Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8 powtórzeń
Zamalo cwiczen na klatke, według mnie i innych powinno si erobic 9 serii na klatke jako duza grupę miesniowa. możesz luknąć polaczenie w inncy planach, podwieszonych..lub dorzucić tu jakieś cw izolowane. Skup sie na 3x8-1 powtorzen.
Biceps:
Uginanie przedramion handelkami chwytem młotkowym 3x 8 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 8 powtórzeń
Troche dziwne, 2 w sumie na uwypuklenie bicka. Zrob jedno na masę a jedno izolowane 3x8-10. Podstawa to uginanie ramion ze sztanag prosta/lamana.
mięśnie grzbietu:
ściąganie do karku dlugiego drazka wyciągu siedząc 3x 1 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x 8 powtórzeń
WOW..3 partie ciała w jeden dzien. w sumie 2 serii..dosc ciezko, zły uklad. zastanów sie nad odreba sesja na ta partie ciala, co wiecej troche dziwne te cw jak na trening na mase. Podstawa to MC/wioslowanie/podciganie nadrazku
Wtorek
mięśnie czteroglowe ud:
Przysiady ze sztanga 4x 8 powtórzeń
Wyprost nóg na maszynie 2x 8 powtórzeń
mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie 3x 8 powtórzeń
Lydki:
wspięcia na palcach w pozycji stojącej 4x 1 powtórzeń
mięśnie brzucha:
skłony tułowia na ławce skośnej 4x max!!!
W sumie OK...wyprosty rob 3x10-12 powtorzen, gdyż ta czesc reauje na podwyzszona liczbę powtorzen.Uginanie również zrob 8-10/10-12. wspięcia 3 serie ale za to po 15-2 powtorzen.<dlugie włókna oprne na bodzce>
Czwartek
mięśnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli w przód 3x 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdluz tułowia do szyi 3x 8 powtórzeń
Podstawa to wycisaknie hantli/sztangi. Znajdz w podwieszonych postach.
mięśnie przedramion:
Zwijanie sznurka 3 serie po 2 powtorzenia
Uginanie przedramion ze sztanga 3x 1 powtórzeń
mięśnie czworoboczne:
Unoszenie barkow ze sztangielkami stojąc 4x 1 powtórzeń
Na upartego możesz to robic. 3x10-12
Piatek
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 1 powtórzeń
Wyciskanie sztangi nachwytem 4x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3x 10powtorzen
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 1 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x 8 powtórzeń
Znowu biceps?? Triceps skup si edo 9 serii. Biceps nie wiem po co znowu ale jak juz to zapamiętaj ze robi sie z mniejsza intensywnosci...
Ogolnie. zły uklad. poprawiłem to co wuazalem ze mozn poprawić choć nadal mnie sie ten układ nie widzi..Radze lepiej przejrzeć inne treninig na mase.
]]>Poniedzialek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 8 powtórzeń
Biceps:
Uginanie przedramion handelkami chwytem młotkowym 3x 8 powtórzeń
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 8 powtórzeń
mięśnie grzbietu:
ściąganie do karku dlugiego drazka wyciągu siedząc 3x 1 powtórzeń
Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x 8 powtórzeń
Wtorek
mięśnie czteroglowe ud:
Przysiady ze sztanga 4x 8 powtórzeń
Wyprost nóg na maszynie 2x 8 powtórzeń
mięśnie dwugłowe ud:
Uginanie nóg na maszynie 3x 8 powtórzeń
Lydki:
wspięcia na palcach w pozycji stojącej 4x 1 powtórzeń
mięśnie brzucha:
skłony tułowia na ławce skośnej 4x max!!!
Czwartek
mięśnie naramienne:
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 3x 8 powtórzeń
Unoszenie hantli w przód 3x 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdluz tułowia do szyi 3x 8 powtórzeń
mięśnie przedramion:
Zwijanie sznurka 3 serie po 2 powtorzenia
Uginanie przedramion ze sztanga 3x 1 powtórzeń
mięśnie czworoboczne:
Unoszenie barkow ze sztangielkami stojąc 4x 1 powtórzeń
Piatek
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 4x 1 powtórzeń
Wyciskanie sztangi nachwytem 4x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion wyciągu stojąc 3x 10powtorzen
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 1 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x 8 powtórzeń