dla ciebie bo wydaje mi sie ze dopiero zaczynasz z kulturystyka wiec zacznij lepiej od treningów obwodowych lub treningów na wytrzumalosc.... napisz ile masz lat i jaki jest twój starz
jeżeli zaczynaz dopiero walke z żelastwem odpuść sobie kreatyne,
a jeżeli ciwcysz juz conajmniej 6 miechow bierz 5g przed treningiem i 5 po
sadze jednak ze tening 5 dniowy bez odzywke z taka intesywnoscia doprowadzi cie do szybkiego przetrenowania co jest nie wskazane
na dieci zabardzo sie nieznam wiec odysalm do dzialu dieta
przedewszystkim napisz od jak dawna cwiczysz....
a i pamiętaj codziennie conajmniej 8 godzin snu
soboa niedziel leniuchowanie
to chya wsiosize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 9:55 pm:tam gdzie jest koleś 8) miało byc 8 powtozensize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 10: pm:we wtorek do barow możesz doac szrugsy na kaptury 3 serje stykną po (10-8-8 ) powtozensize 1Wyslany Sob Wrz 25, 2004 7:42 am:sory zapomniałem jescze o przedramoinach Kordę ciezko wyrobić sie z trenigiem w 4-5 dni kaptory możesz robić w treningu do pleców

PLECY - za mało ćwiczen - zrob sobie jeszcze wiosłowanie sztanga lub sztangielka

TRICEPS - 3cwiczenia wystarczą ale proponuje na koniec zamiast francuskiego w lezeniu ze sztangielka zrob sobie prostowanie ramion na wyciągu gornym

BARKI - za dużo wyciskania i zła kolejnosa, do?ua wznosy boczne ze sztangielkami i pamiętaj żeby cwiczya kaptury
barki możesz jechać np tak: zza karku -4 serie, wznosy boczne -3-4 serie, podciąganie sztangi do brody -3-4serie, szrugsu -4serie

NOGI - zamiast 5 serii przysiadów zrob 3 serie przysiadów i dwie serie wykrokow, no i wspięcia to wiadomo musza być

w tym drugim treningu na klatę proponuje zamiast wyciskania hankli na płaskiej ławce przenoszenie sztangielki za g3owe w lezeniu

jest zła kolejność tych dni treningowych - biceps przed plecami: , barki przed klata :

Poniedziałek (klata, biceps):

a) klata:
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtorzen)
> Rozpietki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)

B) biceps:
> Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Obustronne unoszenie przedramion ze sztangielkami : 4 serie (10-8-6-8)

Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, 31cznie zawiera ona 21 ruchow wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchow to ruch od pozycji wyjociowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rekach do ok. 9 stopni zgiecia w stawach 3okciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchow to ruch od 9 stopni zgiecia do pe3nego zgiecia w stawach 3okciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pe3ne uginanie ramion, od pozycji wyjociowej do koncowej.

Wtorek (plecy, triceps):

a) plecy:
> Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) można ewentualnie 2 i 3 serie wykonywaa z dodatkowym ciężarem dopiętym np. do pasa treningowego
> martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)

B) triceps:
> Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
> Francuzkie wyciskanie sztangielki: 4 serie po 1 powtórzeń
> Le?1c, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) : 4 serie po 1 powtórzeń

Czwartek (barki, nogi):

a) barki :
> Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku : 4 serie po 1 powtórzeń
> Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)

B) nogi :
> Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
> wspięcia na palce z obci1żeniem : 4 serie : (12-10-8-10)

Pi1tek (klatka, brzuch):

a) klatka :
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)

B) brzuch :
> Spiecia brzucha : 4 serie (do bolu)
> Unoszenie nóg w zwisie pionowym : 4 serie (do bolu)
> Skłony boczne tu3owia ze sztangielkami : 4 serie (do bolu)

Suplementacja:
Zażywam kreatynke 5g rozpuszczonych w szklance wodu lub soku i do tego 2 3y?ki sto3owe glukozy do każdej porcji!

Mam też proobe o okreolenie lub podpowiedY co do ewentualnych cieżarow! Chodzi mi o podanie np. iloma kg wyciskaa, iloma na sztangielkach itp.! Prosze o wyrozumiałooa w tej sprawie, bo qrde nie wiem ile brać A podsumowując to robcie z tym treningiem co chcecie tylko w taki sposob, żebym przypakowa3 na maxa!!! full power ostatnio mnie zajawi3 i musze ćwiczyć! Chce to robią w jak najlepszy sposob, pomo?cie!!!
ps: jak to możliwe to napiszcie co jeoa, kiedy jeoa itp.
Wielkie Dzieki!!! <paker>